深蹲不傷膝才能練好腿！分析解決4種膝痛，無痛深蹲更給力

深蹲是發展下肢力量和肌肉體積最有效的動作之一。

尤其針對刺激股四頭肌和臀大肌，但是深蹲雖好如果隨意訓練毫無章法的進行下蹲，這時對於廣大健身愛好者來說是減少健身壽命的危險操作。

膝蓋疼和腰疼是深蹲引發最多的症狀，尤其是膝蓋為首疼痛普遍出現於深蹲過程和深蹲結束。

最主要的就是膝蓋本身有傷或是髕骨和周圍的不適，還有是髕骨上下與股四頭肌的連接處和臏腱。

大部分引起膝蓋疼痛的症狀往往還是深蹲的錯誤姿勢引起的，今天就為大家梳理了四個常見的深蹲錯誤。

如何避免錯誤提高深蹲的效率，正確的姿勢不僅能進行無痛深蹲，也能長久訓練後預防關節疾病。

1

身體前傾

就是重心不穩導致上身前探，這時就會讓本該抓地的後腳跟跟著向上抬起，就會導致更多的壓力往膝蓋上走就會導致疼痛發生，尤其是在髕骨的周圍。

如果自身感覺深蹲前傾，可找人幫著在側面進行觀察下蹲動作，要確保槓鈴運動始終保持在腳的正中上方，槓鈴移動過程中是垂直上下而不是前移或是後仰。

雙腳時刻踩穩把壓力均勻分布在整個腳底，這樣是為了更好的幫助你把負荷分擔給腳踝和髖關節，防止膝蓋過度承受。

腳踝的活動度也會決定著深蹲質量，踝部僵硬在下蹲過程中力的走向會轉移到腳尖。

解決辦法就是時長訓練腳踝的活動度像是弓步前探訓練亦或者可以用泡沫軸來回滾動小腿和脛骨，也可使用寬站距進行深蹲訓練，寬站距的深蹲可以減低對於腳踝靈活度的要求。

2

髖屈肌沒有在深蹲時主動激活

深蹲意識非常重要，不是讓重量隨隨便便就往下而是想著要把身體控制住往下端走。

這樣可以在深蹲的時候激活腰部集群和其他髖伸肌，這樣可以提高軀幹的穩定性並讓你可以下蹲得更深，讓重心更穩固的在腳中上方，有效的可以減少膝蓋所受的壓力。

激活髖屈肌的方法可以使用一根彈力帶掛置在足夠高的位置，站好深蹲姿勢運用反向阻力向下蹲，就會迫使你主動使用髖屈肌來下拉身體到底端。

3

深蹲時腳尖和膝蓋的走向不一致

這是個老生常談的話題，也許很多健力選手或是舉重運動員肩扛幾百公斤，蹲起來時也會膝蓋內扣，記住不到他們的層次就別用這種技術。

長久的膝蓋內扣深蹲訓練會引起失衡並磨損膝蓋的軟骨組織，就會導致髕骨周圍的膝蓋疼痛。

產生這樣的主要原因就是，協調性欠缺和無法在正確的時機激活臀部外側肌肉。

針對這問題不僅要時常拉伸大腿內側也可以經常訓練暫停深蹲，推薦進行神經肌肉反射訓練，也叫RNT訓練可以雙腳也可單腳。

以單腿為例彈力帶纏繞一腿膝蓋另一頭固定，進行弓步的下蹲訓練，彈力帶的阻力會刺激自身臀部外側肌肉在必要時參與，維持住腳尖和膝蓋的同一方向。

4

最後就是訓練量

如果沒有專業指導的愛好者，不要做過多的深蹲訓練，過度的訓練會引起膝蓋周圍肌腱的病變。

不管是在進行備賽或是任何情況下，減少訓練量足夠的休息能讓肌腱自行恢復，減少訓練量不是不進行力量訓練。

而是聰明的保證強度下用不同的動作頻率次數來調整。

不同的動作推薦箱式深蹲作為首選，進行箱式深蹲時下蹲的深淺度可自由調控來避免膝蓋疼痛。

同時在訓練此動作時減少膝蓋前移脛骨比常規深蹲更垂直地面也就意味著能更好地進行發力蹲起。