健身房 | 別把八字步當「悠閒」教你幾招自我矯正

生活中我們常見一些人走起路來有著自己的「風格」，邁著「八字」步一晃一晃的感覺很隨性。然而，「八字步」僅僅是姿勢異常嗎？真的是像看上去那麼悠然自得嗎？甘肅省體育工作第二大隊醫務所陳臻醫師告訴我們，八字步實際上是下肢骨骼肌肉系統畸形在步態上的一種表現。八字步分為外八字和內八字，外八字就是走路時兩腳尖向外，內八字就是走路時，兩腳尖向內，腳跟分開，都是因為足部錯誤受力所致。

個人簡介

陳臻，甘肅省體育工作第二大隊醫務所中醫骨科主治醫師，畢業於天津體育學院，1983年從事體育訓練工作，1991年從事運動醫學工作至今。對頸痛、腰痛、肩周炎、膝關節的治療有獨特的治療方法。

「八字步」給身體帶來什麼危害？

首先,大部分外「八字」的小夥伴都會有一定程度的足外翻，說得通俗一點就是「足弓塌陷」「扁平足」。由於腳尖朝外，人體重心容易落至足弓內側，這樣相當於體重不斷給予內側足弓一定壓力，腳踝內、外的肌肉失衡，具體來說是腓骨長肌力量大於脛骨後肌，造成的結果就是緊張弱小的脛骨後肌拉不過腓骨長肌，腳踝就被腓骨長肌強行拉成了足外翻，久而久之，本來還算健康的腳踝也就變成了外「八字」或「扁平足」。

其次，會引起拇指外翻，拇指外翻是指拇指向外傾斜大於生理角度15度的一種畸形症狀，其主要病因是位於大拇指底部的關節脫位，引起大拇指往外側彎，造成拇指骨頭向外突出，除了會擠壓到其他腳趾，還容易因穿鞋而產生摩擦造成大拇指關節內側或背側腫脹發炎，而突出骨的外側也容易形成厚皮及滑囊，造成腳趾永久變形，疼痛也就伴隨而來。這種病變多見於中年婦女，最常發生在長期穿不適合的鞋子的人群，不適宜的鞋子會對拇趾施加外力導致拇指外翻。

再次，外八字腳還有可能對膝關節造成影響，八字腳會導致膝關節外側壓力增加，從而引發膝關節半月板磨損加劇，或者引起膝關節外側疼痛，外八字腳的成年人，長此以往膝蓋會往外移，雙腿會變成X形腿，這時候會出現膝關節疼痛，還會加速人體關節的退化。

最後，如果人體處於運動中，膝關節、踝關節處於屈伸以及內外翻複雜運動中，外八字對於膝踝的影響就更加複雜,外八字腳會造成跑步時額外的分力產生，容易導致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，從而增加受傷風險。

外「八字」步態引起的足弓塌陷應如何糾正？

陳臻介紹，足弓塌陷是足的橫弓、縱弓都發生改變，足弓對肢體的壓力不能產生緩衝作用的一種畸形病變，矯正畸形祛除病因才能得到根本糾正。可以通過一定的康復訓練來糾正和減少外八字對身體的影響。功能性外「八字」主要表現為骨盆前傾，臀肌無力性緊張，足弓支撐型力量不夠引發大腿內收內旋及小腿相對大腿外展外旋，足弓塌陷等問題。陳臻向記者介紹了改善外「八字」引起的足弓塌陷的方法。

1.髖部拉伸：髂腰肌、腰大肌過緊會造成骨盆前傾。骨盆位置和髖關節穩定性對於整個人的運動至關重要，髖部拉伸的目的是改善過度骨盆前傾。

方法：雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳採用前弓後箭的姿勢，背打直臀部慢慢往後方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激臀肌，可鍛鍊臀肌及腿部。

2.臀肌拉伸放鬆：充分拉伸臀肌尤其是臀部深層肌肉，可以改善臀肌因素引發的外八字腳。

臀大肌是下肢力量的來源；臀中肌是人體行走中的平衡肌；梨狀肌是調節股骨旋外的主要肌群。可採取以下方法：

仰臥位，右下肢伸直，左下肢屈膝，雙手交叉，抱住膝關節，用力向胸部拉，持續用力；

仰臥位，右下肢伸直，左下肢屈膝內旋，左足內側搭於右膝關節上部，膝關節內收下壓，持續用力；

仰臥位，右下肢伸直，左下肢屈膝外旋，左足搭於右膝關節上部呈「4」字形，右腿屈髖屈膝拉伸左側臀肌。

3.小腿外側放鬆：小腿外側腓骨長短肌肉的緊張也會引發小腿過度旋外。

方法：站立位，雙手扶物體，左腿呈前弓箭步，右腿後伸，全足著地腳尖向前，膝關節微屈，拉伸右小腿三頭肌。

4.足弓訓練：足弓訓練可以增強足弓支撐能力，減少外八字腳導致的足弓過度，避免足弓塌陷。

方法：

A.在地面上放10個小鵝卵石或者其他小碎片，在旁邊放一個小杯子，然後用你的腳趾把所有的鵝卵石加到杯子裡，每成功完成10個石頭到杯子裡為一組， 每隻腳交替完成2組。

B.赤腳坐在椅子上， 足下放一條毛巾，將一隻腳踩在毛巾上，足弓抬起用腳趾把毛巾抓回來，左右腳交替練習。

C.提踵練習:找個臺階，使自己的腳趾部分站在臺階的邊緣，腳後跟懸空沒有支撐，雙腳提踵，使小腿處於最高位置，同時撤離一條支撐腿，單腿支撐站立，並慢慢下落支撐腳，使腳後跟到達臺階水平面以下位置，並保持10秒鐘。

文丨掌上蘭州·蘭州晨報記者 邸霞