導讀
不知道什麼時候開始，失眠似乎成了周圍人的常態。仔細觀察，你也會發現：凌晨發朋友圈的人越來越多了，早晨上班，不少人手裡也拿著一杯咖啡，同事間閒聊，除了吃什麼，就是昨晚幾點睡……為了睡個好覺，有失眠煩惱的朋友嘗試過不少助眠的方法。關於「拯救睡眠」的話題文章鋪天蓋地，各種網上的助眠「妙招」千奇百怪，讓人難辨真假：18.5攝氏度入睡法、睡前小酌法、睡前運動法……這些助眠方法真的有效嗎？一起來看看專家怎麼說↓↓↓
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方法一
2分鐘入睡法
真相：難確保2分鐘內入睡
所謂的「美國海軍2分鐘入睡法」，主要有5步：第1步是放鬆面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是儘可能放鬆肩膀、上臂和下臂，先放鬆其中一邊，然後放鬆另一邊；第3步是深呼氣，放鬆胸口；第4步是依次放鬆大腿和小腿；第5步是用10秒來平復心緒。
相關研究人員表示，經過長期練習，96%的經過訓練的「美國海軍」能夠在2分鐘內迅速入睡。對此，清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平在接受科技日報記者採訪時表示，「美國海軍2分鐘入睡法」中的動作，如放鬆面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放鬆，但想保證在2分鐘內入睡是不可能的。
方法二
18.5攝氏度入睡
真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度
網傳睡不著時，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度，人會更容易入睡。這種說法準確嗎？
尹國平表示，降低周圍環境溫度，確實可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基於國外研究成果而設定的，由於體質差異，18.5攝氏度的睡眠溫度，並不合適我國居民。
「相關研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在著較大差異，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對於老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應該更高一些。」尹國平解釋道。
方法三
睡前小酌
真相：有短時催眠效果，3到4小時後易驚醒
很多人習慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助於睡眠。事實真是這樣嗎？
中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示，實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利於睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果，但在3小時到4小時之後，睡意便會消失，還會導致飲酒者出現心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮的症狀，這時人反而容易驚醒，甚至失眠。
方法四
食用褪黑素
真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎
褪黑素是重要的睡眠激素，也是調節人體晝夜節律的「遙控器」，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節律混亂、入睡困難。也正因為這一點，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠，可它真能治療失眠嗎？
對此，尹國平認為，褪黑素是治療睡眠時相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據統計，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素後，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素並沒有促眠作用，因此不應將褪黑素作為治療失眠的藥物。
「此外，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用，國內相關保健品中褪黑素含量通常偏高，而人體並不需要如此之多的褪黑素，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎。」尹國平說。
方法五
睡前運動
真相：睡前運動會使大腦過度興奮
很多人認為，睡前運動有助於睡眠，甚至為了加快睡眠進度，特意在睡前劇烈運動。這樣做真的有用嗎？
「其實，在夜間做大量運動，對睡眠並無益處。」尹國平介紹道，臨睡前開始運動，會使大腦過度興奮，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態的信號，大腦便不會為睡眠做好準備，例如分泌相關激素等，因此過於興奮會影響入睡。
「一般入睡前3小時內不要運動，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩餘能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。」尹國平說。
方法六
睡前喝牛奶
真相：還是別太指望牛奶了
有人說牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素，使人產生睏倦感，從而促進睡眠。但這個效果需要色氨酸攝入達到一定量才能產生。牛奶中的色氨酸含量其實很少，真正能進入到大腦發揮作用的更是少得可憐。
想靠喝牛奶助眠，喝到撐都不一定有用。很可能睡意醞釀不出來，尿意倒來得勤快。不過要是把喝牛奶當做一種入睡的心理暗示，沒準能有點用。
方法七
心中數羊
真相：不能緩解焦慮情緒，越來越清醒
一隻綿羊，兩隻綿羊，三隻綿羊，四隻綿羊，五隻六隻...當你數到第1000隻羊的時候說明你又雙叒叕失眠了。
睡覺時數羊幫助睡眠的說法來自美國，因為羊的英語單詞是sheep，發音能夠平緩人呼吸時的氣息，對睡眠有一定的幫助。
而我們數羊是在讀「羊」的中文發音，並不能平緩呼吸時的氣息，對睡眠並沒有幫助。我們經常數到了上千隻羊，大腦越來越清醒。
睡不著怎麼辦？
這有6個助眠方法。
如果晚上睡眠質量不佳，
第二天常會出現易怒、
記憶力變差、情緒低落、疲勞困頓等症狀。
那麼問題來了，該如何提高睡眠質量？
擁有一個好睡眠，
你需要get以下6招
↓↓↓
一 、睡前請放下手機，用一本書代替
美國科學院學報（PNAS）的一項研究表明：與紙質版書籍相比，睡前使用電子產品的人需要更長的時間才能入睡。
因為電子產品會發出較短波長的藍光，這會抑制褪黑激素的分泌，降低困意，從而影響睡眠時間和睡眠質量。
所以請在睡前半個小時到一個小時放下手機，拿起一本自己喜歡的書來代替手機吧。
二 、睡眠時間要規律，固定起床時間
每天的睡覺時間和起床時間儘量固定，尤其是早上起床的時間，醒來之後不要賴床太長時間，及時起床。成年人要保證每天7～9小時的時間，白天最好不要超過20～30分鐘的小睡。
三 、睡前放鬆，實在睡不著就離開床
睡前花些時間放鬆一下，如聽聽舒緩的音樂，或者泡個溫水澡，如果實在睡不著，就離開床。國際權威醫療二級資料庫UpTodate中對失眠的刺激療法提到，如果在躺在床上超過20分鐘還毫無睡意，就離開床。
不要強制睡眠，一個人在床上嘗試入睡的時間越長，入睡困難就一直存在。可以起來做些其他放鬆的事情，直到困意襲來後，再回到床上。
四、 營造舒適的睡眠環境
調暗臥室的光線，室溫適宜，並且儘可能保持安靜。挑選舒服、合意的枕頭也能很好地改善睡眠質量。枕頭不能太高，枕頭的壓縮後厚度應相當於豎起來的拳頭的高度。
五、 白天適度運動
白天應該適當鍛鍊，有研究表明，白天適度鍛鍊可以加深夜間睡眠深度。
建議睡眠不好的人，可以在白天適度鍛鍊，每次20分鐘，但最好在睡覺前4～5小時以前進行。
六、 注意飲食，睡前不吃興奮性食物
下午時避免飲用含咖啡因的飲料。咖啡、茶、碳酸飲料、熱巧克力這些含有咖啡因的食物都可能會讓你睡不著。
睡前少喝水、飲料。半夜被憋醒而不得不打開燈去廁所，勢必會降低睡眠質量。
不要吸菸，尤其別躺在床上吸菸。
不要喝酒，喝酒並不能幫助入眠，酒精就是「睡眠殺手」。
對於大部分人而言，
從放下手機做起，
也許就成功一大半了，
因為睡前刷手機的你：
先刷一遍微信；
再逛一下淘寶；
然後看一遍朋友圈；
接著打開微博；
最後點開抖音；
……
於是天亮了。
原標題：《【網絡闢謠】睡前喝牛奶可以助眠？不靠譜！》
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