深蹲只粗腿不翹臀嗎?看完這3點你就明白了

2021-01-22 愛健身

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最近有小夥伴在後臺留言問：練深蹲腿有感覺，為什麼臀沒有感覺？


相信這是很多剛開始健身的小夥伴都會遇到問題，接下來貼心的小編總結了以下3點原因，看看是不是你練深蹲時臀部沒有感覺的原因。


1、深蹲時雙腳間距太窄


一般深度有三種腳間距的站法，分別是窄於肩、與肩同寬、遠寬於肩。如果說你的深蹲大部分在腿部，那肯定是選擇了窄於肩和與肩同寬的站姿勢。


如果要想更好的刺激到臀部，建議雙腳間距要遠大肩，兩腳間距在肩寬的1.5倍左右。這種間距的深蹲不僅讓你蹲的更低，還能對臀部產生更多刺激。


2、臀部屬於大肌群


臀部屬於大肌群，不在一定的負荷訓練下很難達到全方位深度刺激。而對於剛開始健身的小夥伴來說，一開始進行深蹲訓練很難上大重量。


因此在進行深蹲練習前，請先進行臀部激活，找到臀部發力的感覺。這樣在深蹲練習時能夠更好的體會臀部發力，讓你快速進入訓練狀態。


下面給小夥伴們分享4個臀部激活練習動作，建議每個動作做1-2組，每組做10-20次，具體如下：


動作1

跪姿側抬腿 1-2組*左右各10-20次


動作2

單腳直立側抬腿 1-2組*左右各10-20次


動作3

側臥單腳抬腿 1-2組*左右各10-20次


動作4

單腳跪姿後抬腿1-2組*左右各10-20次


3、時間未到


深蹲這個動作屬於多關節動作，多關節的動作對於剛開始健身的小夥伴們來說相對較難掌握。


所謂的多關節動作是指在一個動作中有二個或以上的關節同時進行活動。就深蹲來說，需要髖關節、膝關節、踝關節相互作用，共同支撐。


因此，對於剛開始健身練深蹲的小夥伴們來說，臀部沒有感覺屬於正常現象。只需要在以後不斷的去練習、去積累，相信經過一段時間的練習後，你就能體會到臀部發力。


當然，想要翹臀也不只有深蹲這一個動作。之前推送過《4個翹臀不粗腿的動作》這篇文章，這4個動作如下：


動作1：繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次


練習者兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身，照此重複練習。



動作2：仰臥負重臀橋  4-6組*12-15次


練習者上背仰臥與長凳上，雙腳屈膝開立，槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定，防止滑落。


練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重複練習。



動作3：單腳直立+負重後抬腿  3-5組*12-15次


練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀幹穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重複練習。



動作4：俯臥上下交替擺腿  4-6組*20-30次


練習者髖部以上位置俯臥於長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。



—— END 好就點在看 ——

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