體重和體脂率，哪個指標更重要？3種情況，各有側重

對於減肥者來說，體重往往是最受關注的指標。有些減肥者，甚至一天數次稱重，為下降0.1kg喜笑顏開，為上升0.1kg愁容滿面。這都沒有必要。減肥的本質，在於減掉體內多餘的脂肪（也就是我們通常理解的「肥肉」），體重並不太重要。

那麼，這是不是說，體脂率更重要，而體重無所謂呢？不能絕對而論，因為不同的人，可以有不同的選擇。

第一種情況：普通人，可以「體重」為第一參考指標

肥胖和體重，兩者之間當然有數量關係。從生活經驗來說，胖的人、體重大。因為脂肪的堆積，造成了脂肪重量在體重中的佔比不斷上升，體重自然就上升了。所以，普通人只要能夠將體重控制在正常值範圍內，基本上不會發生超重或肥胖的情況。

世界衛生組織（WHO）標準體重計算公式如下：

男性標準體重=（身高cm-80）×70%

女性標準體重=（身高cm-70）×60%

標準體重正負10%範圍內，均為為正常體重。

體重並非恆定不變，它總是在小幅波動。正常情況下，就算你沒做任何運動，也沒有採取任何飲食控制措施，一兩天之內、體重也會在1kg以內浮動。

也就是說，普通人完全沒必要一天測一次體重，或者一天測好幾次體重。每天正常的體重波動，根本不必在乎，應將關注點放在體重的變化趨勢上。比如，三天測一次體重，在測量了兩周後（一共4次），你發現體重趨勢向上，體重在增加，這就需要引起注意。

貼士：比「體重」更有效的控制指標是「腰圍」

標準腰圍計算公式如下：男性標準腰圍=（身高cm÷2）-11cm，女性標準腰圍=（身高cm÷2）-14cm。

標準腰圍正負5%以內，都屬於正常腰圍範圍。

如果能控制住腰圍，那麼一定就能控制住體重。事實上，控制腰圍要比控制體重難多了。相同體重，如果脂肪堆積在腰腹，那麼健康風險就很高。將體重和腰圍兩個指標一起用，能更好地保持正常體重，防止發胖。

第二種情況：減肥新手，既要關注體重，也要關注體脂率

從不減肥、從不運動的人，剛開始減肥，初期的體重下降會非常快。而且這一階段，導致體重下降的主要因素就是，原來體內堆積的剩餘脂肪被大量消耗。因此，體脂率的下降在這一時期也會非常快，減肥者只要知道自己的體重在下降就行了。這個快速減重和減脂期，經驗上大概可以維持1至3個月，特別是前兩個月特別明顯。

當體重下降開始趨緩，說明身體已經逐步適應當前的運動方案和飲食控制措施。這時就應該更加關注體脂率，體脂率若停滯，只是小幅波動，說明身體可能已經進入了平臺期，應該調整運動、飲食方案了。

第三種情況：力量訓練者，尤其是希望呈現六塊性感腹肌的朋友

有明顯訓練痕跡的資深力量訓練者，是「肥胖=體重大」這種普通認知的顛覆者。這些肌肉男，和同樣身高的的男性相比，體重通常都要大得多，但卻擁有瘦瘦的臉龐，妥妥的「穿衣顯瘦、脫衣有肌肉」，肌肉線條十分明顯。

這樣的體形效果，必須以低體脂率為基礎。男性的體脂率，大體上要降低到15%（正常體脂率的下限），才可以開始逐步呈現出六塊腹肌的形狀。降低到12%以下時，肌肉線條才會更為清晰。

肌肉男們在增肌階段，會看重「體重」指標，但其背後是對肌肉量增長的關注，同時都竭力避免脂肪量增長過快。到了刷脂階段，則更關注「體脂率」指標。

或者說，肌肉們並不關心體重，只關心「肌肉量」和「體脂率」。只要肌肉量足夠高，體脂率足夠低，就能有一個更理想的肌肉男身材。

現在，你說體重和體脂率，哪個更重要呢？