你練瑜伽怎麼把胸椎練直了？細談瑜伽課的「思維革新」

編者按

不同的角色，往往綁定著特有的思維，而具備健身、普拉提、瑜伽跨領域經驗的董超老師認為，你可以往這些角色後面站一點，觀察、評估，最終實現服務於「人」的目標。這次訪談我已經盡力精簡，還是有點長度，但相信你會發現它挺有意思——

Q=108文化傳媒

A=董超

「我在一線瑜伽培訓中，看所有人的片子，後彎練得好的，胸椎幾乎沒有人還有自然曲度，全是直的」

Q：因為練習瑜伽不當，導致胸椎曲度變直，我聽不止一位資深瑜伽老師提起過。究其原因，一部分是因為很流行的後彎練習。您是否見到過這種情況？基於自身的經歷，您認為怎樣才能保證安全的體式練習？

A：我最開始練健美，是一名健身教練，那時候健身教練看不上瑜伽老師。

那時候健身教練認為，瑜伽老師不懂解剖學，不懂運動力學，也不懂肌肉收縮。當時傳統瑜伽培訓裡，不講這些。而瑜伽老師認為，健身教練很笨重，練了一身死肌肉，一點兒都不靈活。這兩種角色是不兼容的，像兩個世界的人一樣。

普拉提教練呢，認為瑜伽老師沒有控制，沒有「核心」。

現在狀況已經好很多了，以前基本是這樣的聲音。

我是2007年開始練瑜伽的，系統練習是最近10年的事。現在基本不練健美了，主要練瑜伽，教普拉提、空中瑜伽這些課比較多。我們開過一個工作室，做普拉提康復訓練，結合美式整脊，因為我受過系統的美式脊椎矯正訓練，還有當時廈門很厲害的一個整脊的醫生，我們一起合作。幾年下來，積累了很多案例，那時候主要的客戶就是瑜伽老師，還有受傷的瑜伽會員。

如果你練了幾年瑜伽，建議去拍張X光片，如果片子上看身體結構很好，說明你練得對。如果脊椎生理彎曲不對、骨骼位置不對，你體式練得再好，我覺得沒意義。

具體來說，怎樣評估一個後彎的體式？現在我在一線瑜伽培訓中，看所有人的片子，後彎練得好的，胸椎幾乎沒有人還有自然曲度，全是直的。

正常脊柱生理曲度

因過度練習後彎體式，生理曲度消失的胸椎（董超老師提供）

講到後彎，首先要涉及柔軟度的問題。比如對於腳碰頭的動作，有人天生柔軟，第一次就可以做到，只需老師稍微輔助一下。就像有人產後自然瘦回來，並沒有鍛鍊，因為基因裡寫著呢。

但是天生柔軟的人，有一個缺失，她不會有力量，練力量很辛苦。反正她後彎很容易，那老師就一直給她拍後彎的照片，來宣傳自己，結果就是越掰，她後彎越深，老師還鼓勵她，你還能再深一點！一直在開發這些，到一個點就傷了，胸椎會變直。讓她做手倒立，力量不足，就彎成個「香蕉」。

她需要認識到，自己天生柔軟，應該加強的是力量。這種人怎麼練力量，她都不會緊的。我這裡的老師就有這種人，我說你不用練後彎，去練力量，兩年以後，她柔韌度還更好了，因為具備力量之後，動作有控制，延展度更好。

所以我們作為老師，做評估的時候，要看到一個人身體特質的大方向，是真的軟，還是真的緊。

有些人還不是肌肉緊，是神經緊張，跟生活中的壓力、心事有關。我們私教課，也教人聊天的。有一次我在北京帶私教，那個學員說自己肩膀緊，我看她眉頭緊鎖，心事很重，就跟她聊天。她當時心事就是，自己開了一個館，結果一個很信任的教練在旁邊又開了個館，帶走了不少會員。我說你放下，因果都是一樣的，那人這樣對你，將來她手下的人也會這樣對她的。聊了一會兒，這個學員哭了一場，然後一練，肩就不緊了。

這是心裡有事，導致肌肉的變化，有人是這種緊。再排除天生的緊，然後我們要考慮，怎樣去訓練學員肌肉的力量，讓身體獲得適宜的「穩定度」和「活動度」。作為一個老師，要有這些思維，不是一上來就讓人拉、讓人練。我在培訓中，根本不允許老師去壓別人、推別人的胸椎。

