減肥至少得堅持90天不反彈！親測99%有效

胖友做夢都幻想著

自己能一夜暴瘦

總想像女明星一樣

狠狠餓上自己幾天之後

就可以華麗變身

總以為對自己再狠一點

就能在短時間內徹底地瘦下來？

但Shy哥哥告訴你，這是不可能的！

真正科學的減肥

至少先堅持90天以上

才能讓你真正和肥肉說拜拜！

為什麼要堅持90天以上？

循序漸進地減肥 瘦得更健康

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成功的道路從來沒有輕鬆的，減肥必然是一個漫長的過程。許多依靠過度節食或減肥藥瘦下來的人，往往會快速反彈，其原因就在於她們的減肥速度過快，身體並沒有時間適應這種改變。

如果想要體重在短時間內迅速下降，就意味著你要犧牲健康，還有不得不面對的體重反彈，皮膚也很可能因為失去支撐而變得異常鬆弛。

科學合理的減重速度應該是一周減掉1-2斤，一個月減掉4-8斤，不過如果你的體重基數比較大，可能會瘦得更快些。

數據來源：《中國居民膳食指南（2016版）》

掌握細胞的更新周期 瘦得更持久

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從人體科學角度分析，人體胃細胞7天更新一次，皮膚細胞28天更新一次，紅血球細胞120天更新一次。身體98%的細胞都被替換，最快需要半年左右的時間，甚至一年。

每天都會有細胞自然消亡，也會有新的細胞自然產生，以取代那些自然消亡的同伴。而脂肪細胞也是其中一種，它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失，但數量卻被我們的身體嚴格控制。90-180天，就是脂肪細胞的更新周期。

如果你在極短的時間內造成大量的體重下降（脂肪細胞變小），恢復飲食後，一定又會很快復胖（脂肪細胞變大），這就是未曾更替的脂肪細胞的記憶性選擇，這會讓你陷入復胖－瘦－復胖的惡性循環中。

減輕減肥壓力 瘦身更輕鬆

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堅持90天以上，也就是3個月以上，把減肥計劃的戰線延長，不追求立竿見影地瘦下來，也就不必每天對自己過於苛刻，不用大幅度削減攝入熱量，不用每天面對超負荷的運動量，更不用對體重秤上的數字錙銖必較，這能給你一個更好的心態去面對減肥，也更容易堅持下來。

減肥三個階段，給你多種策略

減重期（第1周-第二周）

戒掉高熱量食物

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如果減肥前你總是熱衷炸雞、薯條這類高熱量、高脂肪的食物，那你的減肥第一步就是遠！離！它！們！因為它們不僅會讓你攝入的熱量超標，還會因為過於油膩而增加腸胃消化負擔。除了它們本身的熱量過高外，烹飪過程中添加的調味品，也可能是讓你熱量超標的因素之一。所以，減肥第一步就是養成健康的飲食習慣，選擇少油少鹽的清淡食物。

養成喝水好習慣

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體內的很多化學反應都是以水為介質進行的。身體的消化功能、內分泌功能都需要水。適當飲水在幫助提升代謝的同時，還能撐起胃部的空間，減輕飢餓感，增加飽腹感，幫你更有效減輕體重。根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天應喝1500-1700毫升水，約7-8杯水。

堅持每日快走1小時

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如果你平時不是特別愛運動，或者日常運動量較少的話，減肥初期建議先從快走一小時開始，循序漸進才能更好的堅持90天。每個人的身體都有自己的極限，切勿過燥過急，選擇自己能承受量，後期慢慢疊加即可！

平臺期（第3周-第8周）

粗細搭配，補充蔬果

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相對於精製大米白面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。減肥注重粗細搭配，更能有效降低肥胖風險。

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，每日攝入5種蔬菜水果可以加快腸胃蠕動增加新陳代謝，還可以帶來很好的飽腹感。

逐漸增加運動量，變換訓練方式

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經過1-2周的小量運動，身體已經能逐漸適應運動節奏，這時候你就需要增加運動量了。有氧無氧相結合，讓你瘦得更快更均勻，同時，為了避免身體進入適應期，記得常常變換訓練方式，偶爾挑戰一些自己先前不敢嘗試的運動項目，也許會帶來意外的效果哦~

減脂期（第9周-第12周）

少食多餐，攝入蛋白質

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運動量逐漸加大後，熱量與營養被大量消耗，身體會更容易變得飢餓，這時候你就要做到少食多餐、注重補充蛋白質。

多次進食的食物營養能被更好地被身體吸收，還能有效提高身體代謝率；同時，適量攝入蛋白質，還有助於幫助肌肉生長與修復、消除疲勞恢復體力。

搭配力量訓練，幫助塑形

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在原本的運動計劃中，可以適當增加針對肌肉的力量訓練。通常採用抗阻運動的形式，阻力負荷可以利用啞鈴、沙袋、彈力繩和健身器械等，也可以是利用身體自身的力量（如伏地挺身、引體向上等）。堅持每周2-3天力量訓練，隔天進行。這樣可以幫助身體增加肌肉量，從而提高基礎代謝率，使你的身體每天可以自動消耗更多熱量。同時也有助於打破身體對長期單一運動的適應性，提升減肥效果。

（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）

減肥不易

想要堅持90天就更難了

不過為了完美身材

千萬別半途而廢！

減肥時如果心態不佳

或者產生了想放棄的念頭

能否科學理性的面對它

就成了你減肥成功的關鍵！

保持正能量 輕鬆突破平臺期

及時調整心態

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減肥是否有成效，衡量標準不只是體重。這時需要放寬心態，量一量腰圍、臂圍、臀圍和腿圍等身體圍度，你會發現雖然重量沒減輕，但體態卻比之前更加優美動人了。樂觀的心態在減肥之路上尤為重要！

找到減肥夥伴，相互激勵

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精神和身體一樣，也需要隨時補充「食糧」正能量！減肥是一個需要長期堅持的過程，找到有共同目標的朋友，可以相互激勵，相互監督。時常給自己和夥伴鼓勵的話語，有利于堅定減肥的信心和毅力。

記錄每日減肥歷程

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今天吃了嗎？動了嗎？睡夠了嗎？像這樣「一日三省吾身」般記下減肥的歷程，你可能就看到平常那些容易忽視的減肥細節，當體重再次卡住時，這本日記能總結以往的經驗，幫助你及時做出調整。

給自己定個小目標

堅持減脂90天吧

90天之後你會發現

你愛上了全新的自己

是你開啟健康美麗的起點

堅持下去時間會給你最好的答案