55歲不老女神溫碧霞10年瑜伽練習之路，解鎖幻椅式

常年練習瑜伽的人，你會發現她們的身體線條都非常好看，四肢顯得異常修長，身材也是凹凸有致，作為今年已經55歲高齡的老牌女星溫碧霞至今修習瑜伽的時間已經長達10年。

瑜伽是她最喜歡的運動之一，最近她在自己的社交平臺上也是大方曬出自己十年的瑜伽練習小心得，一看女神絕對是位資深瑜伽休息者，各種體式動作姿勢標準，體態優美，溫碧霞自己也曾坦言：「若是想跟我一樣健康快樂，請每天跟我一起做瑜伽，這就是我保持青春活力的秘密武器。」

不僅娛樂圈的女明星將瑜伽作為養生之道，生活裡也有越來越多的女性走上瑜伽之路。瑜伽的魅力之一就在於有些體式外表看起來沒有太大難度，但是真正做起來卻不一定非常容易，就好像一塊硬幣分成不同的兩面一樣，正確的做法會為我們的身體帶來益處，反之則可能帶來傷害，瑜伽「幻椅式」就是這樣如同「一念天堂，一念地獄」之間的體式，做到好的話可以幫助我們穩定身體骨盆，瘦腿瘦腰瘦小腹，如果姿勢不標準那麼可能就會對膝蓋，腰椎造成一定的損傷，因此在日常瑜伽體式練習中，作對這個體式非常重要，今天我們就來詳細解說一下。

幻椅體式功效：

幻椅式可以幫助我們緩解緊張僵硬的肩部肌群，增強雙肩靈活性，擴展胸腔，提高心肺功能，強健雙腿肌群，肩背部肌群，矯正含胸駝背等不良姿勢，緊緻臀部，美化臀部線條。

幻椅式體式動作分解：

1、首先將你的身體呈豎直站姿於地面上，雙腳併攏，兩腳腳尖向內回收，十根腳趾張開，使身體的重量均勻分布在雙腳掌之上，頭頸部保持豎直，下巴微收，兩肩自然下沉，胸腔自然打開，回收肋骨，腰腹部肌群發力內收小腹，身體的脊柱保持正常生理曲線，不可彎腰駝背，兩手臂自然下垂。

2、 吸氣，將你的雙手手臂從身體左右兩側位置開始豎直向頭頂方向進行延展，雙手臂保持遠離雙耳的位置，雙肩有意識的下沉，延展肩部，擴展雙肩，腰腹部臀肌收緊，雙腿雙腳姿勢動作不變，身體重心保持穩定。

3、呼氣，屈曲身體的髖關節，上半身呈向下向後蹲坐狀態，屈曲雙腿膝蓋，雙手臂動作保持不變，雙肩持續放鬆延展保留空間，在身體持續下蹲的過程中，雙腳的重心很容易不自覺偏移到腳跟位置，一定要保持雙腳根基穩定，重心均勻分布於腳掌之上，腰背和胸椎在動作過程中也處於延展拉伸狀態，不可塌腰，小腹與大腿之間要留有空隙，臀部去尋找向後向下蹲坐，將要坐在椅子上一樣。

4、 慢慢伸直雙腿，將向上的雙手臂慢慢回落至身體左右兩側，保持均勻的呼吸節奏，雙眼看向地板處，回至初始的豎直站姿即可。

幻椅式動作細節分析：

1、許多人在做幻椅式時非常容易出現圖中骨盆過度前傾的情況，這樣會造成腰椎的擠壓，造成腰椎疼痛情況，此時可以有意識的將你的骨盆微微向後移動，但是不能過度後移，否則就容易形成弓背情況，可以有意識的收緊腹部肌群和臀肌，穩定好骨盆和腰椎的正位。身體在蹲坐的過程中，脊背部也要保持平直，不要刻意的向後翹臀，要保持小腹與大腿之間留有空隙。

2、在做幻椅式非常容易在身體下蹲的過程中，雙腿的膝蓋位置超過兩腳腳尖，這樣我們身體的壓力會轉移到膝蓋位置上，如果你的大腿肌群力量薄弱，就會感到膝蓋疼痛，因此在準備下蹲時，要遵循先屈曲身體髖關節，肢體下沉再屈曲雙腿膝蓋的動作步驟。而且身體在下蹲時，雙腿的膝蓋不要用力的夾在一起，這樣容易導致關節承壓過重。

3、在幻椅式時，容易出現頭前傾的情況，這是由於你的胸腔沒有完全的打開，雙肩僵硬，就出現了頸椎代償現象，在做體式時，可以將脖頸向後延展，使頭頸部及背部呈一條直線上拉伸延展，提高雙肩的靈活性，儘量完全打開胸腔。

幻椅式輔助練習：對於瑜伽初學者來講，可以進行以下的輔助練習，再進入正式體式動作。

1、靠牆幻椅式：

首先將你的背部靠立在一面牆體，身體呈向下蹲坐姿勢，在兩腿之間放置一個瑜伽磚，雙腿肌群發力，保持瑜伽磚不掉落，以此來加強兩大腿肌群的力量，大腿下蹲至與地面平行，兩小腿與地面保持豎直，雙手臂平直翻轉手掌扶住大腿處即可，吸氣，停留動作2分鐘即可。

2、藉助椅子練習：

首先在你的身後放置一把椅子，將你的臀部的三分之一處坐立於椅子上，同樣在兩大腿之間放置一個瑜伽磚，雙腿肌群發力，保持瑜伽轉不掉落，以此來加強兩大腿肌群的力量，大腿下蹲至與地面平行，屈曲身體髖關節，上身平直前傾，身體的脊背部和頭頸部處於同一直線上，在兩手臂的兩端纏繞住瑜伽伸展帶，兩手臂平直斜向上方進行延展，遠離兩耳的位置，雙肩自然下沉，充分打開胸腔，維持均勻穩定的呼吸節奏。

3、藉助牆繩幻椅式：

首先將你的身體正立面對牆體站立，用你的雙手各抓握住牆體的兩條繩子，繩體的另一端從腋窩下環繞穿過，先屈曲身體的髖關節，上體俯身向下蹲坐，再彎曲雙腿膝蓋，以你手抓繩子的力量去幫助身體穩定好重心來，來調整身體脊柱處於平直延展狀態，臀肌發力，腰腹部肌群發力，雙手臂保持遠離雙耳的位置，雙肩有意識的下沉，延展肩部，擴展雙肩，雙手臂在藉助繩子拉力的同時，也要保持手肘平直不彎曲，去記住肢體動作及發力感覺帶到正式的體式練習中即可。