大的思維框架有了，再學習面對不同的人，具體怎樣練。

「天生並不柔軟，你這輩子只能做到這麼深。要是成年以後開始練，後彎做到一般就夠了」

Q：推胸椎，這是一個老問題。我在微博上看到好多這樣的課堂，老師讓兩兩一組，互相去推，簡直是一種信息的泥石流。問題是，要理解咱不能推胸椎，需要學員具備系統的解剖學知識，甚至讀了運動科學學位才能實現嗎？

A：這類問題，能有初中文化，一個上午我都能給他講明白了。

*怎樣才能練好後彎體式（獲得適宜自己的脊椎活動度），同時保持脊椎生理曲度？這是董超老師的視頻講解

視頻中主要知識點

後彎第一個點，骨盆往前推，

如果此時腰部感覺「頂」，產生不適，

意味著大腿內側、骨盆底肌等相關肌肉無力；

後彎第二個點，吸氣吸到後背上，

保持胸曲，鎖骨向兩側打開，脊椎向上。

我們要先把基礎力量練好，

而不是沒有力量，卻在後彎中去頂脊椎。

這樣胸椎很容易直起來。

我會跟會員講，做後彎的時候，要保持胸曲，胸椎往後推。為什麼胸椎往後推，還能完成後彎，這就需要膈肌的力量。此時膈肌是往下、往四周推的，它會推開肋骨，而肋骨連接著胸椎，所以會把胸椎延展出去，這樣才具備後彎的能力。後彎練的是膈肌的力量，身體前側也要有離心的、整個鏈條的力量（不只是啟動大腿前側）。

是這樣練後彎，同時還要參考你飲食的狀況，吃碳水多還是吃肉多，包括天氣因素、睡眠因素（沒睡好導致神經緊張）……在膈肌帶動下，你的呼吸狀態達到很好，練出來就是健康的。

一個老師學的是什麼？要教學員怎麼呼吸，練好了呼吸，就練了後彎。練吸氣功能最好的動作，我建議很多人練深蹲。深蹲動作中，練呼吸和膈肌是非常好的。

現在我教後彎的時候，比如做上犬式或眼鏡蛇式，練習者的胸椎必須能向後推我的手（再次強調，不是我推她），身體前側離心的力量能向前。如果一個人脊柱的靈活度不夠，吸氣也不夠深，胸椎不能向後推，就不能練很深的後彎。還練的話，胸椎就直了。

如果一個人天生柔軟，後天又練出了力量，可以做深一點的後彎。天生並不柔軟，你這輩子只能做到這麼深。要是成年以後開始練，後彎做到一般就夠了，因為骨骼已經開始鈣化、定形，不要再挑戰了。

我們老師在教學當中，要學好這些相關的知識和方法，從骨骼排列，運動力學，到呼吸的解剖學……具備了這些知識和能力，好好跟學員解釋，大多能夠理解的。

不過在現實中，你為了拍宣傳照，胸椎向前頂一兩次，頂就頂吧。為了舞臺，為了比賽，表演者和運動員都會這樣做，但那不是普通人為了保持身體健康而做的，人家是為了獎牌的。任何極限的訓練，都不是一般人群的練習，瑜伽老師對此要有一個評估。

「單靠冥想，你是想不上去的，必須遵循力量訓練的邏輯」

Q：在普通會員的角度，健康的脊柱運動有哪些指標呢？

A：脊椎的靈活性、延展度，具備正常的生理彎曲。

你練得急了，就會傷害脊椎生理曲度。曲度沒了，靈活度、延展度就沒有了。

特別是頸曲，現在的人因為低頭看手機，包括我的頸椎，都沒有那麼好的曲度了。所以我不練頭倒立、肩倒立，一起練的時候我也能倒，但平時只會練手倒立。

肌肉力量對於這些指標都是不可或缺的。在瑜伽培訓裡，我先講的是骨骼結構、用力方向、手感、意識，然後才講肌肉，但我們都能理解，動作離不開肌肉，chaturanga（四柱支撐）必須有伏地挺身的力量，你背闊肌沒力，空中瑜伽你怎麼上去呢？

