先吃肉、還是先吃菜？吃飯吃對順序，讓你吃得飽又瘦

你想控制體重卻不知道該怎麼做？覺得已經吃不多了，還是瘦不了？重新檢視自己的吃飯順序吧！

不過你可能聽說過先吃蛋白質→蔬菜→澱粉的吃飯順序，也有人認為要先喝湯→再吃菜→最後肉和飯，到底要先吃肉、還是先吃菜？

吃飯順序：蔬菜→湯品→蛋白質→澱粉→水果→甜點

1.蔬菜、海藻、香菇等

除了可以幫你補充維生素和微量礦物質之外，可以墊墊胃、增加飽足感，讓之後的餐點少吃一點，也能延緩血糖上升，較不容易囤積脂肪。

2.湯類

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吃蔬菜後喝湯，會讓纖維在胃裡的體積增加(因為纖維遇到液體會膨脹)，減少飢餓感。

不過前面2項順序可以不用那麼拘謹，你要先喝湯、還是先吃蔬菜都可以。

3.蛋白質

如豬牛魚雞肉、蛋製品、豆腐豆乾等，蛋白質食物為低GI，也可延長食物消化的時間。

4.澱粉類

像是精製米麵食等GI值較高的食物，放在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖快速升高和驟降而飢餓。

5.水果

水果裡小分子的糖也容易引起血糖波動，建議可放餐後吃。

6.甜品

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甜品的糖分及熱量都偏高，如果一定要吃，最好放在一餐的最後，讓身體不會吸收太快，造成脂肪的囤積。

為什麼是這樣的吃飯順序？

主要是可以讓你：

• 減少後續澱粉和甜品攝取量，讓你不容易吃過量
• 降低這整餐的GI值
• 血糖和胰島素起伏比較平穩，進而減少脂肪堆積
• 比較不容易快餓或暴飲暴食

３個用餐順序常見問題QA：

Q：一定要吃完一道後，才能再吃下一道菜嗎？

並不是說要單獨吃完一道菜之後，才能再吃下一道菜。這個順序是大原則，若食物太鹹太重口味，照著這個順序，每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。

以紅燒牛肉麵為例，如果真的太鹹，點一盤燙青菜後，可以先吃蔬菜，再一口肉、一口面。

Q：餃子、漢堡、三明治這類的食物，所有菜、肉與澱粉包在一起的食物，怎麼辦？

不用拆解漢堡或水餃，蔬菜→蛋白質→澱粉是大原則；

以麥當勞為例，若有配湯或生菜沙拉，你先吃生菜→喝湯→再吃漢堡→薯條放最後就可以了。

如果這一餐你只有時間吃一個漢堡或一盤餃子，就一起吃吧，記得下一餐再把蔬菜補回來。

Q ：很多菜都炒在一起，怎麼辦？

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炒在一起的菜餚，像是空心菜炒肉，不用刻意將空心菜和牛肉分開吃，可以同時吃。

大原則就是先吃以蔬菜為主的菜餚→再吃蛋白質(如空心菜炒牛肉、滷肉或清蒸魚等等) →主食類(飯面) →水果點心，若太重口味，一樣每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。

最重要的還是「一整天的份量」

不論順序如何，熱量控制仍然重要，在份量和熱量都不超過的情況之下，再做到吃飯順序的調整，才能幫你減重更加分。

若你只是吃對了順序，但吃得過量、整體熱量過高、或是比例分配不當(例如飯多菜少)，一樣是無法達到減重效果的。

誰不適合這個順序？

1. 想增重、增肌的人

2. 重訓後、運動後要吃的正餐就反過來吃吧，先吃飯面和肉→再吃湯和蔬菜，才能快速幫助你長肌肉，以利增肌和增重。

3. 有肌肉減少症的人

4. 癌症

第3、4類的人則建議優先吃蛋白質食物。

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如果是能控制的情況，我自己也會有意識的去調整吃飯順序。老話一句，減肥沒有最好的方法，只有最適合你的方法，當你減肥遇到瓶頸時，可以嘗試看看調整吃飯時的順序，特別是可以用在吃萬惡宵夜的時候～