寬肩訓練就要全方位！打造寬厚的肩膀不要忘記練複合動作

通過健身訓練讓自己的肩部變得更寬，看起來更飽滿，同時能讓腰顯得更細，讓背部顯得更寬，對於修飾塑造身材線條是非常有幫助的。

因此，練肩是進行身材打造不可錯過的一項健身訓練。

在肩部的訓練中，看起來動作較為簡單，似乎就是將中等或者輕重量的啞鈴舉起來，進行側平舉、前平舉，或者俯身飛鳥就行了。練肩的動作看起來並不是太複雜，但需要掌握的技術算是比較多的。在訓練中，你需要關注幾個關鍵點，這樣才能獲得比較好的練肩效果。

【key Point 1】——注意離心控制，該緩則緩。

有一些健身族在練肩時，動作控制得不好，一些人採用快上快下的節奏。這一方面可能是因為使用了不恰當的負重，另一個原因也可能是習慣性動作，沒有注意控制。

在練肩時，特別要注意對於節奏的控制，我們可以快上慢下的節奏，這樣來加強在回程中的肌肉離心控制，避免你的背部或者斜方肌代償，讓更多的感覺和刺激集中在肩部三角肌。

【key Point 2】——注意肩部的全面提升，不要讓後束落後。

三角肌的前、中、後三束中，後束是最不易練到的地方，相對而言，前束是經常有可能被練到的地方，這是因為練胸、練肩、練背時，都可能會有前束的輔助參與，因此得到鍛鍊。

而三角肌後束在肩部整體肌肉線條建立中卻起到相當重要的作用，如果後束適當地發達，便能與前中束和手臂肌肉產生分離感，就算肌肉體積不大也可以突顯出肩部的肌肉線條。

【為什麼肩部訓練時不要忘記複合動作？】

肩部訓練的動作相當多元化，你當然可以選擇用一些相對比較能孤立鍛鍊到前中後束的單個訓練動作，但受限於很多朋友對孤立動作的掌握度以及對目標肌群的控制，很多經常只喜歡用啞鈴側平舉或者其他孤立練肩動作的朋友鍛鍊效果也很一般。

而練肩時的多關節複合動作其實是構建強壯肩膀的基石，這些動作能夠大幅度的增加肩部的力量和圍度，在訓練時複合訓練動作能同時刺激多個肌群，對於肩部的整體形態提升具有很好的促進。

今天我們就來介紹兩個不錯的練肩時的複合動作。

【槓鈴推舉】

過頂推舉是練肩訓練時一個非常值得推薦的複合動作，這個動作直接增強肩部對抗力量，同時對三角肌前中後束都有很強的刺激效果。

而如果採用站姿的方式，則對訓練者整體的穩定性、協調性要求遠高於坐姿，這個動作能很好地加強訓練者的整體平衡力、協調性，因此很多健身老手將站姿推舉訓練作為一個非常棒的評估上肢活動能力的指標，因為在進行這個訓練時，對於訓練者的核心、肩胛穩定、胸椎靈活性，肩關節活動範圍等方面都有較高的要求。

【注意事項】

如果是健身初學者，在教練的保護下做一些輕重量的練習。要想很好地達到槓鈴推舉對肩部帶來的鍛鍊效果，要注意肩部全程應保持下沉姿勢，這樣可以有效避免斜方肌代償。

【直立提拉】

直立提拉主要針對的是三角肌中束和斜方肌，次要參與的是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。在訓練時可以使用的器具也比較多元化，可以使用啞鈴，也可以使用槓鈴，但如果要對手腕更友好一些的話，你可以選擇使用曲杆。雙腳自然站立，雙手寬距或窄距握住槓鈴放於體前自然下沉。持鈴貼著身體快速提起。兩肘上提始終處於握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前，重複練習即可。

【注意事項】

如果掌握不好這個動作，容易讓肩部受傷，因為在槓鈴提拉的同時，手臂也會發生翻轉，從而肩袖在這個過程中參與程度較高，如果重量沒有選擇合適，就容易造成肩袖的受傷機率。因此對於初學者不建議用這個複合動作來鍛鍊肩部。