健身入門基礎，教你如何快速完成一個正確的引體向上

用引體向上練背，堅信運動健身的人都了解，在恰當的姿勢訓練後，你可以感覺到後背充血。後背充血的感覺是後背變厚，感覺身上像背了個「鍋」一樣。拿手去觸碰背闊肌兩邊，背闊肌都腫出來。

殊不知在具體訓練中，有的人卻升到胳膊吃不消，尤其是手臂脹到不好，後背一點感覺也沒有，不清楚你有沒有這類感覺。那麼怎麼會那樣呢？ 其實最重要的一點，那便是做引體向上時，後背鎖骨沒有收縮。可以看下面的圖：

從圖中能夠 見到，後背鎖骨是伸開的。再看來後背鎖骨收縮是如何一樣情況，可以看下面的圖：

見到這兒，也許有健迷要問：為何練背要收縮鎖骨呢？
由於我們在訓煉中，基本上上臂的訓煉都是會藉助肩關節脫位，另外必須鎖骨的相互配合才可以進行。而在做引體向上時，肩關節脫位水準外旋是由肱骨和鎖骨一起相互配合進行的姿勢。
假如僅僅肱骨（手臂）在健身運動，這便會造成 大家的背肌不可以徹底參加在其中，最終的結果便是後背沒有感覺，胳膊反倒又酸又脹。

下邊共享兩個給你感受肩骨內收的姿勢：
1、 側臥抬臂肩骨內收：訓練時選用側臥，雙胳膊挺直，手心朝前，隨後往上伸出手臂。

2、屈肘擴胸運動肩骨內收：訓練時選用坐姿，兩手屈肘向兩邊開啟時抬頭挺胸。

之上2個鎖骨內收的姿勢，在姿勢終點站維持一秒，感受擠壓成型鎖骨的感覺。想像在後背正中間捏住一支筆，隨後再漸漸地開啟鎖骨。 另外在坐姿勢時，還必須留意維持肩骨下移平穩，防止出現縮肩的姿勢。

接下去看來一個詳細的引體向上動作圖，看一下是不是你那樣練的？可以看下面的圖：

假如你能在引體向上訓練時感受鎖骨內收的感覺，相信你的胳膊償還（借勢）便會非常少。自然，在練引體向上時，除開肩骨內收之外，下列4個不正確姿勢也不可以犯！
不正確1：人體斜向升高，非常容易造成 背闊肌一側比較發達一側弱。

不正確2：下忽略快太釋放壓力，沒有讓後背肌肉群全線用勁，還非常容易負傷。

不正確3：依靠腳部、腰腹的能量，那樣會給背闊肌的訓煉受到非常大影響。

不正確4：只做一半引體向上，沒有讓背闊肌徹底伸進行，對後背刺激性不足。提議下發時將胳膊徹底挺直。

之上便是做引體向上練背普遍的不正確，不清楚你有沒有？無則加勉，以此為鑑！
實際中也有很多人一個引體向上都做不來。要想從零到一的變化，能夠 先做下列4個輔助訓練，實際訓練以下：

1、肩骨上拽 10-20次 ▼

2、高級平臥划艇 10-20次 ▼

3、跳起引體向上 10-20次 ▼

4、助推帶引體向上 10-20次 ▼

如果你把握之上4個流程後，相信你早已能夠 進行一個規範的引體向上了。