頸部疼痛
聳肩、扭頭時還伴有輕輕的「咔嚓」聲
相信很多人都有這樣的經歷
這可能預示著我們的頸椎已經失穩
如果不加以幹預，頸椎病可是要來敲門嘍~
好好的頸椎怎麼會失穩呢？
首先來了解一下頸椎的穩定結構
圖左來源：NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）
圖郵來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
頸椎的穩定性是指承載負荷時，頸椎保持平衡形態的能力。頸椎穩定性主要由兩部分組成：
頸椎靜力平衡系統
主要包括椎體、附件、椎間盤及其連結的韌帶。主要提供骨性支撐，保持頭顱中立位和頸段多方向運動，可以對抗重力，吸收震蕩和減緩外力衝擊。
外源性穩定系統
主要包括依附於頸椎、頭項部、肩胛區不同層次的肌群。人體依靠頸周肌肉的收縮和鬆弛來維持頸椎的動靜平衡，頸周肌肉不僅是頸椎運動的原始動力，還能進行活動性和本體感覺反饋，對於人體的平衡和精細姿勢控制至關重要。
正常情況這兩個系統相互制約，共同維持著頭頸的動、靜態平衡，但是頸部肌肉肌力小、耐力差，易於疲勞和勞損，當遇到急性損傷或慢性勞損時極易造成肌肉失衡，對軟骨產生異常壓力，造成關節不穩定。頸肌失衡是頸椎失穩的重要原因。
頸部深層肌肉對頸椎穩定至關重要
頸部肌群分為前後方、深淺各兩層，各肌群相互協調收縮、放鬆，在頸椎的運動、及姿勢穩定性方面起重要作用，但頸部深層肌肉的作用尤為關鍵。
頸部深層肌肉屬於脊柱深層肌肉，起著「近端固定，遠端活動」的作用，為節段提供穩定的支撐，以保證遠端肢體功能正常。
當頸部深層肌肉無力或激活下降時，頸部淺層肌肉就會代償深層肌肉工作，從而導致激活增加，引發頸肌勞損。肌肉勞損後肌肉張力發生變化又會出現肌張力不平衡現象，引起頸椎動力失衡，造成頸椎退行性改變，最終導致頸椎病的發生。也因此，在頸椎周圍肌力不平衡的患者中，除了淺層肌群肌力強的一側縮短，弱的被拉長改變以外，深層的肌肉如多裂肌，頭後直大肌等因牽拉而發生損傷出血、淤血、肌纖維斷裂、結締組織增生，疤痕粘連，最終導致頸椎運動障礙的發生。
常用的頸部深層肌肉有哪些？
頸深屈肌
主要包括頭長肌和頸長肌等肌肉，能夠屈頭、屈頸。頸深屈肌幫助穩定頭頸部，預防過伸。當頸深屈肌無力時會出現頭前伸的姿勢。
頸深伸肌
主要包括頭夾肌、頭半棘肌、頸半棘肌、多裂肌和迴旋肌等肌肉，能夠伸頸，同時對於頸部的同側彎曲和旋轉起一定作用。相較於較淺層的肌肉，頸深伸肌側重於對脊柱的穩定，以及對頭頸部精細運動的調控作用。
如何增強頸部深層肌肉的力量？
【頸深屈肌訓練】
動作要領：取站立位，身體保持直立，沉肩放鬆，牙齒微微張開，嘴巴微閉。舌尖抵住上頜，緩慢收緊下巴，感覺身體向上延長。
動作要領：靠牆站立，身體保持直立，沉肩放鬆，牙齒微微張開，嘴巴微閉。舌尖抵住上頜，緩慢收緊下巴，後腦勺輕輕下壓牆面，與頸部形成抗阻力量。15次一組，做4組。
動作要領：取站立位，手置於額頭上，頭慢慢向下低，同時手提供阻力，保持5-10秒然後放鬆，重複5次。
【頸後肌群力量訓練】
動作要領：雙手交叉置於腦後，雙手用力向前推頸部，同時頭向後仰並與手部力量對抗。緩慢用力，再緩慢放鬆，重複5次，動作結束後緩慢旋轉頸部。
動作要領：俯臥位，收下頜收腹，頸椎和軀幹保持在一條直線上，雙側耳朵連線平行於地面，頭向頭頂的方向用力。每組1-2分鐘，每天3-5組。
頸椎活動是以頸椎穩定為前提的，但是頸椎長期保持固定的姿勢不變，造成頸部肌肉長時間收縮卻很容易造成頸部肌肉的勞損。因此，我們在鍛鍊頸部深層肌肉的同時還應該糾正不良姿勢，避免長時間低頭，每隔一段時間應該起來活動一下頸部。頸部深層肌肉力量訓練和頸部肌肉放鬆一個都不能少~
你的頸椎有「咔嚓」響嗎？有的話一定要重視頸椎的維穩工作呀~起來活動一下，遠離頸椎煩惱吧~
【本文參考文獻】
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編輯：申衛紅