鍛鍊三角肌的經典動作-啞鈴坐姿推舉

強壯的三角肌能增加肩膀的寬度，讓男人看起來更加強壯，是倒三角形身材的重要組成部分，對女人來說鍛鍊三角肌也能讓身材看上去更完美，不論男女，鍛鍊三角肌都能讓鍛鍊者穿衣更有型。三角肌是小肌群，鍛鍊難度較高，鍛鍊好三角肌也是鍛鍊意志的體現，還能提高鍛鍊其它動作的水平。

三角肌分為前束、中束和後束三部分，鍛鍊時應該分別有針對性的鍛鍊。

三角肌前、中、後三部分

三角肌前束在鍛鍊胸肌時也會參與發力，如果前束太弱，在臥推時胸肌還沒什麼感覺，三角肌前束卻率先力竭，不能完成鍛鍊胸肌動作。

鍛鍊三角肌前束，主要做推舉、前平舉，可以用啞鈴、槓鈴、固定器械等鍛鍊，下面介紹一下啞鈴推舉的動作細節。

三角肌是小肌群，鍛鍊時不需要使用特別大的重量，對初學者來說，使用5-10公斤的啞鈴就足夠了，有經驗的鍛鍊者可以選擇適合自己的重量。

啞鈴推舉分坐姿和站姿，相對來說站姿推舉需要更強的核心力量來控制身體，使用重量比坐姿腿舉要小一點。剛開始鍛鍊的人可以選擇坐姿，等有一定鍛鍊經驗再選擇站姿。

坐姿腿舉可以選擇座椅或可調角度長凳，長凳角度在80-85度左右比較適合做推舉，角度不能是90度。

坐姿鍛鍊時臀部貼在座椅靠背上，腰部自然向前，不需要完全貼在靠背上，也不要刻意弓腰，如果使用較大重量鍛鍊，當力量不足，尤其是核心力量不足時，很容易弓腰，不僅增加腰部受傷的風險，還容易使用斜方肌借力，不能充分鍛鍊三角肌前束和中束。

不要刻意弓腰，肩部展開，不要收縮

雙手全握，握住啞鈴，將啞鈴放在腿上，坐好後抬膝將啞鈴舉起，或者在坐下時晃動雙臂，利用慣性將啞鈴舉起。舉起啞鈴後，雙腳踩實地面，腰背挺直，腰背自然弓起，不要完全貼在長凳上，肩部下沉，不要聳肩，雙肩展開，不要收縮肩胛骨。

舉起和放下啞鈴

舉起啞鈴後，首先注意肘部位置，雙肘展開，與身體並不在同一條直線上，而是要略向前一點，啞鈴在頭部兩側略向前一點的位置。小臂從側面和正面看，與地面基本垂直，不能太向裡或向外。

推舉時肘部位置和啞鈴運動軌跡

啞鈴的運動軌跡是從起始位置開始一直推舉至頭頂，兩個啞鈴不要觸碰到一起，肘部不要完全伸直，保持微彎，頂峰收縮後落下啞鈴。

有一定鍛鍊基礎之後，在推起啞鈴的過程中，做到一半之後，雙手可以從戶口相對的狀態，變成掌心相對的狀態。

啞鈴從基本平行到掌心相對

甚至可以始終保持掌心相對的狀態來做啞鈴推舉。

掌心相對做推舉

坐姿推舉時，啞鈴的起始位置和動作的幅度取決於肩關節活動度、傷病和鍛鍊的具體部位等情況。如果肩關節活動度受限或者有傷，鍛鍊時啞鈴動作幅度不宜過大，以不感覺肩關節疼痛為限。比如肘部下落至於肩關節差不多相同的高度，不宜過低。反之啞鈴下落位置可以適當降低。但是如果啞鈴下落位置過低，容易導致肩峰撞擊，對一些肩關節不是太好的人來說，容易導致肩傷。對於一些人來說如果動作幅度較小，三角肌前束和中束得不到完全鍛鍊，效果也會打折扣。所以要控制好啞鈴下落位置，達到既能充分鍛鍊三角肌，又能避免肩關節受傷。

坐姿推舉時除了下落位置之外，還要注意推起器械的位置，噹噹從最低點推舉至最高點時，也就是做全程動作時，三角肌前束髮力較多，側重鍛鍊三角肌前束；當推舉動作只做中間大部分動作時，側重鍛鍊三角肌中束，這一點在鍛鍊時要注意。這也是推舉這個動作有的人說鍛鍊前束，有的人說鍛鍊中束主要原因，其實前束和中束都可以鍛鍊，區別只是動作幅度不同而已。啞鈴、槓鈴、器械推舉都一樣。

握啞鈴時手背向後不超過45度，啞鈴在掌心和大拇指指根之間的位置。

鍛鍊時將注意力集中在三角肌上，注意頂峰收縮和離心發力，推舉時不要聳肩。