瑜伽船式的誤區你中了嗎？如何正確的練習船式及變化體式

2020-10-09 LIFORME

四柱支撐通常被稱為瑜伽伏地挺身。如果你遵循這種思路，那麼船式就是瑜伽的關鍵。但是Navasana(船式)不僅僅是abs，它也能夠鍛鍊你的臀部，包括腰腹肌，因為腿部被拉向軀幹，並且它能支撐脊椎的肌肉。

關於「船式」，最常見的誤解是幫助我們拉伸雙腿。這就是為什麼我們經常看到人們的腿直而脊椎成拱形，實際上，拉直大腿只是船式的最後一步，只有在不影響胸部和大腿之間形成的V形的情況下，才應保持伸直。

船式有許多變化體式，可以適應身體不同程度的核心強度。下面我們將分享船式詳細的教程，我們還將介紹如何為你的船式增加動態變化，以增加挑戰性。現在，讓我們準備好開始！

船式的好處

  • 增強核心的腹部肌肉，髖屈肌和脊柱支撐肌肉。

練習方法

  1. 彎曲膝蓋坐在墊子的中央，雙腳平放在你的墊子上。
  2. 將你的手放在臀部後面的墊子上，手指朝前。抬起胸骨，並將肋骨接合在一起。
  3. 稍微向後傾斜，同時保持脊椎挺直，胸口張開，肩膀遠離耳朵。想像一下你的軀幹和大腿形成大寫字母V的形狀。
  4. 將雙腳抬離地面，同時保持脊椎的位置。如果你在任何一點開始跌落或下沉，或者腰部感到疼痛，請返回到脊椎伸直的最後位置。
  5. 使小腿與地板平行。激活雙腳並張開腳趾。

6.將你的手抬離地面，並向前伸胳膊。掌心向上或向下，使手臂與地板平行，這是半船式。如果在抬起手臂時脊柱變圓，也可以嘗試握住大腿後側。

7.要進入完整的船式，請伸直你的雙腿。如果這導致你的胸部塌陷，脊柱彎曲或腿部和軀幹向墊子傾斜，請保持腿部彎曲，繼續深呼吸五次。

8.要進行動態運動時，請降低你的軀幹和腿，使其在呼氣時懸停在墊子上方，這是低船。

9.鍛鍊腹部肌肉，使自己恢復到「半船式」或「全船式」。重複這些「仰臥起坐」三到五次（如果你可以保持良好的體式，則可以重複更多次），並確保每次都沒有讓脊柱在全船式的位置倒塌。

10.將腳放回到地板上，仰臥休息。

船式的名字是什麼？

在大多數情況下，我們會遵循BKS艾揚格的《瑜伽之光》中的體式名稱 ，但是在某些情況下，但當代用法會有所不同。艾揚格（Iyengar）使用梵文Paripurna Navasana，字面意思是Full Boat，因此沒有論據。但是，我們所說的低船，他叫Ardha Navasana，意思是半船。《瑜伽之光》不包括通常被稱為「半船」的彎腿體式。

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