「無深蹲不翹臀」，提起翹臀和瘦腿訓練，女生們首先想到的是深蹲。
然而遺憾的是，深蹲並不是最佳的動作。或者說：用它練翹臀、瘦腿，可能會臀不翹、腿先粗……
如果你的健身目標是練出翹臀、腿部練瘦，結果可能是：臀依舊很癟、腿反而變粗了。
今天的內容會給你推薦四個比深蹲更綜合、更適合女生臀腿訓練的動作。看完你就不虧、學會就是賺到哦~
為什麼越深蹲腿越粗呢？
1.深蹲是個複合動作，動作細節的細微變化，肌肉發力情況會隨之改變。
深蹲這個動作包括髖屈伸、膝屈伸等動作模式，因而能夠強化我們的下肢相應肌群：大腿前側的股四頭肌、大腿後側的繩肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌和臀小肌）、小腿肌群等。
2.大多數朋友不了解髖屈伸，所以在深蹲時找不到臀部發力感。
提個問題：在深蹲中，你覺得先向後頂臀還是先屈膝，深蹲會更舒服？
最好的方式是同步配合，但是當你找不到臀部發力感時，優先挺直腰背、向後頂臀，找一種「向下坐」的感覺，會幫助你更快進階深蹲。
當你習慣加大屈膝幅度的方式完成深蹲時，大腿前側的股四頭肌練得更多，肌肉圍度練得更大。
3.久坐、缺乏鍛鍊導致臀部松垮，臀部無法主導動作。
生活習慣導致的體態、肌肉力量缺乏，嚴重製約了你的動作正確性，臀肌無力導致你不能用髖驅動深蹲，自然更多依靠的是「腿」來發力。
既然深蹲難度大、對臀部刺激效果不好掌握，那麼如何調整呢？
四個動作，更好感受臀部發力：
動作1：臀部推舉（徒手/槓鈴）
選擇合適重量的槓鈴（或徒手）放到髖部位置。上背肩胛骨貼到凳面邊緣，挺胸收腹，調整雙腳位置，確保身體繃直後小腿垂直地面。緩慢下沉臀部，帶動身體下降，直至感覺背部快要離開凳面處停止，此時臀部處於拉伸狀態。上背微微弓起，確保只有臀部向上頂起，在最高點身體呈直線，同時收緊臀部。
臀推是一個孤立的髖伸動作，和深蹲相比，臀推更容易找到臀部發力感，對膝蓋也非常友好，所以經常出現在各類女性練臀教學當中。
想要打造臀部線條和改善下肢比例，這個動作你一定要試試，效果非常棒。
動作2：分腿提膝（徒手/啞鈴）
選擇一個比膝蓋略低的凳子/箱子，右腳踩在上邊，左腳踩在地面。左腳發力蹬地，身體向上移動至凳面上方，控制好身體平衡，左膝順勢向上提起。控制身體重心、不要晃動，下放左膝的同時，左腿撤回地面。兩腿交替完成動作。
這個動作需要使用單側力量完成動作，難度較大，但是能夠激活臀部肌群，改善你的骨盆穩定性。
如果你的身體穩定性、臀腿力量弱，這個動作能幫你彌補短板，前提是：身體能保持直立，不要把身體重量都壓在膝蓋上。
動作3：繩索後踢腿（徒手/繩索/彈力帶）
身體站到龍門架旁，繩索調至最低。腳掌踩住把手，身體微微前傾。膝蓋微曲，將腳掌向身體正後方蹬出，直至大腿和地面齊平，臀部收緊。放回時，主動發力對抗繩索的牽拉，緩慢放回重複動作。注意動作全程中，上半身穩定不動。
一個孤立的練臀動作，適合用小重量完成訓練，可以孤立臀部收縮，找到臀大肌發力感。
這個動作千萬記得：膝蓋始終保持相同的曲度，如果你放回時屈膝、蹬出時腿伸直，就會更多練到腿部。
動作3：寬距深蹲（徒手/槓鈴）
雙腳站距約為肩寬的1.5倍，腳尖朝外和膝蓋方向一致。挺胸收腹，身體站直。向後頂出臀部，屈膝的同時身體順勢下降，直至最低點，大腿快要平行於地面。臀部向前頂出，身體還原至站立位。動作全程收緊腰腹，背部平直。
和普通深蹲相比，寬距深蹲在髖外展情況下完成，雙腿活動度更高、動作能蹲得更深，對於身體後鏈肌群的激活效果更好。
總結下：
1.女生可以多試試寬站距的深蹲、跳躍訓練，時間久了你就能感受到差異。
2.既要做深蹲、跑跳這類複合動作，也要多練臀、後蹬腿這樣的孤立動作，有助於臀肌激活發力。
3.短暫的訓練不能從根上解決問題，控制飲食、避免久坐，調整生活習慣才是瘦腿、練臀的關鍵。
以上就是今天的全部內容。
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