如果你是一個嚴格在控制體重的人，一定會將攝入的食物熱量放首位，但是如果每餐都要斤斤計較計算熱量，無形中也會造成繁瑣和壓力，反而可能會令人在減重的過程中遭遇失敗。
國外有許多營養師推薦大家一個相對簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單算出每一餐要吃的食物量。雖然這只是一個簡單大概的估算方式，但卻能讓你從繁瑣的熱量計算中脫離出來，更輕鬆地建立一個基本飲食習慣。
接下來，我們就跟著一起來看看如何用手估算食物熱量吧！
1、蛋白質用掌心
蛋白質對於人體組織和肌肉成長有著絕對的重要性，通常一般情況下，一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就能滿足人體基本需求。蛋白質的攝入量男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌為準。而三餐的理想總熱量比例分別是：早餐30%，中餐40%，晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約需佔15%左右。
推薦：
一般來說，動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：
1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克
2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克
3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克
4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克
總體而言，大豆蛋白質的營養較好，與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。
2、蔬菜用兩手抓
蔬菜的攝入量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2把和1把大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能滿足一天的需求量。一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以。另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。
推薦：
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、番茄、黃瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。
3、碳水化合物用拳頭
碳水化合物也是許多減重人士的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝入多少合適呢? 其實，你只要把手握拳就可以知道大約多少了。一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物，以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝入15-30g，午餐則攝入20-40g。
推薦：
1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，含有豐富的水溶性膳食纖維，能夠緩慢的釋放能量，讓人維持長時間的動力。燕麥粥是理想的早餐選擇。
2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E。地瓜也是健身人士最愛補充的碳水化合物來源之一。
3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了含有碳水化合物外，還有含量高的好脂肪以及蛋白質，再加上藜麥是屬於低GI（升糖指數）的食物，含有高纖維素、維生素和礦物質等，營養價值超高，建議千萬不要錯過它。
4.糙米：被歸類為健康食材的除了藜麥之外，糙米也因為保留了粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)而成為許多人愛吃的碳水化合物來源。它比起白米富有更多維生素、礦物質和纖維質。另外糙米也是低GI的一員。
5.豆類：許多人都不知道豆類也是優質碳水化合物的一員。好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽腹感的高纖維，能讓身體用緩慢的速度轉化為能量。
4、脂肪用拇指尖
脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人每日應攝入的脂肪在50-80g之間。按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g，午餐約攝入20-32g。因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。
低脂推薦：
1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。
4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。
——參考資料：draxe、muscleandstrength