因為有練健身、普拉提的經驗，我講肌肉比較有優勢。單靠冥想，你是想不上去的，必須遵循力量訓練的邏輯，科學地安排訓練計劃。

力量除了保證你的動作有控制，也確保你的生理曲度能拉回來。人需要強大的前鋸肌、核心力量來維持胸曲。就像你掰一根鋼筋，沒有回彈的力量就不行了。

「我剛開始做空中瑜伽培訓，經常有人投訴我。因為我課上說『核心收緊』」

Q：具備了健身、普拉提、瑜伽的跨領域經驗，您很清楚，這些體系的動作要求各有不同。怎樣看待這些差異呢？

A：眾所周知，瑜伽裡的很多體式，放到健身、普拉提裡面是不允許做的，但瑜伽裡面可以做。

我訓練的態度是，沒有人做不了的動作，只有適不適合你做的動作。像我以前學健身的時候，臥推這個動作，槓鈴不能碰胸，碰胸你就沒有證兒，但我們訓練的時候都是碰胸的。只是有些基礎會員不能碰胸，長期練的話，是可以碰胸的，不能一概而論。

現在很多培訓，是一竹竿打翻一船人，思維綁架的方式。比如傳統的說法，告訴你「腹部柔軟」，我親耳聽過瑜伽老師跟女學員說，你不能練太多的腹肌、核心，對你的子宮不好。

一般的健身私教，如果女學員來例假，我們確實不約她練，但就平常練核心的女會員來說，子宮狀況都很好，好多都生了孩子，還有生兩個的，這怎麼說？所以「練核心對子宮不好」這個說法沒有依據，沒有醫學報告支持。

其實在健身領域，包括運動員、普拉提練習者都練核心，當年只有瑜伽不練核心。我剛開始做空中瑜伽培訓，經常有人投訴我。因為我課上說「核心收緊」，那些瑜伽老師去投訴說，我是來學瑜伽的，不是來學健身和普拉提的。她們認為你說「收緊核心」，就是普拉提了。

後來我看Kinki老師教，說咱們海底輪收緊，臍輪用力……瑜伽老師非常喜歡聽，我就學會了，也這麼講。然後又有人問了，老師，我的臍輪沒力怎麼辦啊？我說，練核心。

如果當時不改教學語言，有些學生不接受，但實際意思是一樣的。傳統瑜伽教學不講這些概念，就告訴你說，我這個體系就是這樣的，不允許你去健身。而且同樣是瑜伽，不同體系相互也不承認。

現在狀況好一點，我再說核心，很多瑜伽老師已經有這個意識了。而且我聽說有些傳統瑜伽體系，也開始說「腹部微微收緊」了，不再說腹部完全放鬆。

簡單說，我不認可思維綁架的方式。我們還鼓勵學員，在這裡學習完以後，去其他地方學習。如果你有5萬塊錢，也不用去5個地方學瑜伽，下一個1萬塊錢你可以學普拉提，再一個1萬塊錢可以學營養學，再一個1萬塊錢可以去學健身，或者更精深的解剖學……

不用一直在我們這兒學，世界是很大的，你可以從多個不同的知識角度，去豐富你的職業教學。你要學瑜伽哲學層面的知識，我們這個體系幫不了你，我們只能教你如何達到脊柱的健康，或者從解剖學的角度理解呼吸，理解骨骼肌肉，每一個手法的依據是什麼，這一類的知識。

「這樣練出的身材沒那麼修長。她的內核心早就不會收緊了」

Q：說起腹部柔軟，女性比較容易接受，男性一般還是更想要有力量……

A：我一直倡導的是，男性適合練瑜伽，因為男性不練核心，也比女性有力氣。而對於女性，我說你就練到男性不練就有的那種核心力量。

男性倒可以多練練腹部柔軟，特別健身的男性要學習腹部放鬆，他們表層肌肉太有力量了，我要告訴他表層肌肉放鬆，內在收緊。我經常對男性朋友說，你已經很緊了，不要再擼鐵了，練練瑜伽，對關節、脊椎比較好，對交感神經系統、副交感神經系統的平衡也好。

很多女生核心沒有力量，拜日式練得多，肩膀就會借力多，我說你練的倒立全都卡在脊椎上呢。有時候見到腹部特別鬆軟的女生，她從小體育課都不上，參加工作一坐就是一天，如果你還告訴她「腹部柔軟、大腿前側用力」，這樣練出的身材沒那麼修長。她的內核心早就不會收緊了。所以不能一刀切地說「腹部柔軟」。

