「體態康復」預防與改善肩關節緊張酸痛的方法

2020-10-09 張博士體態康復

肩關節過緊會造成頸部、背部和上半身出現疼痛或僵硬，並且會限制你的日常活動。肩關節可能由於壓力、緊張或過度使用而感到緊張和僵硬。久坐不動、不正確的睡姿和損傷也會導致肩關節緊繃。不良的身體姿勢和失調的關節排列也會產生一定的影響。本文會向大家介紹一些消除及預防肩關節緊張問題的方法。

一、肩關節12種拉伸方法

有規律地對肩關節進行拉伸放鬆以及加強肌肉力量是很重要的。釋放體內的壓力也可以改善整體健康。

這些拉伸運動有助於增加靈活性，擴大活動範圍，預防損傷。當我們的力量和靈活性得到提升之後，就可以增加練習的組數。

1. 肩部上抬練習

a. 站立或坐立時，將雙臂放於體側，背部挺直，慢慢地將雙肩向耳朵的方向上抬。

b. 保持幾秒鐘。

c. 慢慢地將雙肩向下放。

d. 重複練習5次。

2. 肩關節環繞練習

a. 在站立或坐立時維持良好的姿勢。

b. 將雙肩向上、後、下轉動。

c. 重複練習10次。

d. 然後將雙肩向上、向前、向下轉動10次。

3. 側耳貼肩練習

a. 坐立時保持脊柱直立，將頭部向右肩方向傾斜。

b. 儘可能使耳朵貼向右肩，同時不要拉緊或抬起左肩。

c. 可以使用右手輔助拉伸，輕輕地將頭向下壓。

d. 保持拉伸30秒左右。

e. 反方向重複動作。

4. 下頜收縮練習

a. 坐立或站立時保持頭部、頸部和脊柱呈直線排列。

b. 儘可能地在不過度用力的情況下將下頜向前伸。

c. 然後將下頜向回拉向喉嚨和頸部。

d. 重複練習10次。

5. 交叉手臂拉伸練習

a. 把左臂交叉放於約胸前的高度。

b. 右臂扶住左臂的肘部。

c. 拉伸肩部，保持面部朝前。

d. 保持拉伸30秒。

e. 換另一側重複動作。

6. 站立擺臂練習

a. 站立時將雙手放於體側，掌心朝向身體。

b. 向前擺動你的手臂，使手臂儘可能地抬高，肩膀不要上抬。

c. 將手臂向下放，然後儘可能向後拉。

d. 保持下半身靜止。

e. 重複練習1分鐘左右。

7. 站立手臂上抬

a. 雙手握拳，放於髖關節前方。

b. 吸氣時將手臂舉過頭頂，雙手合併放於頭頂上方。

c. 然後將雙臂向下放回至起始位置。

d. 重複練習10次。

8. 寬距離站立體前屈

a. 雙腳開立寬於髖關節，腳尖朝前。

b. 雙臂於背後交叉，使胸腔擴張。

c. 動員腿部肌肉，膝關節微屈。

d. 髖關節前屈，將雙臂從頭上方上抬，身體朝向地面的方向前屈。

e. 頭部向下垂，下頜收向胸前。

f. 保持這一姿勢30秒至1分鐘。

9. 貓牛式拉伸

a. 身體呈四足支撐姿勢，雙手位於雙肩正下方，膝關節位於髖關節下方。

b. 吸氣時，用空氣填充腹部，抬頭時使腹部下沉。

c. 呼氣時使用腹部，將下頜收進胸腔內，儘量使脊柱拱起呈圓形。

d. 重複練習1至2分鐘，尤其要注意自己的雙肩。

10. 俯臥拉伸肩關節

a. 身體呈四肢支撐的姿勢，雙手位於雙肩下方，雙膝位於髖關節下方。

b.將右手抬起，慢慢地將右手穿過左肩的下方，掌心朝上。

c.將身體的重量保持在右肩上，將頭部向左轉，面朝左側。

d.注意肩部不要下沉。

e.保持這一姿勢30秒左右。

f.慢慢地回到起始姿勢，換另一側重複動作。

11. 反向祈禱式

a. 我們可以選擇站姿或坐姿進行這項練習。

b. 將雙手向後放，雙手掌背相對，手指朝下。

c. 接下來試著將手掌立起來，將雙手手指朝上。

d. 將雙手掌按壓在一起，肘部輕微向後，打開胸腔。

e. 保持脊柱伸直，維持這一姿勢30秒左右。

12. 牛面式

​a. 坐立時將左側肘關節拉向頭側，手掌向下貼向脊柱。

b. 右手將左肘向右拉，同時儘可能地使手掌沿著脊柱向下移動。

c. 如果您能夠輕鬆地使右肘屈曲，那麼可以嘗試用右手抓住左手。

d. 保持這一姿勢1分鐘左右。

e. 換對側重複練習。

二、肩關節緊張的原因

肩關節緊張可能是由於多種因素造成的，也包括年齡因素。我們很多日常活動會需要我們的身體向前屈曲，這樣會拉到肩部、頸部和背部。我們還有可能因為長時間地坐在電腦面前辦公、久坐不動或者背重物等活動對肩關節造成壓力。肌肉薄弱、不良體態以及身體不良的關節排列也會引起肩關節緊張。在某些情況下，受傷或一些慢性壓力可能也會加重肌肉的緊張度。還有一些隱性因素，例如：

·關節炎

·痛風

·紅斑狼瘡

·萊姆病

三、尋求醫學幫助

如果您開始拉伸時感覺肩關節緊張的問題沒有得到改善，還是出現持續性疼痛的話，或者在訓練薄弱肌肉時有灼燒感，那麼需要及時向醫生諮詢。醫生可能會：

·幫您制定訓練計劃

·向您推薦物理治療師

·開具處方藥，例如肌肉放鬆或緩解疼痛的藥物

·推薦熱療或冷療，或者使用繃帶、吊帶限制關節活動

·情況嚴重的話，甚至需要手術治療

四、預防方法

對於沒有出現肩關節緊張問題的人，需要學會提前預防。保持規律的鍛鍊是關鍵。

·可以堅持選擇遊泳、瑜伽之類需要使用肩關節活動的運動。

·堅持補水，尤其是訓練時。

·如果條件允許的話，可以堅持按摩，或者每天進行自我按摩。

·避免久坐不動的生活方式，要保持活力。

·保持良好的身體姿勢和正確的關節排列，在進行日常生活活動時也注意姿勢，如果久坐的話，儘量每隔30分鐘就站起來活動一下改變身體姿勢。

·學會減壓。​​​​

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