使用一條彈力帶練出漂亮肩膀，4個動作就夠，幫你練出天然直角肩

飽滿勻稱的肩膀會為整個上半身的形態加分，不但會修飾手臂線條，還會與背部肌肉一起來塑造倒三角身材，從而讓腰圍顯得更細，更為修飾鎖骨位置從而讓鎖骨變得迷人漂亮，另外，鍛鍊三角肌的好處也不僅僅是為了讓外形更好看，發達的三角肌會提高胸背部訓練的效率，從而提高整體運動表現。

所以，無論男女，無論自己的訓練目的是增肌還是塑形，重視對三角肌的訓練都有著重要的意義。那麼，為了提高整體的訓練效率，在訓練開始之前，熟悉三角肌的結構及其特點則非常重要。

從結構上來看，三角肌包括前束、中束以及後束三個部分，在這三個部分當中前束最為發達，中束的飽滿與否直接決定著肩部的寬度，後束最為薄弱。所以本著讓三角肌得到協調發展的前提，則應該更加重視對後束的訓練，而中束對於改善窄肩問題則起著重要的作用，所以同樣要重視對於中束的訓練。

在三角肌的訓練動作上來看，其實也並不複雜，一般情況下4個動作就可以解決，並且在負重方式的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以滿足我們的需求，另外，在訓練方式上，由於三角肌的特殊性，除了推舉以外，其他的訓練動作一般並不建議去挑戰大重量，而是使用較小重量以多組數的方式訓練即可，因此，鍛鍊三角肌完全可以不用去健身房，我們居家同樣可以完成。

因此，下面分享一組使用彈力帶進行的肩部訓練動作，當然在具體的訓練過程中，我們還要根據自己的訓練目的以及自身三角肌各個部位的發展情況來具體安排訓練動作（比如多安排後束或中束的動作）來完成訓練。

動作一：站姿彈力帶推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 雙腳分開約與肩同寬踩住彈力帶中間部位站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端舉至肩部位置
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起彈力帶至手臂伸直
• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制好速度慢慢反方向還原

動作二：站姿彈力帶開肘划船（目標：三角肌後束）

• 將彈力帶中間部位固定在肩膀高度，面對彈力帶調整好身體位置，雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住頭再來彈力帶兩端
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於90度向後拉動
• 動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展

動作三：站姿彈力帶側平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腳踩住彈力帶中間部位站立，兩腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握彈力帶兩端垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起至大臂到達肩部高度
• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：站姿彈力帶前平舉（目標：三角肌前束）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙手垂於體前握住彈力帶兩端
• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行