如何拯救扁平下垂臀部，託管式臀橋教學，臀腿從此變美

去健身房久了，你就會發現女生對練臀的要求絕對不亞於男生練胸，不練到酸脹痛絕不罷休。當然相對於練胸，練臀的好處要高出它很多，不只是外觀的好看，同時還對整個身體的狀態有所改善。眾所周知，對於臀部的訓練，咱就有一個不得不說的動作了那就是臀橋，俗話說：臀橋有三好，經典、方便、還有效，但是這是有前提的，就是你真的理解了這個動作，臀橋是好做不好學，做過的小夥伴都會發現，不是臀部有感，而是腰酸脖子疼得，那咱們就來學習下如何做好臀橋。

什麼是臀橋？有什麼好處？

臀橋的「臀」指的是以臀部為主導的訓練，而「橋」指的是在做動作時身體呈現「橋」的狀態。那學習臀橋有什麼好處呢？

改善體態問題

比如像骨盆前傾、坐骨神經痛、下交叉綜合症等，都能起到改善作用。日常久坐，臀腿部與核心肌群退化，直接導致髖屈肌緊張無力，不良體態形成，最直接的表現就是坐久了腰酸背疼。這時就可以定期做臀橋，通過伸展打開背部延展脊柱，來改善這些因不良姿勢所致的疼痛。

收腹細腿強核心

臀橋除了能很好的鍛鍊臀部，也能強化穩定肌群，比如腹橫肌和多裂肌，它們負責支撐脊柱，像束腰一樣「裹」住你的腰腹，當你的核心加強後，你就會發現原來的小肚子也會有所「收斂」，那是因為腹部的加強讓你的髖關節恢復正位，小肚子自然就不再挺出了。臀橋還是一個很好的腿部伸展動作，日常的站立、奔跑、久坐，讓大腿後側肌肉持續緊張產生乳酸堆積，從視覺上看會越來越粗，所以正確的做臀橋不但能排出乳酸，還能還你一雙美腿。但是這麼好的一個動作很少有人能做標準。

臀橋為什麼容易做錯

照著圖片學的小夥伴們都會有這樣的體會：做半天屁股沒什麼感覺，反而是大腿前後側有酸脹的感覺，有的人更過分，做完腰疼脖子酸的，拿這些都是什麼原因導致的呢？第一種是髖伸不足，可能是髖屈肌太緊張，當你做臀橋伸髖時，沒辦法做到標準體位，也就產生了代償，所以拉伸大腿前側和髂腰肌就能有所改善。第二種是腰椎超伸，因為核心的穩定能力差，腰椎力量又不足，臀大肌沒法好好收縮，但又一心想練到臀部，就使勁向上頂起，這時就造成了腰椎超伸、肋骨外翻、下背疼痛等症狀。第三種是雙腳間距，雙腳位置與身體的遠近都會有不同效果，離身體近練大腿前測，離得遠練大腿後側，所以合理才最關鍵的，那如何做標準臀橋呢。

如何做一個標準臀橋

首先平躺於墊上，雙手置於體兩側，屈膝，雙腳打開與髖同寬，想像腰部有個小草莓，不要全部壓在墊子上。雙臂伸直在身體兩側，略低頭，吸氣感受脊柱和手臂的延長感，收緊核心保持肋骨不要外翻，脊柱保持中立位。

然後開始呼氣，收緊腹部，由骨盆帶動開始慢慢後傾，將脊柱一節節卷高，抬離墊面，在此過程中膕繩肌會發力較多，以抬高骨盆及軀幹位置，所以有輕微酸脹感是正常反應。

緩慢的去感受脊椎逐節打開的過程，想像抬升的過程就像有一排小氣柱，由後向前把你的身體依次推離墊面。

吸氣，保持在最高點，肩髖膝於一條直線即可，不要過度的反弓，感受臀部的發力感，停留1-2秒，雙腿平行向前延伸。

呼氣，脊柱逐節還原，想像身體下有一排花生米，脊柱位置要逐個壓破的感受，緩慢下放，骨盆由後傾角度慢慢過渡到前傾角度，還原初始位置。

注意事項：在整個過程中，始終要保持肩頸的放鬆，當卷到頂點時，骨盆後傾找拉伸髖屈肌群的感受。

臀橋升級技巧

有可能你是運動達人，也有可能一點感覺也找不到，這時就可以嘗試下面這幾種臀橋的變式，來提升臀部的本體感受。如果感覺每次做動作時都是膕繩發力過多，那就可以試試翹腳尖形式的臀橋，減少接觸面小腿無法代償，臀部收縮就會更多。

增加不穩定面，鍛鍊深層核心肌群。

如果在家可以把小球換成抱枕，或者玩偶拉夾於兩腿中間，有效激活大腿內側的肌肉，刺激會有所不同。

單腿臀橋，這適用於進階選手去嘗試，因為支撐面的減少，必然會有更多的穩定肌參與其中，所以效果也是翻倍的呈現哦。

總結

臀橋是個看起來簡單做起來容易的動作，但要是完全掌握確實需要一個不斷學習的過程，多去嘗試不斷打磨動作，你會越做越有心得，就像學習一樣，「讀書百遍其義自見」，所以不要急於求成而造成身體的不適哦，加油哦，不多說了，我要去鍛鍊了，關注一下唄，咕嘟拜，咱們下次見。