100大卡蛋白質是多少?想瘦不只吃白肉

2020-12-26 騰訊網

VLOG

我不知大家減肥路上都聽過什麼「駭人聽聞」的言論，我聽到過最多的是你不是減肥嗎？為啥還要吃肉？豬肉這麼高脂肪，你還吃啊？

但實際上我們之所以能夠健康的瘦下來，完全是因為身體吸收了足夠的營養，加上適量的運動塑造了一個良好的體型和健康的身體狀態。

今天就來和大家說說減肥到底能不能吃肉？白肉一定比紅肉好嗎？減脂期到底要吃多少肉？同時在文章的最後我還準備3個雞蛋杯的食譜.

也歡迎大家嘗試做做來微博@咕嚕健身吃喝日記來給我交作業。

減肥到底能不能吃肉?

答案當然是一定的。

我國飲食習慣碳水化合物佔了很大一部分，最典型的例子就是白粥配餅、米飯配土豆絲等等。很多女孩剛開始減肥的時候認為「肉是肥胖的元兇」，只要吃肉就會變胖。

但肉類是優質蛋白質的重要來源，蛋白質是維持我們生命基本活動不可缺少的最主要部分之一。（關於蛋白質的重要性，可以看這篇多少人為加速減脂天天吃，卻還不懂它）

適當的肉類攝入不僅能夠幫助我們保留身體肌肉、穩定食慾，同時紅肉也是重要的微量營養素（比如鐵離子）的來源，對我們身體的營養均衡非常重要。

白肉比紅肉適合減脂嗎？

海鮮、肉、蛋、乳製品都屬於蛋白質來源。

—海鮮類比如：魚、蝦、貝類海底湖裡生長的的動物。

—蛋類就是雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等等。

—肉類包括我們常見的雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等禽肉類。

不過應該很多人都聽過「想要瘦，吃白肉「這句話。一般來說，確實減脂期更推薦白肉，因為白肉中的脂肪和膽固醇都比較少，熱量也相對低一些。

「白肉」就是烹飪前呈白色的肉類，最常見的白肉比如雞、鴨、海鮮貝類等等。而像牛、羊、豬等動物的肉因為肌紅蛋白較高，在烹飪前多呈現紅色，也就是我們說的「紅肉」。

那紅肉就完全不能吃了嗎？並不是！

我知道好多女孩減肥都不吃豬肉，他們覺得豬肉的脂肪含量太高，同時又接受不了牛羊肉的腥氣，導致她們日常飲食中的紅肉吃的非常少。

其實紅肉除了蛋白質之外還有非常多的鐵、鋅等微量元素。對於女生的缺鐵性貧血非常有好處，補血真的不是吃大棗。要吃肉啊。

另外你們最懼怕的豬肉裡面含有豐富的維生素B1，對於維持我們的食慾、保證胃腸蠕動、能量代謝都非常重要。瘦豬肉的維生素 B1 是瘦羊肉的 3 倍，瘦牛肉、雞胸肉的 5 倍。

所以要想瘦的健康，白肉紅肉都要吃

每天到底要吃多少肉？

一般女生的蛋白質攝入量建議每天需要吃0.8到1g／公斤體重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白質），對於有健身習慣的人來說，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤體重。

假如你每天熱量攝入為1500大卡kcal，換算下來你每餐吃肉的大概熱量可能在150-200大卡左右。。

如果你沒有概念100大卡的肉類是多少？

給大家一些常見肉類的重量參考一下，注意全部是生重！

*100大卡肉類：豬裡脊70g=豬肝80g=豬肚100g

*100大卡羊肉：瘦羊肉75g=肥羊卷50g

*100大卡牛肉：牛腩30g=瘦牛肉90g=牛裡脊90g=牛肚130g

*100大卡雞肉；雞爪60g=雞翅65g=雞腿75g=雞胸90g

*100大卡蛋類：雞蛋75g=松花蛋65g=鴨蛋55g=鵪鶉蛋70g=雞蛋白150g

*100大卡魚類：帶魚、鮭魚100g=青魚、草魚130g=鯽魚、鱸魚160g

*100大卡蝦類：蝦仁120g=基圍蝦150g=海蝦200g

優先推薦大家白肉和紅肉換著吃，這樣才能營養均衡。

健身能吃豬肉嗎？

雖然提到健身，多數人的第一反應是雞胸肉和瘦牛肉，但瘦豬肉也是可以吃的。比較需要注意的就是豬五花和各種豬肉火腿製品（比如午餐肉、臘肉等等）這些豬肉製品脂肪含量通常都很高。

