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跑步是很多人會選擇的鍛鍊項目，不僅是因為跑步可以提升我們的體能素質，提高肺活量，加強骨骼密度，提高下肢的力量，更因為它的熱量消耗比較高，減肥瘦身的效果比較好。
對於身材肥胖的人來說，跑步是零門檻的運動，只要你能堅持下來，一般都能見證到減肥效果。
但是，想要獲得高效的減肥效果，你在跑步的時候，需要掌握這幾個關鍵詞，你的減肥效率才能提升，甚至翻倍，比別人更快瘦下來！
1、運動時長
慢跑1小時可以消耗550-600大卡的熱量，一公斤脂肪約等於7700大卡，那麼慢跑13小時左右你就可以減去1公斤的體重。所以，每次跑步的時間需要達到一定的時長，減肥效率才會提升。
如果你每次運動15分鐘就停止，你需要多久才能減去一公斤的體重呢？建議每次運動時間40分鐘以上，脂肪的消耗才會大大提升。
2、做出改變
對於新手來說，慢跑可以刺激身體，提高體能體質，加強肺活量，提高身體泵血速度，這個時候身體的熱量消耗是最高的。但是身體有極強的適應性，隨著體能素質的增強，身體記住了慢跑的節奏，學會了用最低的熱量支出滿足你的慢跑消耗，也就是同樣的慢跑訓練，熱量消耗卻下降了。
這個時候，體重很容易陷入瓶頸，不再下降。建議慢跑1-2個月後，你需要提高運動強度或者做成其他改變，讓身體不再適應原來的節奏，你才能提高脂肪分解速度。
你可以改慢跑為變速跑，即慢跑快跑結合的訓練，或者在慢跑的過程中插入跳繩、波比跳等訓練，打亂身體的記憶節奏，促進身體繼續調動脂肪消耗，降低體脂率。
3、適時休息
每天打卡運動的人是很勤奮的，但是運動需要勞逸結合，才能堅持得更加持久。一周至少要給身體1-2天的休息，讓身體得到放鬆，恢復體能精力。
你可以進行一些拉伸訓練，或者做一些力量訓練，第二周才能有更好的狀態去堅持跑步運動。
4、飲食控制
當你邁開腿，說明你成功了一半，但飲食控制也是很重要的。不要以為運動了就不用管住嘴，雙腿決定了熱量的輸出，而嘴巴決定了熱量的攝入。當攝入熱量大於輸出熱量，那麼運動再多也是白費。
想要瘦下來，你需要嚴格控制自己的飲食情況，監控好自己的熱量總攝入。建議每天的熱量攝入保持在1300-1600大卡之間，才能產生足夠的熱量赤字，結合運動讓你瘦得更快。
學會這4個關鍵詞，減肥速度會比別人快很多，堅持3個月，讓你遇見最好的自己。