今天和大家來聊一聊後彎的秘密。
瑜伽後彎我們都知道，可以美化體態，打開身體前側而且有助於心肺功能的加強，同時後彎還可以釋放不良情緒，使人保持積極良好的心態。
而後彎在日常生活中脊柱的這個運動方向運用的比較少，後彎也是很多人的短板，加上不正確的練習，激進攀比的心態。就很可能對腰椎頸椎造成損傷。所以很多人練完後彎以後腰疼脖子疼，我前不久也給大家介紹過國外的一個網紅在練習肘倒立後彎中壓迫頸椎的例子。
那如何循序漸進的練習後彎，後彎需要身體做好哪些準備呢？
我們說過想要解鎖一個體式：無非是從兩個方向入手：身體的柔韌性、關節的靈活性；肌肉力量和核心控制。
這篇分享我們單講後彎所需要的柔韌性、關節的靈活度
提到後彎，很多人會把關注點放在身體後側，而忽略了前側。其實前側打開延展的越多，就能給脊柱創造更多的後彎空間，減少對腰椎和頸椎的擠壓。所以瑜伽後彎的秘密之一是：延展身體前側，為後彎創造空間。
大家一定要記住創造空間在瑜伽體式練習中非常重要。前屈、側屈、扭轉、包括後彎，都需要先創造空間，然後自加強加深。
對於後彎來說，身體前側的柔韌性越好，後彎所能爭取到的空間就越多，具體來看一看。
1、活化胸椎段+打開胸腔+肩關節靈活性
這是第一個影響後彎的因素，集中在胸椎肩頸區域。可以說胸椎段不夠靈活，連最初級的後彎也做不了，只能通過腰椎和頸椎的代償把胸腔向前推來代替胸腔向上，做個假後彎。
推薦動作1：貓牛式。
在這裡特別強調一下，我發現很多人在做貓牛式的時候，只動了頸椎和腰椎，而中間的胸椎段很少鍛鍊到。你看到的胸椎段的起伏，是由於你抬頭翹臀和低頭卷尾骨造成的假象，胸椎只是被頸椎和腰椎被動的帶上來帶下去，它本身沒有參與運動。
正確練習方法：
先來到四腳板凳準備好，骨盆端正、脊柱立直、頭頸在脊柱的延長線上。吸氣，收肩胛骨，肩胛骨下角向前推胸腔，胸腔順著這股力向上。（你可以想像成卷尾骨的感覺）呼氣，手推地，含胸，肩胛骨兩側去包裹胸腔，讓肩胛骨中間的部分向上拱起來。在這個過程中保持骨盆穩定，把你所有的關注點放在胸腔和後背肩胛骨中間的位置。注意不要聳肩。做10到15次，做三組。除了動態貓牛式，你也可以到靜態的魚式練習中找胸腔打開的感覺
推薦動作2、伸展帶開肩
可能簡單的後彎對肩關節的要求並不高，比如魚式、駱駝式、但是你要做稍微深度的後彎比如輪式，那麼對肩關節的靈活度就有進一步的要求了。
具體練習方法：
站姿或者坐姿，脊柱立直，肩膀下沉，雙手抓伸展帶調整到自己合適的距離以肩關節為點，正反方向畫最大的圈做10到15次，三組。注意在整個過程當中：手肘不超伸，不彎曲，不聳肩。
2、打開腹股溝+延伸大腿前側
有了胸腔和肩關節的靈活，接下來就需要腹股溝和大腿前側柔韌性的支持了。
推薦動作：新月式
練習方法：
弓步準備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，膝蓋和腳趾同向，左腿膝蓋腳背落地，骨盆端正脊柱立直吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，沉髖沉肩向下保持。停留10組呼吸，做三組。這個我建議的停留時間比較長，我自己練習的時候基本保持在一分半到兩分鐘左右。
3、腳背+踝關節
這一點我們以前也分享過，腳背和踝關節也是身體前側這個鏈條上的一個點。它也會影響整個鏈條的延展度，所以也需要加強。
推薦動作：金剛坐
循序漸進的練習方法：
雙膝雙腳併攏，向後撥動小腿肌肉，臀部坐在腳後跟上，保持骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放在膝蓋上。在你的能力範圍內保持，做三組，建議每天練習慢慢的抬高膝蓋加強腳背腳踝的伸展這是後彎所需要具備的身體前側的柔韌性最基礎的部分。這些部位延展的越多後彎的空間就越大，後彎也就能夠做得越深入。
等身體前側柔韌性加強了，自然你後彎的能力也會向前邁一大步。
下一篇我們會講骨盆區域的穩定性對後彎的影響。
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