如果你真的很喜歡豬肉火腿，推薦大家試試義大利的帕爾瑪火腿，之前我也推薦過很多次了，今天視頻裡用的也是。帕爾瑪火腿類似香檳酒，是一個特別的產區，真正的帕爾瑪火腿包裝上會有一個金色的皇冠標誌，國內很多進口超市都有賣，各品牌之間味道不大。

每100g帕爾瑪火腿的蛋白質高達29.1g，而脂肪含量在6.4克左右。還含有豐富的抗氧化劑和不飽和脂肪酸。有點類似我們中國的臘肉，但脂肪含量低很多。

特別適合搭配做三明治吃、開放吐司甚至拌沙拉吃，因為很薄所以入口即化。

3個高蛋白雞蛋杯

Breakfast Egg Cups

做起來非常方便，不過需要烤箱。做好的可以放進冰箱冷凍保存1-2個月，吃之前拿出來烤箱或者微波爐加熱一下就可以了～

— 原 料 —

MATERIALS

土豆

雞蛋

西葫蘆

胡蘿蔔

帕爾瑪火腿

芝士片

哈密瓜

香菇

STEP.1

1/ 土豆擦絲，加一點鹽、黑胡椒、少量油拌勻，放在麥芬模具裡，放進烤箱200度烤20分鐘。

2/ 拿出來打一個雞蛋進去，撒少量鹽，放進烤箱190度再烤20分鐘。

STEP.2

1/ 香菇切丁、西葫蘆和胡蘿蔔擦成薄長片，模具底部刷油，墊一點西葫蘆在下面後，用西葫蘆和胡蘿蔔薄片卷好，放在模具中（推薦看視頻～不是很好描述）

2/ 雞蛋攪拌混勻成雞蛋液，加一點鹽和黑胡椒調味，倒入模具中，上面撒一點香菇丁和芝士就可以了～同樣放進烤箱190度再烤20分鐘。

STEP.3

1/ 將帕爾瑪火腿墊在模具底部和周圍，放進去切好的哈密瓜丁，如果你不能接受哈密瓜，可以加一點蘆筍丁。

2/ 打入一個雞蛋，加一點鹽和黑胡椒調味就可以了～同樣190度烤20分鐘。

STEP.4

放進冰箱可以冷凍可以保存1-2個月～

相關焦點

  • 大部分健身人士為什麼不吃蛋白質同樣高的豬肉？
    一是很多健身人士要求可能會過高，有些挑剔，對於脂肪含量相對高一些、蛋白質相對低一些的肉類就比較排斥；二是很多健身人士可能都是聽從健身教練等他人言語，或者參考健身雜誌周刊、節目來飲食，並不知道其實瘦豬肉也是不錯的選擇，人云亦云，聽別人說要吃雞胸肉，豬肉脂肪太高，自然也不敢輕易去吃豬肉。
  • 頓頓有肉也能瘦,紅肉白肉這樣吃
    為什麼這麼說呢，暫且先不說肉裡面的營養成分，如果你本身就不是一個純素食主義者，首先你很難堅持接下來的飲食中都不會吃肉，如果僅僅是為了達到減肥效果而短期斷掉的話，一旦恢復肉類飲食那等待你的就只剩下復胖了。如果只吃蔬菜水果則會導致蛋白質攝入量不足，造成肌肉量減少的同時，也會使基礎代謝降低，脂肪難以消耗，從而形成易胖體質。
  • 減肥應該吃肉，越吃越瘦，你信不信？
    我的答案是：可以吃「肉」，肉具有強烈的飽腹感，只有吃肉才能攝入足夠多的蛋白質和營養，但是肉類的選擇至關重要，儘量避免油脂能選擇不飽和脂肪酸（魚、蝦、海鮮、禽類）就不選擇飽和脂肪酸（豬、牛、羊等哺乳動物）
  • 居家瘦覃健玲,要想瘦身減肥吃紅肉和吃白肉,區別到底有多大?
    今天我想跟大家聊一下肉類的話題，因為在減肥期間我們是需要多吃一些肉類，增加蛋白質的，那麼肉類有很多，包括牛、豬、羊這些哺乳動物的肌肉和內臟，那麼他們的分類的話可以通過肌肉顏色區分有紅肉或者是白肉，紅肉的肌肉纖維比較粗和硬，蛋白質含量是10%~20%，牛羊肉的含量比較高，可以達到20%，而豬肉的是比較低的，平均是13.2%。
  • 想增肌，每天要攝入多少蛋白質？你的蛋白質真的吃夠了嗎？
    這年頭，誰都想「穿衣顯瘦，脫衣有肉。」大家比較熟悉的方式肯定就是健康飲食+運動了。想增肌，就要依靠力量訓練和攝入大量蛋白質來達成目的，那麼親們知道自己每天需要攝入多少蛋白質嗎？蛋白質是吃得越多越好嗎？你應該攝入多少蛋白質？首先我們來看大方向。人每天碳水化合物的攝入量應佔總熱量的50%—65%，脂肪攝入量應佔總熱量的20%—30%，蛋白質攝入量應佔總熱量的10%—20%，大約為5:3:2的比例，這個大概是多少呢？
