訓練面罩:練習自然有效率的呼吸方式

2021-02-08 健身114

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來自冰島的Annie Thorisdottir，是一位專業的CrossFit運動員，並參與經營CrossFit Reykjavik也擔任此中心的教練。她是唯一兩次贏得CrossFit競賽冠軍的女性。

訓練時，她習慣深呼吸，肩膀跟胸腔的大動作、讓她非常累。 我們發現多數的運動員呼吸很沒有效率，注意了，不是一些而已，是『多數』！ 而我也發現，沒有工具比訓練面罩，能讓你更有效率的呼吸。 下面是個簡單的小實驗！

仰臥起坐的姿勢躺在地板上，先來個正常呼吸，再來個深呼吸；你會看到腹部分別微微起伏和明顯起。 接著，把訓練面罩罩住口鼻但不要使用綁帶。

請一位朋友或教練幫忙，把他們的手放在肋骨下方的肚子上，稍微施壓但不要太大力。 先自然地呼吸10-15次，訓練面罩會強迫你先用鼻子呼吸，你的橫隔跟腹部不會大幅移動，因此胸腔有更多空間，你可以吸入更多空氣。

把手移開，讓運動員持續呼吸，影片中可以看到，她用一樣的機制繼續呼吸。

等到這機制消失，再重複上述步驟數次。 你也可以找個輕物取代手壓，效果一樣。

每天重複做，幾周之後，你會發現自己的呼吸方式開始有了變化，你會自然而然的用有效率的方式呼吸。

主要的問題是不要透過肩膀及胸腔來進行呼吸（也就是所謂胸式呼吸），透過腹式呼吸是更有效率的呼吸方式。

使用訓練面罩，看到哪些好處呢？

訓練面罩提供我最佳的呼吸熱身。 運動員在使用訓練面罩時，我們觀察到最大的變化是，是你會學到怎麼快速地做深層呼吸（在你做呼吸這個動作時，用到橫膈膜，就是深層呼吸）

間歇訓練時，我會在休息時都戴著訓練面罩；在沒有面罩的情況下，會因為過度換氣而很難恢復。

一個星期該使用幾次訓練面罩呢？

建議你在每天的熱身時戴上它；一個星期挑２～３次的間歇訓練，在休息時使用，這樣的用意是，你能知道在沒有面罩的情況下，自己的表現如何。 在三個星期內，你就能看到改變。

熱身（戴上訓練面罩）
間歇訓練（１０趟，動作２０秒，動態休息４０秒）
動作：衝刺

主內容（不戴訓練面罩）
間歇訓練（６～１０趟，動作１分鐘，動態休息１分鐘）
動態休息時戴上訓練面罩，趟數的部份依照自身能力。

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