被人忽視的引體向上，是打造寬背的優質動作，你對它了解多少？
2020-05-11 愛健身的魔獸
一組引體向上，你可以做幾個？10個，20個，還是50個？要是一次練背只做引體向上，你又可以做多少個？100個？300個還是500個？
在這裡，其實不是在比次數，但是引體向上做的次數多，也是一種實力的展現，籠統來說，把引體向上做好，更是背部變厚變寬的「捷徑」，衡量是否型男的標準之一。你對引體向上，了解有多少呢？
正握和反握引體向上的區別
引體向上有正握和反握之分，但不少小夥伴會認為它們是完全分開的動作。正握和反握引體向上非常相似，但兩者之間有一個根本的區別，那就是手的握法。
我們先假設正握和反握引體向上是完全獨立的動作，反握引體向上時要考慮手的位置，手掌面向身體，這是標準反握引體向上的姿勢。翻轉手掌，掌心向外，將下巴拉過單槓，你可能很難做到，那是正握引體向上。掌心向內是反握，掌心向外是正握。
引體向上會調動的肌肉
正握和反握引體向上，被激活的肌肉都是相似的；細微的差別在於它們被激活的速度和執行運動所需的力學。一項研究比較了正握和反握引體向上的肌電圖。
反握與正握引體向上的肌電圖：
背闊肌：117-130%
肱二頭肌：78-96%
岡下肌：71-79%
下斜方肌：45-56%
胸大肌：44-57%
豎脊肌：39-41%
腹外斜肌：31-35%
胸大肌和肱二頭肌肌電圖在反握引體向上時顯著高於正握引體向上。而在正握引體向上中，下斜方肌肌電圖顯示較高。
基礎引體向上變式
如果做全行程的引體向上太難，有幾種方法可以幫助增強力量。做彈力帶助力的引體向上——雖然它是在特定條件下才做——但這種訓練方式也會帶來問題。
彈力帶會帶走動作最難完成的階段（向心/向上的階段），增加離心階段的強度。這使得在任何時候都不需要學會如何控制自己的身體，所以可以試試這些引體向上變式。
方法1. 做離心引體向上
跳上單槓，身體進入引體向上動作的最高位，然後以一個較慢的速度下放身體。這樣可以訓練控制身體重量的能力，同時也將增強肌肉和力量。
從最高點到完全伸展，以4秒的速度下放身體，根據自己的能力相應地增加時間。
2. 保持
跳上單槓，在最高點保持住，稍微下放身體，然後在手肘90度的位置保持。繼續將自己下放到幾乎完全伸展的位置，手肘成150度，然後再進行下一次動作。
什麼時候做引體向上？
對於想增強力量、肌肉和上半身肌肉的小夥伴來說，引體向上都是任何背部訓練的補充。
這些動作對上半身的要求稍高，把它們放在訓練的補充是個好主意。另外，在一開始做這些動作的時候，也可以幫助你獲得最大的收益。
引體向上的變式
1. 對握引體向上（掌心相對）
這是一個很好的動作，對於很多新手來說，這個變式在向上拉起的時候感覺更自然。
2. 毛巾引體向上
把毛巾包在單槓上，抓住毛巾的末端，做引體向上。這是一個很好的變式，同時也可以增強握力。
3. 單臂引體向上
可能是最難的變式動作，但並非不可能完成。
4. 正反握引體向上
這個動作更像硬拉的握法，一個手掌向內一個手掌向外。用這個握法做引體向上，確保兩側的重複次數相同。
5. 窄距引體向上
兩手儘量靠近，動作試圖募集二頭肌，這是一個很好的變式。
6. 1又1/4 引體向上
完成一次正常的反握引體向上，之後再將身體拉到90度並停止，繼續降低自己到完全伸展，完成動作。對於額外多出來的動作，你會完成得很困難。
這些動作對背部訓練都是很好的補充，有變化，也有好處，把引體向上排除在日常訓練之外並不明智，特別是想獲得力量、肌肉還是體型，抓住單槓，現在開始練引體向上！
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