  • 增肌為什麼需要蛋白質?不同食物的蛋白質含量是多少?
    蛋白質對增肌的影響肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行」超額恢復「，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。人體每天需要多少蛋白質?因情況而定，一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據體重而決定。你需要用蛋白質來餵養肌肉，而不是使他們轉化成脂肪。
  • 喵姐分享減脂乾貨減脂期碳水應該吃多少?才能健康瘦?
    減脂乾貨減脂期碳水應該吃多少？才能健康瘦？最近很多姑娘都在問我關於減脂期具體吃多少碳水為好!很多人掌握不了減脂期間的三大元素的比例，會出現要麼節食瘦身，要麼吃的很痛苦不滿足還瘦不下來的這種情況，那接下來簡單分析碳水的這個攝入量，保證人人看得懂減脂期3個營養元素的比例建議美國運動醫學會給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%怎麼計算一天的碳水應該吃多少呢
  • 減肥期間可以吃肉嗎，吃紅肉好還是白肉好？
    床前明月光，聞見豬肉香；想割一點點，就是錢緊張；低頭看冰箱，裡面全是霜；回頭望廚房，裡面空蕩蕩；中秋怎麼過，依舊喝米湯；可見最近吃豬肉都覺得比較奢侈。說起吃肉，除了部分素食主義者以外，相信大家絕大多數都是喜歡吃肉的，有一些人甚至無肉不歡。不過近年來隨著我們的生活水平提高，因為亞健康引起的慢性病開始侵襲開始侵染我們的身體，比如說我們經常提起的肥胖。
  • 吃紅肉健身和吃白肉健身的人,1年後會有什麼區別?
    因為他不吃紅肉看這自制力MAX就知道人家的成功不僅僅是一句天才就能概括的總體來說紅肉的優點是含有維生素B1、B2、A、D、礦物質特別是含有豐富的鐵元素以瘦牛肉為例每100g就含蛋白質20.2g，鐵3.2mg是名副其實的補鐵神器還是鋅、硒的良好來源能為我們人體提供鋅、硫胺、核黃素和磷等還有重要的維生素B12、B6、煙酸等紅肉相比白肉的缺點是脂肪含量比較高，多為飽和脂肪酸膽固醇含量高不飽和脂肪酸、蛋白質含量相對減少
  • 每天少攝入100大卡,多久減掉1公斤?看完答案知道怎麼能瘦了!
    點擊關注瘦10斤！減肥，我們是最專業的！我們都知道，減肥看的就是熱量。如果每天的攝入量小於消耗量，那麼減肥就有譜了。減肥的原理相信大家都知道，但是大家對於熱量其實是沒什麼概念的。不知道一碗米飯是多少熱量，也沒算過一包薯片是多少卡路裡，更不會衡量中午的一頓紅燒肉，會不會讓自己今天熱量超標。很多人覺得麻煩，也不會在每餐之前估算自己這一頓飯的熱量。但想減肥又必須得關注卡路裡，今天我們就來跟大家說說關於減肥中的熱量。關於卡路裡，我們一般都是100大卡這樣來計算。100大卡是多少呢？
  • 減脂不掉肌肉,我們應該怎麼吃蛋白質
    逐步提升基礎代謝，長期越吃越瘦【每天要吃多少蛋白質】三大營養元素的供能比例，蛋白質可佔20%-45%。1、單位重量（100g）食物所含蛋白質的重量雞胸肉、瘦牛肉、水產品、黃豆都是蛋白質含量更高的食物，其實牛奶的蛋白質含量並不高2、食物中三大營養素的比例，蛋白質是不是最主要的，除了看蛋白質含量，熱量也要關注，這意味著碳水和脂肪有多少。
  • 減脂一天消耗多少大卡
    了解肥胖的誘因後大概就知道減肥計劃要怎麼安排最合理，減肥的真正目的是減脂，脂肪含量減少，身體自然而然就會瘦下來，那減脂一天消耗多少大卡才能起到作用？了解肥胖的誘因後大概就知道減肥計劃要怎麼安排最合理，減肥的真正目的是減脂，脂肪含量減少，身體自然而然就會瘦下來，那減脂一天消耗多少大卡才能起到作用？只有保證熱量消耗才能達到減脂效果，這是所有人都清楚的事情，只是具體減脂一天消耗多少大卡能起到效果，估計沒有人能說得清楚。
