如何練出結實的三角肌？這樣做，輕鬆擁有健美的肩部線條

2020-09-06 莉莉教健身

導語：三角肌是一處位於我們肩部以及肩部周圍的肌肉群，這裡的肌肉決定著一個人的肩寬與上肢的形態，對於健身者來說，是一個需要著重鍛鍊的部位。今天就讓我們一起了解下如何鍛鍊自己的三角肌，這樣做，讓我們輕鬆地擁有健美而發達的肩部線條。

一、降低皮下脂肪

想要練出發達的三角肌，第一步並不是進行大力度的鍛鍊，而是降低肩部皮下脂肪含量，也就是我們俗稱的減肥。

我們可通過全身性的有氧運動，幫助我們的身體進行適當的降脂減肥，這樣可以讓我們的肌肉凸顯得更加的清晰，在鍛鍊的時候也可以讓肌肉得到更大的受力。如果你的身體比較肥胖，就直接進行了無氧鍛鍊，脂肪可能會緩衝你健身時的力度，難以帶給肌肉充分的鍛鍊。除此之外，脂肪含量過高也會輕易掩蓋肌肉，讓我們的外形看上去很是臃腫。一個胖子和一個瘦子同時進行同樣力度的鍛鍊，最後勝出的肯定是瘦子。

最常見的減肥運動是慢跑，每次我都會進行20分鐘的慢跑，如果你的bmi指數不高於24的話，每天進行20分鐘的慢跑，進行半個月到一個月就可以了。如果你的bmi指數高於24，每天可以進行40分鐘的慢跑，在一個月後，你就可以進行正式的增肌鍛鍊了。

二、分束鍛鍊三角肌

接下來是我們的重頭戲，我們需要通過無氧訓練鍛鍊三角肌看看我們應該如何鍛鍊自己的三角肌吧。

首先我們要了解下三角肌的基本構成，三角肌分為前束，中束與後束，前束和中束是最為常見的鍛鍊部位，而後束容易被人忽略，其實也非常重要。我們在鍛鍊三角肌的時候，要分別鍛鍊這三束肌肉，通過不同的運動鍛鍊這三束肌肉。

三、堅持進行拉伸

想要擁有漂亮的三角肌，我們還得進行適當的拉伸運動。

拉伸訓練通常是指身體維持靜態動作所進行的鍛鍊方式，堅持進行拉伸可以幫助我們的肌肉長得更加的漂亮，除此之外還可以緩解運動後的乳酸堆積，讓我們消除運動後不舒服的感覺（如酸疼、緊繃等）。有關拉伸我們需做到這幾點：

（一）每個動作都堅持進行20秒鐘以上

（二）從上到下地進行拉伸，尤其是關節部位

（三）拉伸的過程中保持綿長而有節奏的呼吸

（四）每次拉伸的時間不低於15分鐘

動作一：三角肌拉伸

建議進行3組，每組15個

動作二：反式三角肌拉伸

建議進行3組，每組15個

動作三：推牆式

建議進行3組，每組15個

結束語：如何練出結實又漂亮的三角肌？本文已經給出了答案，如果你想擁有漂亮的三角肌，不如通過這樣的方式輕鬆訓練，堅持下來，一定可以發現自己的外形有了翻天覆地的變化。因為三角肌對於上肢的形態具有很大的影響，如果你可以練出三角肌，就一定可以擁有非常健美的外形！

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