獲得過8屆奧賽冠軍，被稱為健美祖師爺的人物——羅尼·庫爾曼，當他站在奧賽的舞臺上的時候，有一句話是這樣說的：「當羅尼一轉身，比賽就已經結束了！」這句話形容了羅尼背部肌肉的強大，帶來的視覺衝擊力足以決定了比賽冠軍的歸屬！
這也從側面的表現出，一個強壯有力的背部肌肉，對於你整體健身水平的提高是多麼的大，誰不想擁有一個強壯有力的背部呢？雖然做不到祖師爺的那種水平，但至少「倒三角」型的背部，是每個健身者所去追求的，渴望擁有的！
大部分的健身者全身上下可能練得最差的就是背部肌肉，因為你在訓練中是無法觀察到背部，再加上背部肌肉的錯綜複雜，很多人背訓都有著明顯的缺點，這也導致了你背部發展過於落後其他肌群。
你背部肌肉落後的原因：
其實大多數的訓練者練背都有一個壞習慣，那就是想當然地去練，跟著一些軟體或者光練習自己喜歡動作，按照固定的訓練傾向去安排訓練。
很多人健身不會去考慮自己的實際發展狀況，往往這樣就會導致你訓練不夠全面，每次的訓練都太過於單一固化，考慮不到背部的複雜性，即使是付出了很多努力，但背部的發展還是不盡人意。
其實解決問題也很簡單，發現缺點去改正即可，當你下次練背的時候，想一想今天這篇文章講的內容，努力的去在你背部訓練中努力地做好以下3點，你的背部肌肉很快就會有明顯的進步。
1.划船類動作的佔比與下拉類動作一致，甚至要高一些
大多數訓練者可能在背訓，第一個動作的選擇上，會進行引體向上或者是高位下拉這種下拉類動作，這類動作的佔比會更高一些，因為你的狀態是越往後越差的，你想快一點把背部練寬，把最好狀態給予你最想發展的方向。
划船類動作可能對於背闊肌的刺激要略微遜色下拉類動作，而且對核心力量的挑戰也會更大，有更多的豎脊肌刺激，划船動作往往做到最後就不太想做，訓練中你會更傾向下拉下的類動作。
其實在你的背部訓練中適當的提高划船類動作的佔比，不僅可以對你核心有著不錯的訓練，並且對你上背部肌群發展十分有力，尤其是斜方肌，它是第二大的背部肌肉，當你去審視一個背部的時候，斜方肌並不會弱於背闊肌。
划船類動作掌握的是一個肩胛骨後收的感覺，相對於下拉類動作中肩胛骨下沉，它更容易掌握，更容易找到肌肉發力的感覺。
當然水平垂直下拉類的動作，如：引體向上，高位下拉，對背闊肌，斜方肌，整個背部都有著刺激，但是相對於水平拉的動作，如：槓鈴划船，坐姿划船，還是能更好地激活斜方肌跟上背部，尤其是你採用不同的握法，反握或者對握的時候。
因此在背訓中，相對較多的划船類動作可以幫助你更好提高背部的視覺厚度，以及強化一些小的背部肌肉，如：菱形肌，大圓肌，岡下肌等，這些小肌群細節，可以幫助你背部發展更近一個臺階。
2.次數，不要困在一個次數區間
你是不是在訓練中不管是什麼肌群都永遠地保持在一個次數區間？8-12次？從來沒有想過換個次數去訓練嗎？雖然8-12次是有利於增肌的一個次數區間，但是你要是局限在裡面，那你背部發展肯定是會停滯不前的。
有沒有想過加重去對背部進行訓練，做更重的重量，相對的次數減少一些，背部怎麼大的一個肌群，從來沒用過大重量去訓練是不是有些虧待它呢？
當然很多人可能會擔心，加大重量之後，訓練質量就得不到保證，其他肌群會更多的代償發力，這樣想並非不對，與此同時又引出另一個問題，你動作的控制能力是否不足？逐步的加重，然後降低你的訓練次數，慢慢的適應，當你做到最後幾次的時候，動作將要變形的時候就停止，這樣一次次的訓練就可以把重量加上去，同時你對動作控制能力也會有提高。
大重量的訓練背部，良好的控制能力你都擁有之後，那這樣就會有更多肌肉纖維被調動起來，你肌肉增長的潛力就會被釋放！
另外你也可以使用相對較高次數，低一點的重量去訓練培養你背部發力的感知能力，這樣不僅會加深對背部刺激，也可以提高你大重量訓練背部時的肌肉參與程度。
不同的訓練次數，訓練重量你都要嘗試，不要僅局限於一種，搭配起來你的背訓感覺才會越來越好，才會獲得更快的增長。
3.訓練的節奏感，不要永遠只用一種速度去訓練
你在背部訓練中會加入頂峰收縮與離心收縮嗎？或許很多的訓練者都做不到，很多訓練者永遠都是用一種速度去進行訓練，快速地拉起重量，然後快速放下。
這種訓練節奏感並不是很強，多是利用慣性，利用肌肉代償去完成動作，適當的加入頂峰收縮，動作的頂點停頓收縮；加入離心收縮，慢一點的下放動作。這些都可以對你整個背部的訓練質量有著很大的提升。
你可以在你的訓練中加入這種方法去對比一下，或者你在熱身組的時候加入這種收縮去進行，你就會感覺到明顯的不一樣，一開始可能讓你訓練中加入這些慢節奏訓練，會不適應。
那在每個動作選擇一個組這樣訓練：比如你槓鈴換船要做3組，那你就選擇一組進行，離心收縮和頂峰收縮的訓練，當然這個組的訓練重量你可以適當地降低一些，當你感受到這種訓練節奏帶來的好處的時候，再慢慢加大這種訓練節奏在你訓練中的比例，這樣不會很困難，也無形中提高了你的訓練質量！
總結
如果你想讓你的肌肉增長，那漸進超負荷的訓練原則是你必須要遵守的，這種原則可以幫助你認識到自己的進步，這是一個大致走向，當然你在這個訓練走向中，多去嘗試一些不同的動作，變更一下訓練細節安排：次數，訓練的節奏，堅持下去，你會看到令你自己驚喜的變化！
小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！#闢謠實驗室#