  • 減肥大姨媽不來了，掉頭髮，蛋白質你知多少？
    第一點，1克蛋白質是4大卡，1克脂肪是9大卡比脂肪熱量低很多。第二點:食物熱效應，就是吃進去的食物被我們人體吸收過程需要消耗多少能量。碳水和脂肪大約需要消耗4%~6%的能量。蛋白質則要消耗30%~40%的熱量，基本上就是10倍的差距。而且攝取足夠多的蛋白質能明顯提高人體新陳代謝，會使人體每日多燃燒150－200大卡。
  • 蛋白質究竟要吃多少?高蛋白飲食會傷腎嗎?
    蛋白質究竟要吃多少？高蛋白飲食會傷腎嗎？如果你還沒有看這兩篇文章的話，我建議你可以稍微去瀏覽一下，對我接下來要分享個東西會比較有概念。昨天的文章裡面給大家分享我們要有個熱量平衡的概念，而且我們也算出了真實的TDEE，但為了追求更卓越的身體組成，我們必須要逐步的往上滿足金字塔的每一個條件。如果你只管理好熱量的話，其實它的效果非常有限。
  • 減肥必吃的3種食物,熱量低、耐飢餓,吃的越多,瘦的越快!
    1、土豆 土豆的飽腹感指數（SI）是除了水之外最高的食物，也就代表著：吃100大卡的土豆，要比吃100大卡的其他幾乎所有的食物都更耐餓！
  • 為什麼明明沒有吃多少,卻瘦不下來?你低估了食物的熱量!
    因此，減肥期間，你需要做的是提高熱量缺口，減掉身上多餘贅肉，降低體脂率，身材才會慢慢瘦下來。你覺得你每天沒有吃多少，但是身材卻瘦不下來？豬)的熱量是220大卡， 1份炸雞 (100 克)的熱量是300大卡，1份薯條 (100 克)的熱量是350大卡，1份薯片 (100 克)的熱量是500大卡，1杯焦糖奶茶 (500cc)的熱量是450-600大卡，
  • 明明沒有吃多少，為什麼你瘦不下來？可能低估了食物的熱量
    因此，減肥期間，你需要做的是提高熱量缺口，減掉身上多餘贅肉，降低體脂率，身材才會慢慢瘦下來。你覺得你每天沒有吃多少，但是身材卻瘦不下來？你可能低估了食物的熱量，我們來看看幾種常見的高熱量食物：1碗白飯 (135g)的熱量是200大卡，1包的方便麵 (100g)的熱量是470大卡，1塊煎豬扒 (100 克)的熱量是450大卡，1條煎香腸(豬)的熱量是220大卡， 1份炸雞 (100 克)的熱量是300大卡，
  • 150大卡相當於多少食物呢?
    所以我們在購買成品食物時都會對照食物熱量表，參考運動量來食用，那麼，150大卡相當於多少食物呢？ 　　對於減肥的朋友來說，日常生活的飲食中需要注意食物的熱量攝入，如果熱量攝入太高，會直接轉化為脂肪，從而導致肥胖。所以我們在購買成品食物時都會對照食物熱量表，參考運動量來食用，那麼，150大卡相當於多少食物呢？
  • 一公斤脂肪等於7700大卡,每天減少1000大卡,一周能瘦2斤?
    當你的熱量攝入小於熱量支出，身材就會瘦下來。你知道一公斤脂肪的熱量有多少嗎？而一公斤脂肪大約等於7700大卡的熱量，而100g米飯的熱量大概是120大卡，一碗米飯大概是150g，也就是180大卡的熱量。一公斤脂肪7700大卡的熱量，大約等於43碗米飯的熱量。
  • 女生如何從130瘦到100斤?營養師:節食不行,飲食結構才是關鍵
    減肥諮詢的時候，被問到最多的問題，就是這樣的問題：怎樣才能從130斤瘦到100斤。但是，大部分人在問這個問題的時候，並沒有弄清楚體重下降和瘦是兩個概念。體重少了30斤，如果裡面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那麼這種減肥是失敗的，有損健康。如果減少的30斤體重裡有25斤是脂肪，那麼就是真正健康的減肥。我要講的就是健康的減肥。