現在不論男性還是女性，大家都想要瘦。其實男性練瑜伽，只要練得對路，瘦得比女性快多了，效果比跑步還好。

就我來說，正因為之前練過力量，練瑜伽的時候身體空間感很好，關節也舒服，所以現在練習瑜伽很多。

「身體功能足夠的話，不用『磨』一個動作，看一眼就會了」

Q：按照流行的說法，那些具備相當難度的倒立體式，您都已經「解鎖」了。您怎樣看待「解鎖」高難度體式這件事呢？

A：有些培訓老師的思維，造就了那種追求挑戰難度係數的觀念。其實當你意識到，以自己一個成年人的骨骼狀況，永遠不能完成某些動作的時候，就停留在這個適宜的限度內，達到強身健體的目的就行了。

在人體測量學的意義上，人與人的骨骼長短比例不同，有人腿長，有人腿短，面對同樣的體式，做法應該是不一樣的，甚至能不能做都是問題。還有人種問題，髂骨和骶骨的結構差異等等。在髂骨和骶骨這方面，每年運動科學領域都會有最新研究資料，探討應該怎樣練習才科學，對這方面貢獻最大的是脊骨神經醫學。

我一直和學員講，今天瑜伽應該是什麼樣？傳統是好的，但是你要加上科學評估和今天的審美，讓這件事越來越好地傳承下去。

現在是融合的時代。

實際教學當中，我不會建議大家去「解鎖」什麼體式。身體功能足夠的話，不用「磨」一個動作，看一眼就會了。比如一些手臂平衡體式，我說只要你做好伏地挺身，相關部位的力量具備，那體式就能做了，不用「死磕」這個體式。

《刻意練習》一書中有個例子：一個老師問孩子，你天天在這兒彈鋼琴，彈對了幾次啊？小孩說，我不知道哦。我很努力在彈，為什麼還是彈不好？

好多瑜伽老師說，我天天練拜日式，很努力，為什麼手倒立出不來？因為你一次沒拜對，呼吸沒練夠，伏地挺身都沒做好。單純在拜日式裡面磨，效率很低，磨出來的沒幾個，但那不是你。

「一個成功的教練，要具備兩種模型，或者說必須兩項精通」

Q：正如老師前面談到的，用今天的科學視角來看，呼吸和解剖學、運動學是密不可分的。而在實際教學當中，幫人重新找回正確的呼吸模式，重新「找到」呼吸的感受，已經是瑜伽對於今天的人們極具價值的功用了，可是走進瑜伽館的人千差萬別，有人是衝著減壓來的，有人是想著要「雕塑肌肉線條」……對此您如何調整自己的教學呢？

A：這是兩個層面，一種是專業上的真實，一種是市場的需要。

我舉個舞蹈的例子：舞蹈專業裡面不談太多肌肉力量，而是會用到意象。舞蹈老師會引導學生想像，比如跳個古典舞，你要想像古人是怎樣生活的。這種形式落地到商業當中，小白學不會。

走進瑜伽課堂的小白，我可以先讓他接觸身體運動的知識，他學得會，能續課。可能有些會員喜歡打坐，那就可以往專業上、深一點來說，總之頻道對得上。老師得有這方面的素質。

一個練健美的男會員來上課，說我就想把肱二頭肌「練酸」，我就先跟他講肌肉。一個會員想練胸大肌，我就先跟他聊胸大肌。一個會員已經練過瑜伽，對呼吸等方面有意識，那我們就聊這些。

一個合格的老師，需要學好各方面理論知識，自己要練對——因為老師不是會員，我現在也不練太多肌肉——同時在教學當中靈活應用，做合理的安排。這畢竟是一個服務行業。

以前我分享過，說每一個專項教練，都有特定的思維模型。現在一個成功的教練，要具備兩種模型，或者說必須兩項精通，比如學瑜伽之後，學個普拉提或者健身。因為你是站在客戶的角度制定訓練計劃，而不是你自己的角度。

如果我自己是練健美的，天天練腿，所有會員都跟著我練腿；我是教普拉提的，自己不練瑜伽，就認為瑜伽不好；我是瑜伽老師，我的老師告訴我不能練健身，所有練健身的都是不對的，來個會員專門想練胸大肌，就說不能練胸大肌……這可不行。

