運動先鋒｜心肺能力是我們的命

我是張展暉，《掌控：開啟不焦慮不疲憊的人生》的作者、得到App的課程老師，同時也是一些企業家，比如樊登老師、脫不花老師、徐小平老師的健康顧問。

因為喜歡研究運動領域的知識，正好這次有機會能和大家分享我研究的內容，很開心。

接下來就直接進入我今天的分享《心肺能力是我們的命》。

因為精力水平、健康都與心肺能力相關。如果心肺能力好，就能提高我們的精力值，身體也會更健康。

什麼是精力值？簡單點來說就是能量。

「能量不足」是什麼樣子的？

1. 專注力時間不長，身體疲勞感很重。

2. 早上總感覺睡不醒，下午還是困得厲害。

3. 下班回家只想葛優躺，沒有心思去做其他的，如果想起還有事兒沒完成會覺得心煩。

「能量充足」是什麼樣子的？

1. 專注力變得長了，不容易疲憊和犯困。

2. 工作結束回到家，還能再做點事兒。還想再挑戰一下、嘗試一下怎麼樣讓生活變得更精彩。

3. 狀態好，覺得有能力享受生活，對生活增加了掌控感，而不是只能癱在沙發上被生活蹂躪。

如何才能提高能量？

那你需要先知道其實能量管理分為兩種類型。

1.直線型管理

「至死方休」毫無節奏可言

很多人對於自己的精力管理方式都是「直線型管理」，即「至死方休」。

把工作按照線形排列，然後一件件做，直到筋疲力竭。

這時，休息變成了「沒法工作」的信號，或者是為了能夠繼續工作而不得不做的事。

很明顯，這是一種很糟糕的精力管理方式。

人的精力好比手機電池，直線型的管理是一直用到關機，然後趕緊充到20%的電量又繼續使用，常年保持在低電量的恐慌狀態。

你可能會通過不斷地喝咖啡、抽菸來緩解低電量的困局，就像給快沒電的手機加一個充電寶。

但如果你不改變這個習慣，你會發現電量從來沒有充滿過，人也永遠緩不過來。

2. 鐘擺型管理

有節奏地休息

精力其實是一種節律性的東西，像鐘擺一樣，有自己的節奏和高低谷。

所以我們需要的是理解和配合這些節律，主動進行休息。

運動也是同樣的道理，靠的是周期和節律。

很多人認為運動的越多身體越好，這個就是錯誤的認知。應該是運動+休息=更好的身體。

沒有休息身體只會越來越差。同樣，如果沒睡好長期加班的情況下依然堅持運動，對身體也不是幫助，而是傷害。

當我們知道了要用鐘擺的方法來管理精力值，那我們來看看到底要怎樣做。

1.正確認知身體狀態

靠感覺來衡量並不準確

第一步是要了解你現在的精力狀態。

那問題來了，我怎麼知道自己現在的精力狀態呢？是不是我感覺我精力狀態好就可以呢？

還真不是這樣。

尤其是那些忍耐力特別強的人，他們可能身體都累垮了，還覺得沒什麼事，而這種情況下很可能一有事，就是大事。

舉個例子：

一個業餘的鐵人三項愛好者，我們在給他做測試，通過測心率、採血等指標來觀察他的狀態。通過算法的數據上顯示，他現在身體狀態非常差，已經非常疲勞了。

然後問他自身感受時，他說：「我沒事呀，你們的數據算法有問題，根本就不準。」

結果第二天他打電話告訴我們：「你們數據真挺準的，我今天尿血了。」

尿血是血紅細胞從尿液排出，一般運動強度非常大的情況下才會出現，是身體嚴重疲勞的表現。

這件事情發生後，這個鐵人三項的運動員就很認可數據指標，會通過數據來調整，會科學休息，而不再根據自身感覺來判斷了。

普通人也是這樣，不知道大家有沒有連續加班十幾天不休息的情況。那時就會覺得天天頭髮蒙，說不清楚什麼是累和不累了。

這個時候還靠意志力支撐，一般項目完事就會大病一場。

所以，靠自己的感受來衡量精力的狀態是不準確的。

2.通過心率評估身體精力值

心率最能體現身體狀態

實際上一個很簡單的數值就能評估身體狀態，那就是心率。

心率就是心跳一分鐘有多少次。

現在的智能手環，手錶上都有這個數值。只是很多人不知道這個數值怎麼看才有價值。

有一個很簡單的辦法，就是對照早起剛睡醒時的心率，和最近的一周平均心率。

心率偏高：

假設：你過去一周的平均心率是65。

但今天早起睡醒後的心率是70，多了5個點，那就可能是有點疲勞了。

如果早起睡醒後是75，那身體狀態應該很差了，甚至不建議再做其他運動。

如果，早起睡醒後心率數字長期在75左右，不僅沒有精力去享受生活，免疫力也會下降，就很容易生病。

當我們看見這樣的數據時，就會建議用戶主動調整休息，不然過一段時間之後若是生病了，就得被迫休息了。

