減肥，怎麼樣才能瘦的快，不反彈？

2020-08-27 健身達人小小飛

01

每周運動3-5天才瘦得快


有氧運動可以強效燃脂，力量訓練則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減肥，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。

到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。


02

開始運動頭2周別量體重


當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字！

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用測體脂肪就會發現，雖然體重增加（或持平），但體脂是下降的。

只要你不要因為做了運動，就大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果！　


03

早上是做有氧運動的最佳時機


你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。如果你在睡醒後運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。而且剛起床的身體狀態，也最適合做低強度的運動，早起運動後、衝澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！　


04

讓心跳加快但別太勉強


減肥的效果如何，與你運動多久的時間和心率有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。尤其剛開始運動的人。

如果你能上坡快走40分鐘堅持下來，就不要很猛的跑10分鐘累夠嗆。


05

運動強度夠


有氧運動的運動強度，最好要達最大心跳率的60%以上。雖然逛街什麼的一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或慢跑。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。



06

變化運動種類


「變化不同的運動種類」可以幫助你排除每天都做同一種運動的無聊感。同時不同的運動方式，能夠讓身體突破適應區，燃燒更多熱量。


07

交叉訓練減肥事半功倍


多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Crossfit等將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。


08

減肥要控制時間，不要過度訓練


減肥減的是脂肪，而不是肌肉，運動時間在30-60分鐘，是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鐘。而且應該結合力量訓練交替進行。

過度長時間的有氧運動，會造成肌肉流失，降低新陳代謝，還有可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。