我現在的教學中，不會站在健身教練、普拉提教練的角度，也不會站在瑜伽老師的角度，我會站在這幾種角色後面一點，去評估你在練什麼，這個體系裡面沒有的、而你又需要，我怎樣從別的體系借鑑過來，讓你的練習更有效益。僅此而已。

Q：關於思維模型，似乎很少有人在講，可否展開闡述一下？

A：其實說到底，這會回到思維訓練——

我們的大腦相當於一個「透鏡」，會對現實世界進行建模。觀測到的結果，都只是大腦呈現的一個模型。

建議大家多摸骨頭，在大腦裡把骨骼模型建摸出來，去尋找骨骼本身的運動軌跡，在胚胎裡形成的模型。這是最真實的，也相當於自己重新生長一次。

未來私教新時代，是這種意識和手法的結合，首先你要相信，去慢慢建構自己的認知模型。每種技術都有自己的模型，完成訓練或者解決疼痛，可以有多種方法，看哪種更適合自己，或者會員更易接受、更加喜歡。

健身、普拉提、瑜伽/空中瑜伽、舞蹈、武術、氣功……每個學科都有自己的理論模型。如果教練只會一種，上課的時候，就只會帶著自己會的理論模型服務會員。

比如很多女生跟腱不長，骨骼比例不是很好，遇到一位只懂器械的教練，8~12次課練的大多是腿，最後效果不是會員心裡想要的，我聽過很多這種反饋。那就要在肌肉力量和柔韌、整體評估上做考慮，不是簡單上完課、拉伸10分鐘能解決的。就是說，融合健身、瑜伽、普拉提、舞蹈等多種元素，給會員安排計劃。

反之，很多女生天生很軟，還在天天練瑜伽，沒有控制、拉伸太多，瑜伽老師是不是建議她，先去練一練力量器械？這個問題，兩個圈子打了太多年。原因就是不願意去了解對方的體系，在給會員上課的時候，是按照自己喜歡的項目帶會員練，並不是會員身體或內心想要的。

不是說要一個老師啥都學會，但要理解每個項目的好處，至少精通兩種，學會轉介其他專業領域教練或者康復師。會員的要求是多變的，很多會員是隔半年心裡就會喜歡另一種運動，通常具有多種面相。

如果學科知識面廣，對各類言論就不會偏聽偏信，面對待解決的問題，就有多種可以使用的思維工具。現代的教練不能只懂一個學科。做為一名老師，專業的從業者，要具備多元思維模型，掌握不同學科看待訓練的思維方式。那麼，思考訓練的整體性，就是絕佳的思維訓練。

後記

關於「腹部柔軟」，再補充一點內容。

如董超老師所說，身體天生柔軟，加上長期久坐腹部無力的練習者，需要有意識地加強腹部核心的力量，這對於保證身體穩定性和練習的安全性，都是至關重要的；而長期健身的男士，或是核心肌群過硬、過緊的練習者，則需要學會適時、主動地放鬆，甚至儘量讓「腹部柔軟」一些。

一個功能平衡、運作良好的核心肌肉系統，除了要有肌肉收縮的能力，也不能缺乏肌肉放鬆的能力，如此，它才能夠在該啟動力量的時候有力，該放鬆下來的時候柔軟。訪談中「練核心對子宮不好」的說法，正是由於未能正確認識「何謂好的核心力量練習」，而後直接「一棒子全打死」。

長期過度啟動腹肌和收緊盆底肌的練習，確實可能會帶來新的問題，不僅影響肌肉功能的正常發揮，還可能會給本就積蓄很多緊張的腹部，帶來更多壓力，導致身體胃腸內環境的不平衡和交感神經過度運作，而這裡，也是「緩慢深長的瑜伽呼吸」能夠且需要去發揮其獨特效用的地方。（Aries Lv）

董超

Kfly 空中瑜伽培訓總導師

Kyoga.PTPC 瑜伽培訓導師

李欣普拉提M0 M1課程導師

MYU訓練館技術總監

2013全國優秀普拉提教練、冠軍

2006年海南省健身先生、亞軍

IWF健身大會講師

亞洲普拉提運動科學大會講師