普通人很可能並不知道，自己現在的狀態是靠心臟每分鐘多跳10次來支撐的。

覺得累但不去休息，還要拿高濃度的咖啡和紅牛再來刺激疲勞的心臟，讓心臟再跳快點。

一分鐘多跳10次，一小時就多跳600次，1天就是多跳1萬4千多次！

那你的小心臟真的會支撐不住。

心率偏低：

剛才我們講完了心率變高的原因，那如果心率數值變低又是怎麼回事呢？

那可能是你心臟的肌肉更有力量了、每次能輸出更多的血液，心臟不用跳那麼多次了。

原來心臟可能是啪啪啪，急促地跳，現在是咚咚咚，有力量的跳。

隨著心臟每次跳動，更充足的血液攜帶著更多的氧氣來滋養各個細胞。

結果就是，我們的專注力會變強、精力更旺盛，手腳也從原來的冰涼變成自帶暖寶寶的狀態。

我做健身、跑步的相關內容，常有人會問我：「張老師，你覺得身上哪塊肌肉最重要？是讓臀部變翹變漂亮的臀大肌？能給人有安全感的胸大肌？還是特別性感的腹肌呢？」

我覺得最重要的不是這些肌肉，而是看不見的心肌。

只有你心肌有力量，心血管系統功能強大，才能獲得擁有這些漂亮肌群的可能性，才會有能力去享受生活。

1.呼吸

呼氣要比吸氣長

日常生活裡，最簡單的降低心率的方法，就是呼吸。

你的第一反應，是不是要常做深呼吸？沒錯，但只對了一半。

我們神經系統中有一類叫交感神經，負責判斷「迎戰」還是「逃跑」。

交感神經興奮，會促進分泌腎上腺素等激素，使人保持興奮狀態。

像特別生氣或是想打人的時候，會感覺手都在抖，全身汗毛都立了起來。這些就是交感神經興奮、激素分泌的結果。

在吸氣的時候，負責「迎戰」或「逃跑」的交感神經就能興奮。

請你試試快速的吸氣。是不是很快就能提起精神？和喝了咖啡差不多。

另外還有一種副交感神經，負責身體恢復和消化。

副交感神經興奮時，我們進入恢復和消化的狀態。

在呼氣時，就能激活負責消化和恢復的副交感神經。

比如，念咒語會讓人覺得安靜和放鬆，就是長時間呼氣的結果。

讓心率降低的呼吸關鍵點就在於：呼氣要比吸氣更悠長。

此刻，請你試著從呼吸節奏的角度考慮一下，將呼吸分為吸氣、屏氣、呼氣三個步驟。

可以試試6-4-10的節奏，也就是6秒鐘的吸氣、4秒鐘的屏氣、10秒鐘的呼氣，這要花點時間練習才行。

當然你也可以採用4-2-6的節奏，略快一些，但效果大抵相同。

目標就是呼氣的時長長於吸氣，大家可以試一下。

2.調整心態

神經系統受心理狀態影響

神經系統還有一個特點，就是受到心理狀態的影響。

比如，同樣是工作，有些人全情投入到喜愛的工作中，可以很自然地進入心流狀態，專注而放鬆，工作結束之後，有滿滿的成就感，根本不覺得疲勞。

而有些人做工作就得強迫自己，感到巨大的焦慮和壓力，這時疲憊就會指數級增長。

所以調整自己的心態非常重要。

如何調整？借用李笑來老師講過的一個方法：

當你做事時，先要想盡一切辦法給這件事賦予重大意義，這樣做起來就會更有動力。

從強迫自己做一件事，變成主動想去做一件事。

就像跑步和健身。

當我們堅持不下去的時候，可以想一下自己到底為什麼要做這項運動？

為了提升精力、為了更好的身材、為了健康等等，這些目標都有重大意義。

如果把這些目標量化：做一次心臟搭橋手術可能要花費十幾萬元，我們通過一次次運動增強心臟能力時，其實是在幫自己省錢。

你還可以繼續細化，每運動一次，就相當於為健康又買了100塊的保險。

這種反饋即時有效，可以增強動力。

3.進行有氧運動

爬山、遊泳、跑步

如果想長時間讓心率變低，讓心臟肌肉更有力量，那麼一定要開始運動。

但不是所有運動都能有效的讓心臟持續性的變得更強。

力量訓練

雖然力量訓練剛開始時，會讓心率變低一點。

但，實際在身體裡的變化是心肌開始變厚、變得更有力量，而心腔並沒有變大。

我們常開玩笑說，這是心眼兒更小了。

像力量訓練、瑜伽、普拉提等運動，對這種能力提高效果並不明顯。

有氧運動

有氧運動不光能讓心肌變厚，同時心腔中的通道也會變大，血流量同步增加，身體對於氧氣的使用效率會明顯提高。

什麼是有氧運動？就是持續20分鐘以上，全身大肌肉群參與的運動。

我們說說最常見的幾種有氧運動，以及它們的優劣所在：

1. 爬山

爬山真的很好，還能接觸大自然讓身體放鬆。

不過，下山時會對膝蓋造成傷害。

如果你喜歡爬山，建議買一個登山杖，手腳並用，這樣不僅能減輕對膝蓋造成的壓力，對手臂力量的提升也有很大的幫助。

另外，爬山還有一些局限性：

