如何成功跨越「中期減肥陷阱」

NPR和PBS於2018年進行的一項調查顯示：高達73%制定了減肥計劃的人在3個月內就會放棄，而不放棄的人群中，對減肥效果滿意的低於10%。

但另一項調查顯示，在減肥的前4周，85%以上的人認為自己的減肥「很有效果」。

大部分減肥人士，在進行減肥三個月左右，都會踏入「中期減肥陷阱」

很多人不明白：我明明開始減肥的時候效果非常好，為什麼三個月後減肥就停滯？

不管你是想減大肚子，還是想減小肚腩，或者是減大屁股，基本都會遭遇「中期減肥陷阱」，成功跨越「中期減肥陷阱」的人群僅是少數幸運兒。

減肥非常困難

下文將詳細分析：

「中期減肥陷阱」是個什麼鬼。

如何跨越「中期減肥陷阱」？

一、肥胖的原因複雜

各人肥胖的起因不同：

有的是由遺傳基因導致；

有的是由中年發福引起；

有的是由胡吃海喝觸發。

以及綜合影響。

肥胖的結果也不盡相同：

有梨形、葫蘆形，甚至還有球形身材；

少部分人會均勻肥胖，大部分人，有的大肚子，有的小肚腩，還有的大屁股。。。

總之，從群體角度分析，肥胖基本都是疑難雜症。

甚至在權威學術期刊上，都會有相互矛盾的研究結論（主要原因是樣本差異）

不同的肥胖原因，應有不同的減肥方法

要解決肥胖疑難雜症，依靠一些簡單的減肥方法，很難對症。

運動減肥：選擇什麼運動？運動多長時間？運動多大強度？運動頻率如何？

節食減肥：吃什麼？吃幾餐？節多少？

對於不同原因、不同體形的減肥，其方法和重點都不一樣，適合別人的，不一定適合你。如果刻舟求劍，機械跟隨減肥教練、app訓練，照著書本學習「減肥食譜」，減肥就會在3個月內發生停滯。

這就是「中期減肥陷阱」。

如果不幸踏入中期減肥陷阱，僅靠瞎折騰則無法自拔。

減肥停滯將導致迷茫

如何才能找到普適性減肥理論，爬出陷阱？

有的：

控制理論中的經典：負反饋。

二、負反饋原理

為幫助大家簡單理解，以蒼鼠鼠籠為例：

希望鼠籠中的蒼鼠按設定速度勻速跑步，該怎麼辦？

1、蒼鼠在鼠籠中，愛跑不跑，全看蒼鼠自己心情；

這顯然不是一個穩定系統，如何改進呢？

可以把鼠籠改造成一個發電機，發電機發出的電回接到蒼鼠身上。這叫反饋。

沒有反饋，愛跑不跑

2、蒼鼠在鼠籠中，只要一跑就會轉動鼠籠發電，受到電刺激的蒼鼠將拼命地跑動。

這個系統略有改進，但也有問題，因為蒼鼠在電流的刺激下，會越跑越快，而跑得越快發出的電流越大，刺激得更難受，直至累癱；

跑得越快，電刺激越強，一停下，電刺激就消失。這叫正反饋。

正反饋也不是穩定系統，因為蒼鼠要麼累癱，要麼停止不動，無法迫使它勻速跑動。

繼續改進：在反饋至蒼鼠的電線上，加裝一個「負向裝置」。

正反饋，要麼累癱要麼不動

3、蒼鼠在鼠籠中，跑得越快，電流越小；跑得越慢，電流越大。蒼鼠為了獲得持續舒服的感覺，只能以勻速跑步，只要「負向裝置」設置合理，蒼鼠就可以持續按設定速度勻速跑步。

這就叫負反饋。

負反饋，速度可維持恆定

負反饋原理是成功跨越減肥陷阱最可靠的理論，比單純記憶食物熱量、運動強度之類的笨方法要高一層次。

應用舉例：

1、如果連續數周體重、圍度無變化，距離減肥目標極遠，此時「負反饋」應取極大值，即顯著加大運動量和運動強度，不要拘泥於減肥教練的照本宣科，一定要積極大幅調增運動消耗。

2、如果連續數周體重大幅減小，快速逼近減肥目標，此時「負反饋」應取小值，即應調減運動量，以及適當增加進食。

這一點很多人不理解，快速減肥不更好嗎？想想上面那隻小蒼鼠，結果就是累癱。減肥過快導致過於疲倦痛苦，也是減肥失敗掉入陷阱的主因。

很多人的失敗原因是急燥的「正反饋」

在負反饋原理的控制下，動態調節運動、飲食，減肥將以穩定的速度推進，最終跨越中期減肥陷阱。

負反饋本身不能提高減肥運動、節食的效果，但它指導了減肥的正確方向和強度，讓每一次減肥活動都能精準、合理地消減脂肪，這就是負反饋的真正意義。

沒有負反饋，減肥過程就忽高忽低，成功是偶然運氣，失敗是正常歸宿。

三、保持節奏

減肥的節奏也非常重要。

關於運動減肥，多個機構的研究結果都表明：

每周3~5次，每次1小時的運動，綜合減肥效果最優。

過少，則減肥力度不足；過多，則疲勞產生厭倦。

每周3~5次的運動減肥，容易堅持。

運動節奏要保持

但是，每周至少要運動3次，不能再少！有的朋友喜歡周一至周五停止運動，利用周末的1~2天進行大運動量減肥。這種節奏很有問題，每周練一次，一次練3小時，相比每周練三次，一次1小時。後者的效率要高得多。

保持一定節奏的訓練，相當於持續刺激身體各大系統：避免惰性、避免堆積脂肪，逼迫體形改變來適應你的運動節奏，讓負反饋閉環運行。

如果一周僅練1次，身體容易產生惰性，惰性一來，負反饋停止。這中期減肥陷阱，你可就爬不出來了！

是否能爬出中期減肥陷阱，也許就只差了那麼一點點效率。