如果讓你選擇一個最喜歡的練肩動作你會選擇哪個？按大致的類別分的話我想很多人會選擇「推舉」這個動作，不論是啞鈴推舉還是槓鈴推舉。
推舉不僅對肩部的三角肌有著非常的刺激刺，有利於打造寬肩，而且它也是很好的鍛鍊我們力量的一個動作，今天我們把側重點放在槓鈴推舉上，來詳解這個動作。
大部分訓練者使用啞鈴推舉的頻率應該是比較多的，畢竟啞鈴相對來說比較方便些，槓鈴推舉或許很少人關注，但是它也是相當好的一個練肩動作，槓鈴推舉有兩個分支分別是槓鈴頸前推舉和槓鈴頸後推舉。
一.頸前與頸後推舉的側重部位
肩部的三角肌分為三個部分分別是：前束，中束，後束。
槓鈴頸前推舉側重點偏前束較多，前束練好從正面看會和我們胸肌分離開來，這樣會讓你胸肌顯得特別飽滿，而且肩部也會顯的飽滿。
槓鈴頸後推舉側重中束與後束偏多，中束練好了會顯的你肩部很寬很圓潤，後束常常常是我們常忽略的一部分，但是肩部整體發展卻離不開後束，所以對三角肌的形態來說，後束也很重要。
所以這兩個動作搭配起來，對三角肌有一個全面的刺激是非常不錯的！
二.兩者動作的要點
首先我們要明白肩部既是肌群也是關節——三角肌與肩關節；肩關節功能可以幫助我們彎曲，迴轉，外展，個角度上舉等，它非常的重要。
所以針對肩部的訓練，開始的時候不要用太大的重量去進行練習，以防肩關節受傷。
槓鈴頸前推舉：
首先先來看一下示範動作：
1.背部挺直，正手抓握槓鈴於上胸部，吸氣推起槓鈴，還原呼氣。
2.上推和下放的過程中保持勻速，平穩控制，感受三角肌的持續緊張與收縮，上推到頂點，可以適當的頂峰收縮一下，但是不要去鎖死你的肘關節，不然會導致肘關節壓力增大。
3.剛開始接觸這個動作建議採用坐姿，有靠背的推舉椅，腰部挺直，可以靠在椅背上，讓你的腰部有一個更好的支撐，從而保持動作的穩定性，減少受傷的風險。
4.採用史密斯機進行槓鈴頸前推舉，也十分不錯，動作穩定，初步接觸者也可以採用史密斯機進行。
5.關於握距離和肘部的方向：
採用寬握距，肘部外展可以更好的集中在你三角肌前束與中束；採用窄握距，肘部向前的話，側重於你三角肌前束與上胸肌。
槓鈴頸後推舉
動作示範：
槓鈴頸後推舉的話建議你採用坐姿會更好，在重量大的時候採用坐姿使用史密斯機進行會更安全。
1.背部挺直，正握槓鈴，置於腦後就好，下放的位置也在後腦即可，太低會讓肩關節承擔更多的壓力。
2.吸氣推起，動作結束呼氣，推起的時候上臂與肘關節向後展開，不要加緊，可以讓你三角肌中後束充分參與發力。
你要注意的是：
採用坐姿的時候，如果有靠背你可以靠在凳子上，但是這個凳子的角度一定是90度的，一旦有一點點傾斜，不要去靠著它，這樣會讓你的頸部有著更大的不良拉伸，增加受傷機率。
雖然槓鈴頸後推舉對於我們三角肌後束有練習，但是你不要把它作為主要的練習動作，作為補充動作是比較好的。
三：槓鈴頸前推舉與頸後推舉分析
1.頸前推舉這個動作相比於頸後推舉更安全，因為你的上胸肌也會參與發力，你肩關節的壓力比較小。
2.頸後推舉可以讓你更容易的做出「直上直下」的運動軌跡，更好的刺激你三角肌中後束部分。
3.頸後推舉一直是頗受爭議的一個動作，下降時候肩關節過度外旋！頭部過度前屈！導致肩關節和頸椎壓力很大；但是我想說的是動作沒有好壞，只有合適不合適。
頸後推舉根據自身的身體素質和肩部的柔韌性來進行，不是人人都可以安全的完成槓鈴頸後推舉。
新手建議採用小重量，槓鈴下放的幅度不要太低，如果感覺壓力大，就不要採取採取頸後推舉這個動作。
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