臀橋雖好，可不要傷身哦——臀橋的正確打開方式

2020-09-19 脊柱世界

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　　你更喜歡哪邊的妹子呢

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　　那麼再來投一次票

　　這次你更喜歡左邊還是右邊呢

　　而這次的結果和第一次有所不同

　　大多數都喜歡右邊了

　　今天我們就來介紹一個

　　對於臀部具有極佳塑形效果的動作——臀橋

　　當然，臀橋不只對臀部有塑性效果

　　對於脊柱健康、強化核心、改善骨盆前傾都極其在行

　　臀橋是一種健身運動，對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於胯部也有著很棒的訓練效果。

　　英國女孩女孩伊莎貝拉，連續做三十天臀橋，最後臀部又可以看得見的明顯變化。


臀圍足足長了一英寸

　　臀橋對於核心肌群

　　臀橋對於訓練核心肌群也非常有效，核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

　　核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

　　臀部肌肉

　　臀橋對於臀部肌肉具有訓練效果是毋庸置疑的，當我們進行臀橋時，需要臀部發力，以臀帶動腰部，腹部，胸部，同時以腿部肌肉進行輔助。而臀部肌肉中以訓練臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨狀肌為主。

　　腹部肌肉

　　臀橋對於腹部肌肉也具有鍛鍊效果，臀橋時，腹部需要起到支撐作用，且臀橋起伏時對於腹部肌肉也有一個伸縮的過程，起到鍛鍊的效果。

　　腿部肌肉

　　自然，腿部肌肉也能得到相應鍛鍊。（效果比較明顯的為股二頭肌，脛骨前肌）

　　臀橋對於脊柱

　　臀橋能延展、拉伸脊柱。

　　脊柱具有支持軀幹、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能， 分頸、胸、腰、骶及尾五段，上部長，能活動，由脊椎骨及椎間盤構成，是一相當柔軟又能活動的結構。

　　隨著身體的運動載荷，脊柱的形狀可有相當大的改變。脊柱的活動取決於椎間盤的完整，相關脊椎骨關節突間的和諧。

　　忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢，比如二郎腿，很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善，通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

　　腰椎

　　臀橋對於腰椎的活動較為頻繁，不過注意的是，臀橋應當以臀帶動身體，而許多人喜歡挺腰，往往第二天腰酸背痛，還得不到應得的訓練效果。

　　胸椎

　　臀橋對胸椎活動幅度不宜太大，做到不要肋骨外翻，適當打開胸腔。

　　頸椎

　　相對其他部位來說，臀橋對於頸椎反而無運動效果，並且患有頸椎疾病的人應當選取其他鍛鍊方式，勿要盲目臀橋而加重頸椎的負擔。

　　其他身體部位

　　臀橋對於胸腔

　　有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，這可能是由於駝背含胸所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢。

　　（胸腔打開時胸部肌肉運動）

　　臀橋對於骨盆

　　臀橋 可以伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

　　臀橋對於身體線型

　　臀橋訓練脊柱，使得人看起來更高更精神；改善骨盆前傾狀態，訓練全身各部位肌肉，對人體都能夠起到一個優化身體線型的效果。

　　臀橋的技巧

　　常見錯誤動作

　　臀橋動作中常常出現各種錯誤動作，導致達不到臀橋的效果，甚至適得其反。

　　錯誤一：伸髖不足

　　伸髖不足很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮，這會讓訓練效果大打折扣。

　　tips： 髖關節在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓身體從側面看成一條直線

　　錯誤二：腳位不足

　　腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動範圍，這會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益。

　　tips： 做到起身時從側面看小腿接近垂直地面。

　　錯誤三：以腰代臀

　　用腰頂而不是用臀而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓導致下背痛。

　　tips：從側面讓肩部到腿部看成一條線。

　　臀橋的正確動作

　　仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

　　臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓感。臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面。

臀橋的進階動作

　　夾物臀橋

　　夾物臀橋對於訓練腿部肌肉更能起到效果，對腿部肌肉有要求的可以使用這種訓練方式。

　　高位臀橋

　　高位臀橋更能訓練臀、腰部肌肉，不過頸椎的負擔會加重，不建議長時間高位臀橋。

　　負重臀橋

　　負重臀橋訓練強度更大，不過注意的是，應當將重物置於髖骨位置，兩手支撐，不要因重物不穩造成傷害。

　如果感覺不錯，就試著在家裡做一下這個動作吧！

　　都看到這裡了，幫我們點個「贊」唄！

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