09

運動減肥更要正常飲食


節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！

當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。

如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。


10

成功減肥後維持每周3天運動


運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

而想要長久不反彈，則可以將運動調整為一周3次。

相關焦點

  • 為什麼要減肥呢？怎樣減肥才能不反彈呢？
    我是一個成功減肥25斤的寶媽春梅(因為是正月底出生，父母希望我可以像梅花♧一樣可以在惡劣的環境中綻放最美的花朵，自己更希望可以活的不一樣所以給自己取名獨特春梅，希望自己可以不一樣)，至今沒有反彈。為什麼要減肥呢？因為你一胖胖子就是你撕不掉的標籤。無論你多好看，多牛，多有錢，多有文化，只要他們提起你說的都是那個胖子������先看看我的對比照吧！
  • 減肥，這樣才能瘦的最快，不反彈
    想減肥，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。
  • 怎麼樣運動才能瘦得最快，不反彈
    01每周運動3-5天才瘦得快到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。
  • 想要瘦得快就得吃得少?減肥不是挨餓,健康減脂才能瘦得快不反彈
    控制飲食的熱量攝入又是創造熱量缺口的重要部分，那麼很多人就會問到，是不是我每天吃的越少，就能夠減肥減得越快呢？引起人體發胖的原因是什麼？每個人在一開始想要減肥的時候，第一件想到的事情就是少吃一些，例如每餐只吃7,8分飽，或者晚飯吃一些蔬菜就好，這樣的做法有效的原因是因為控制熱量攝入是創造熱量缺口的其中一個辦法，因此也出現了很多人會在考慮一個問題，是不是我吃得越少，就能瘦的越快呢？
  • 如何健康減肥不反彈 這樣做健康瘦
    如何健康減肥不反彈?減肥成為了現代女性無法逃避的話題，平常的工作中，很少有時間可以運動減肥，好不容易通過控制飲食減肥了，還出現了反彈，那麼減肥反彈的原因是什麼?怎樣減肥不反彈?怎樣健康減肥?如何健康減肥不反彈 這樣做健康瘦　　如何健康減肥不反彈 堅持運動　　在成功減肥後仍要堅持運動。可以舉舉啞鈴，讓手臂肌肉更結實，肩部線條變得更美;也可以做些瑜伽運動來持續減肥及美化身段;此外，遊泳也是公認的健美法。
  • 如何減肥才能不反彈?提醒減肥人士:避開這3個坑,堅持4習慣
    很多減肥的小夥伴，不斷走在減肥的道路上，有的雖然努力減肥，但是效果卻不大，有的終於減肥成功，沒過多長時間卻反彈了，為此也是煩惱不已。更讓人難以接受的事，經過了幾個月的艱難減肥，終於讓體重降下來，但是有可能僅僅只是幾天的時間，體重就升上去了。所以很多減肥人士就比較的疑惑，如何減肥才能不反彈呢？怎麼樣才能維護好自己的減肥效果呢？一、如何減肥才能不反彈？
  • 賽雅國際分享：90%減肥都會反彈，怎麼減肥才能不反彈？
    反彈是減肥人群中「痛恨」的字眼。我一個朋友挨餓一個月瘦了6斤，今天一頓火鍋回到解放前，並且體重回升之後，對於美食的熱愛更是一往情深，不能自拔當你發現體重蹭蹭上漲的時候你又後悔莫及，又開始萬惡的控制飲食，惡性循環，只會讓你越減越肥，嚴重肥胖還危害你的身體健康，什麼高血壓、高血脂，這些已經不再是老年人才能得的疾病了。現在過於肥胖的年輕人很多也飽受疾病的摧殘。難道就沒有不節食、適合懶人、健康又高效的減肥方法？不！
  • 節食減肥瘦得快,反彈也快,用碳水循環飲食法,比節食更容易堅持
    節食減肥瘦得快，反彈也快，用碳水循環飲食法，比節食更容易堅持文/七月如果身材和顏值只能選其一，大家會怎麼選呢？如果是我，我會選身材，因為，如果顏值是從娘胎裡帶的，除非是想當明星，不然，沒有人會去輕易改變它，但身材就不同了，雖然高或者矮，我們沒辦法決定，但胖還是瘦，就由自己做主了。
  • 覃健玲:減肥食譜一周瘦10斤快招可信嗎?居家瘦減肥是什麼方式
    居家瘦七層防反彈減肥法減肥食譜一周瘦10斤快招最近有個朋友來諮詢我，覃健玲老師，有沒有什麼減肥食譜？讓我一周瘦10斤？有，還真有！一周不吃飯你試試，不止瘦10斤！為什麼有人胖了那麼多年沒見他著急，一說減肥，急成這樣？奉勸各位，減肥一定不要圖快，你有時間研究快速減肥方法，不如好好想想怎麼慢點胖。
  • 覃健玲：居家瘦減肥是什麼方式，減肥食譜一周瘦10斤快招可信嗎
