三角肌雖然是一塊體積不大的肌肉，但是對身材的影響程度卻非常的明顯，當這塊肌肉練得突出，你的整個身材的比例就更加的完美，就像一個倒著的三角形一樣，並且穿上衣服後也能讓肩膀顯得很寬，從而帶來一種體型魁梧的感覺，所以想讓自己的身材更加的好看的話，這塊小肌群一定不能忽視。
那麼三角肌雖然體積不大，但是也分成3束肌纖維，分別是前束、中束和後束，其實如果你只想把肩膀練寬的話，只練三角肌的中束就可以了，那麼今天我們就著重的講一下三角肌中束的訓練要點吧。
熱身
健身之前的熱身環節一定不能略過，對於肩部的訓練來說尤為重要，因為我們的肩關節凸顯的是靈活屬性，如果你的肩關節不是足夠靈活的話，在訓練中硬要讓它配合你就容易發生肩關節彈響的現象。
所以我們應該事先的提高下肩關節的靈活度，讓它先熟悉下接下來要面對的一些動作，那麼主要的熱身動作就是D字繞肩，也就是雙手抓住一個彈力帶，然後把胳膊舉過頭頂，再繞到身後，接著再繞回來，反覆15次，一共做4組。
熱身完後，我們就來說一下肩部訓練的要點，注意，本文講的是要點，而不是健身動作，畢竟對於肩部的訓練動作在網上已經非常非常的多了。
推舉動作要點
對於三角肌的訓練，肯定是少不了推舉動作的，那麼在推舉動作當中涉及到4個關鍵點，分別是腰腹、小臂、三角肌中束。
腰腹
既然是推舉動作，那麼肯定要把重量傳遞到我們腰腹的部位，所以腰腹的穩定關係到整個動作的質量，那麼在做啞鈴或者是槓鈴推舉時我們首先要把肚子繃住，防止腰椎代償吃力，而如果是坐在啞鈴凳上做推舉的話則應該儘量的讓腰部貼近凳子的靠背，想要達到這種目的的話就不應該使用特別多大的重量，要量力而行，因為如果讓腰部遠離凳子的話，你的身體會向後仰，在這時就不是在練三角肌了，而是會更多地練到胸肌上沿。
小臂
在做推舉動作時，我們要讓小臂始終的和地面垂直，不要把小臂向前倒，也不要向後倒，完全的以肘部為參考點，讓它始終的指向地面就可以了。
三角肌中束
既然是練三角肌中束的動作，那麼我們要完全的依靠三角肌中束的發力來引導動作，依靠中束肌肉的收縮來舉起胳膊，不要為了把啞鈴舉高而向上聳肩，要保持肩膀的放鬆。
側平舉動作要點
側平舉同樣是一個針對於三角肌中束的訓練動作，那麼側平舉和推舉動作的屬性有些不同，推舉動作更加的重視訓練的重量，而側平舉動作則更加重視肌肉的感覺，所以在這裡有3個關鍵點，分別是小重量、持續張力、孤立訓練。
小重量
由於在側平舉的動作當中，我們需要把胳膊伸直，雖然肘部略有微屈，但是整個胳膊會打的很開，在這種姿勢下力臂會加大，我們手臂和肩膀承擔的負荷會增多，那麼這也就代表著我們不必使用特別大的重量進行訓練，如果重量太大，反而會讓我們下意識地向上聳肩來抬起胳膊，這樣是影響訓練質量的。
持續張力
既然是重視肌肉感覺的訓練方式，那麼對肌肉的張力可不能馬虎，讓肌肉在動作的全程都能感受到外力是讓肌肉被撕裂的最好的方式，那麼在這裡我建議實用龍門架的繩索進行側平舉的訓練，因為用啞鈴的話會隨著手臂的位置的改變，三角肌受到的負荷也會跟著發生變化，而繩索就沒有這個弊端，不論你的手臂移動到什麼位置，繩索的阻力總是一樣的，如果你的身邊沒有繩索的話，可以做單手的側平舉動作。
比如側躺在沙發上，然後讓處於上端的手臂抓住啞鈴，不斷地向上抬起手臂，這樣就能在啞鈴下落的時候仍然讓目標既然感受到阻力。
孤立訓練
想要做好啞鈴側平舉這個動作，還要重視一點，那就是孤立訓練，我們要時刻記得，你的每一次的抬起手臂都是在三角肌中束的作用下實現的，那麼想要進一步的強化這個效果的話可以把大拇指略微地衝下，注意是略微地衝下不要做太大的幅度，不然會對肩關節有傷害，為什麼這麼做呢？因為我們的三角肌的中束更加的偏向於長在身體的後面，如果你把大拇指略微地衝下的話則能讓三角肌中束完全的處於最高點。
#百裡挑一#