規律的肩部訓練不僅可以幫助肩膀骨架較窄的朋友把肩練寬，還會幫助我們塑造整個上肢線條，因為肩部與手臂相連，飽滿緊緻的三角肌會修飾整個手臂線條，肩部與胸部肌肉相連，良好的三角肌狀態又可以修飾胸部以及鎖骨細節從而讓鎖骨更漂亮，肩部又與背部相連，發達的三角肌與發達的背部肌群是塑造倒三角身材的關鍵部位。另外，從功能上來看，三角肌的發達與否會直接影響到身體其他部位肌群的訓練表現。
因此，在健身塑形過程中，雖然說三角肌只是一個小肌群，卻對整個上肢的外形與整體的訓練表現起著重要的作用 。也正是因為如此，很多朋友都會關注對於三角肌的訓練，當然，對於女性朋友來塑形的話，對於肩部的訓練同樣不容忽視。
從訓練動作上來看，其實並沒有男女之分，只不過會因為訓練目的的不同而在訓練形式上發生一些變化而已，不過，無論男女，想要對三角肌形成良好的刺激從而讓三角肌協調發展，事先了解三角肌的結構及其特點總是必要的。比如三角肌前束最為發達，中束則直接決定著肩膀的寬度，因此想要把肩練寬的朋友來講需要重點對待，後束是最為薄弱的部位，因為同樣應該重點對待。
在訓練過程中，我們還需要注意的是，由於肩關節的靈活性較高，安全係數則會相對較低，因為在訓練開始前一定要充分熱身（比如採取肩外旋等動作）之後再去進行正式的訓練。並且在訓練動作過程中，除了推舉可以用來挑戰大重量以外，其他的單關節動作最好以小重量多組數的方式進行。
因此，下面分享一組肩部訓練動作，如果在家進行，使用彈力帶來代替繩索動作同樣可以幫助我們達到訓練目的。
動作一：坐姿啞鈴推舉
鍛鍊目標：三角肌前束與中束
坐姿，挺胸收腹，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至肩部上方保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原
動作二：繩索麵拉
鍛鍊目標：三角肌後束，如果在家進行，可以使用彈力帶進行，將彈力帶固定在高位完成動作
面對繩索站立，調整身體與器械距離，腰背部挺直，核心收緊，雙臂與肩同高向前伸直，雙手握住繩索把手保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘向面部方向接到繩索頂點稍停，收縮三角肌， 然後控制速度慢慢還原使三角肌得到充分伸展
動作三：站姿啞鈴側平舉
鍛鍊目標：三角肌中束
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴置於體前保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起至大臂與肩部同高稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原
動作四：站姿啞鈴靜力前平舉
鍛鍊目標：三角肌前束
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住啞鈴前平舉，掌心向下，另一隻手臂握住啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持腰背部挺直，三角肌發力帶動垂於一側手臂向正前方舉起，至與另一隻手臂平行後稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原當然如果這麼做有困難可以以常規方法來完成動作
動作五：俯身單臂繩索反向飛鳥
鍛鍊目標：三角肌後束，居家使用彈力帶完成訓練
將繩索調至低位，調整身體距離，側對繩索站立，雙腳微微分開屈膝，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行，外側手抓住繩索把手向下伸直，手肘微屈保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向側上方抬起，頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原
充分熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，每次3-5組，如果是男士朋友可以在推舉動作當中使用大重量，以每個動作8-12次的方式進行來刺激三角肌的增長。注意在訓練以後拉伸肩部肌肉，不要立即停止。#百裡挑一#
作者：十月知行