    減肥食譜一周瘦10斤快招最近有個朋友來諮詢我，覃健玲老師，有沒有什麼減肥食譜？奉勸各位，減肥一定不要圖快，你有時間研究快速減肥方法，不如好好想想怎麼慢點胖。減肥越快，反彈越快，這是減肥的共識，誰都逃不出，誰都破不了。每個月減掉原體重3%-8%，就算你很牛了！
  • 節食減肥後，怎麼恢復飲食才能不反彈呢？
    而我自己，本身在大學的時候，就節食減肥過，當時一個多月瘦了10多斤，整個人心態都膨脹了，飄了飄了！因為那次經歷，現在我的學員跟我說她們節食減肥的時候，我簡直太能理解節食減肥瘦下來的快樂，反正就是少吃，就能瘦；傳說中那麼難控制的體重都被控制住了，那我還有啥做不到了。
  • 減脂餐怎麼吃才能瘦下來，避免反彈？附：一日三餐減肥食譜
    很多人不知道減肥期間怎麼吃才能健康瘦下來，避免身材反彈。大多數減肥的人會進行極端節食，大幅度降低熱量攝入，或者拒絕吃碳水或者肉類食物，以此來達到減肥的效果。，你瘦下來後身材也容易反彈。科學的減肥餐應該是：控制合理的熱量水平同時均衡飲食，減少飢餓感的出現，避免肌肉流失，才能降低反彈機率。下來我們來看看減脂餐的幾個吃法，學會了讓你身材暴瘦一圈！
  • 怎樣才能瘦的比別人快?5個方法,提高減肥效率!
    所以今天小編展開一篇文章來告訴廣大減肥群眾，到底怎樣才能提高減肥速度？脂玫樂APP後臺常常有人分享他們的飲食、作息計劃和瘦身成果。 另外，減肥的朋友還可以為自己的目標設置獎勵，作為動力，過程中也會很有成就感。跟朋友打賭也是一個有很好鼓勵和帶動作用的方式。掌握以上兩點，你會更有動力去減肥，試想減肥動力提高了，減肥速度還會上不來嗎？
  • 怎樣才能瘦的比別人快？5個方法，提高減肥效率
    夏天是瘦集美們的天堂，各種風格的連衣裙、露肚裝、露腿短褲成為大街上一道靚麗的風景。同時，夏天也是減肥的黃金時期。昨天小編在留言區收到一個非常眼熟的問題：如何快速減脂？減肥，哪有那麼容易！畢竟每塊肉都有她的脾氣~但想著還有很多人都想知道「如何提高減肥速度」，畢竟減肥速度過慢，是困擾很多減肥人士的一大難題。所以今天小編展開一篇文章來告訴廣大減肥群眾，到底怎樣才能提高減肥速度？
  • 減肥總是反彈，你忽略了這幾點，讓你輕鬆減肥不反彈
    其實就是因為我們沒有真正的控制飲食，因為我們要瘦就一定要給自己減少熱量的攝入，也就是說我們吃的東西的卡路裡一定要低於我們消耗的卡路裡，做到這樣我們才能成功減肥，在瘦身的時候合理地控制熱量是一定必要的。只有我們管住嘴邁開腿，才能達到理想的效果。
  • 減肥需要選對方法！怎麼才能科學瘦下來、不反彈？
    減肥成敗與否，與多個因素掛鈎，並不是單純的埋頭苦幹就能達到目的的。減肥需要足夠的耐心，急於求成的心態，最後只會讓你減肥失敗。減肥還需要方法跟技巧，不要生搬硬套別人的減肥方法。網上的減肥方法良莠不齊，真假難辨，只有多學習多吸收健身相關的知識，減肥的時候你才能學會分辨，才能選對方法，在減肥路上走得更快順暢。
  • 怎樣減肥才能不反彈？改變生活方式，養成好習慣
    減肥有兩層問題，一層是怎麼瘦下來，一層是瘦下來以後怎麼保持住。實際這兩層問題有時候會糾纏在一起，有些減肥措施本身就決定了效果不可持續。心理課上學到，如果一個問題持續存在，一定是有人做了什麼在維持它。但是，我們面對問題的時候肯定是要採取措施解決的，誰也不會故意去維持問題，所謂維持問題，其實是我們解決問題的措施不對路，導致了越努力，越不變，甚至越嚴重的結果。
  • 五天瘦下了10斤?堅持這7個好習慣,讓減肥不反彈
    減肥期間的生活方式（吃、動、休息等）該如何調整？5天內可以瘦十斤嗎？怎麼瘦？總體來講，5天內瘦10斤的方法可能會有，但是都是不靠譜，對身體有影響的方法，這樣的減肥速度並不合理。市面上存在著很多像奶昔減肥、不吃主食減肥、汗蒸減肥、素食減肥等奇葩的減肥方式，這些減肥方式可能會讓您瘦的很快，但是對比來看反彈的速度會更快，而且還會損傷我們的身體健康，所以很不合理。
  • 減肥後反彈怎麼辦？居家瘦譚小軍：教你幾招，可防反彈？
    成功就是決心的結果——居家瘦譚小軍語錄對於減肥成功的朋友們來說，莫過於最煩惱的就是反彈了。減肥反彈是多麼令人懊惱的一件事，很多人因反彈然後就放棄再重新減肥的欲望了。但是又多麼不甘心，又想繼續減肥。周而復始，都沒有成功！
  • 減肥到底該怎麼吃才能瘦的快
    曾經一直覺得減肥是一件很私人的事情。瘦下來只是我們取悅自己的一種方式而已，胖和瘦不應該是醜與美的代言詞。大概就是一下子刺激太大，所以兩個月瘦了二十斤。越來越崇尚健康的人們發現越是限制飲食，越不能很好的減肥。只有健康合理飲食才能成功變瘦，並且不容易反彈。