1. 對時間的要求比較高，往往只能趁周末進行。

2. 對山的陡峭程度，無法進行靈活的挑選，如果山太陡，活動強度就太大了。

2. 遊泳

遊泳是一種強度比較低的，也是非常好的有氧運動。各種泳姿下，全身肌肉都能練習到。

但，很多遊泳館的水質並不好，或者說很差。

往往會使用最低級的氯片來殺菌，氯的殺菌效果很好，但對皮膚和發質的傷害很大。

依然想要遊泳，如何減少氯對身體的影響？

在下遊泳池之前一定要花5到10分鐘把身體完全衝溼，皮膚水飽和了，能減少80%對氯的吸收。

從泳池出來後，也要認真洗澡。

3. 跑步

我們之前說的這兩項有氧運動實際對場地和時間要求都比較高，路上也花時間。

那有沒有不用這麼麻煩的方式呢？當然有，跑步就是一種。

但是，唯一要求就是：體重別太重。

男生體脂26%以下，女生體脂32%以下，不然體重太大，膝蓋受到的壓力確實更大，這點非常重要。

在很多人的印象中，跑步就是氣喘籲籲、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。

而我作為一位有著十年經驗的資深跑步教練，想要告訴你，跑步完全可以是一種輕鬆到讓人「上癮」、能幫你恢復精力、戰勝負面情緒的治癒運動。

只要運用科學化的訓練方法，就能幫助你輕輕鬆鬆成為跑步的高手，而這個過程需要的時間只有短短幾個月。

如何做到？很簡單，它分為兩步：

第一步：設置合理強度

想鍛鍊心肺功能，只要讓心率持續處於一個略高於日常的區間就行，是跑是走都可以，強度不用太大。

記錄心率變化，讓強度在此基礎上緩慢增加就可以。

要從比較低的強度開始，你可能會覺得很驚訝，但這樣才真正有效。

舉一個樊登老師的例子：

我在為樊登老師定訓練計劃時，完全依照他當時的狀態，從走跑開始，慢跑4分鐘，然後走1分鐘。

這麼低強度練完一次，樊登老師發現確實很輕鬆，身體也出汗了，心率表顯示心率一直處於合理的區間，感覺非常舒服，這是他之前運動時從未有過的體驗。

樊登老師就只用了不到5個月的時間，就從一開始500米都跑不下來，變成能夠輕鬆跑完7千米的狀態。而且速度比原來提升了幾乎一倍。

最重要的是，每次訓練完他還能保持微笑。

第二步：學會查看心率

我們知道要設置合理的強度，那什麼樣才算合適呢？這個就得看心率了。

初學者跑步的心率區間：(220-年齡-早起心率）×（59％～74%）+早起心率

查看運動手錶的數據，在這個心率區間裡跑步，不會累，很輕鬆，大概也就是能邊跑邊說話的強度。

用數據說話，比自己的感受靠譜。

如果跑步是按照時間跑，比如我今天跑半小時，這個情況自己就會越跑越慢，因為半小時嘛，快也半小時，慢也半小時。

如果按照距離跑，今天3km。那結果可能越跑越快，因為想著越早結束越好，很容易就強度高了，跑出黑屏，眼冒金星的感覺。

很多人覺得自己跑不遠，實際就是強度設置錯了，你讓跑百米的以百米衝刺的速度跑馬拉松，那是不可能的。

當你用我建議的這個強度去跑步，你會發現自己也能跑很遠，這就有了正反饋，會讓你上癮，會讓你越跑越好。

沒有你堅持不了的運動習慣，只有你承受不住的運動強度。

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科學的跑步，不會傷膝蓋，久坐才會，不僅傷膝蓋，也傷腰。

1. 久坐使得身體、膝蓋周圍的血液流通更差，肌肉也會逐漸萎縮，非常不利於健康。

2. 假設站立時腰椎承受的壓力值是100，而久坐時腰椎承受的壓力達到140，如果還要向前探頭看電腦，壓力值要達到210。

科學的跑步，也是一種長期主義的投資，每次跑步都是在為你未來的健康和美麗做儲蓄。這和我們投資理財完全一樣，每次的金額並沒有那麼重要，關鍵是別放棄。

時間上的固定投入，將會為你的身體帶來無限的回報。

知名經濟學家何帆老師早早意識到了這一點，他有一個30年項目「用30本書記錄未來30年的發展」。

開啟這個項目後他想：這要幹30年，沒有好身體怎麼吃得消？於是找到我幫他制定計劃、開始跑步，短短幾個月時間，他從幾乎不運動、跑3分鐘就氣喘籲籲，到一次輕鬆跑下5公裡、10公裡，再到完成半馬，身體狀態獲得了極大改善。

現在是何帆老師30年計劃的第二年，也是他開始跑步的第二年。除了身體狀態的改變之外，他還有一個很厲害的洞察：

運動起來，就能帶動你把所有要做的事情的效率都提高了。

運動，其實就是行動！