為什麼你的船式總伸不直腿？試試這樣循序漸進練習

瑜伽練習有很多好處，但掌握某些姿勢可能會有些難，尤其是在您剛開始練習瑜伽時。所以你可以將瑜伽船式融入您的日常習練中。先幫助自己強健核心。

船式有很多的好處，它有助於消化，刺激腸，腎和甲狀腺，並有助於緩解壓力。在感到壓力的時候練習瑜伽，可以增加體內的血液循環和氧氣流量，從而降低皮質醇水平。

雖然它不是一個複雜的姿勢，但還是很難掌握的。將其分解開來並做一些準備姿勢可以幫助您輕鬆掌握它。

初學者如何做船式

• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，坐在尾骨的底部。伸直手臂，使其與地板平行。
• 在您的脊柱長且胸部打開的情況下，向後傾斜，使您的軀幹與地板成45度角，然後將腳滑出幾英寸，腳後跟觸地並抬起腳趾（也可以嘗試用腳尖）。在這裡保持。這是第一階段。

• 將一隻腳從地板上抬起，並將那隻腿伸直與地板成45度角。保持一下
• 將那隻腳放在地板上（只有腳趾觸碰）並換腿，使另一隻腳伸直。
• 現在，將雙腳抬離地板，彎曲雙膝，使小腿與地板平行。在這裡保持。

• 如果準備好後，將腳伸向天花板。雙腿與地板成45度角。

如果您初次嘗試無法完成船式，請不要擔心。停在您能做到的任何一步並保持。在進入下一階段之前，先增強該位置的力量。

無論您身在何處，都要確保將腹部拉向脊椎側拉，並在保持此姿勢的同時保持頸部放鬆。

你可以通過以下步驟增強船式的力量

通過板式來針對腹肌和核心的一些運動可以幫助您建立保持船式所需的核心力量和耐力。

1.前臂板式

• 俯臥，手肘放在地板上，肩膀在前臂下方。
• 下壓您的前臂和腳趾，將身體抬離地板。
• 保持臀部成一直線，並且身體從頭到腳都筆直。保持10到30秒。

前臂板式可以增強核心的所有肌肉，使您的下背部更結實，並教會您穩定身體，這有助於保持船式。如果需要修改，也可以將膝蓋放於地上，以減輕肩膀的負擔。

2.板式變體

• 從高板式開始，確保背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
• 啟動您的核心，將肚臍拉到脊椎，然後將右膝蓋抬起向右肘。
• 保持幾次呼吸，然後返回起始位置，然後向右，向左，向右，向左重複。

這將幫助並增強您的三頭肌，三角肌，腹肌，背部，臀部屈肌，四頭肌和腿筋，這些都是船式所必需的。

3.鴿子式

• 下犬式開始。右膝蓋拉向右手。將右腳放在左手上時向外旋轉右臀部
• 左腿向後伸展。將右脛骨和臀部降低到地板上。
• 保持臀部水平，如果不行，請在右臀部下方放一個瑜伽磚提供支撐。
• 保持姿勢幾次呼吸，然後換邊。

船式

• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，坐在尾骨的底部。
• 伸直手臂，使其與地板平行。
• 延展脊柱，向後傾，使您的軀幹與地板成45度角
• 將雙腳抬離地板，彎曲雙膝，使小腿與地板平行。

可以在膝蓋之間放一塊瑜伽磚，在雙腿之間擠壓一塊肌肉可以激活該肌肉並穩定您的核心，使姿勢更容易。

拉長脊椎以避免背部問題

當您練習船式時，請考慮使用您的核心肌肉，以使脊椎從尾骨直接伸出。要確保您的脊椎是中立的，以減輕背部壓力。不要使脊椎變圓，但也不要過分抬高頭部並向後彎，從而無法伸展脊椎。

如果您遇到此問題，請練習坐立前曲以幫助您拉長脊椎。

• 坐立，雙腿向前伸直。
• 雙臂伸過頭，將脊柱拉長。向前摺疊
• 每次吸氣，拉長脊椎，每次呼氣，加深前屈。

加強髖屈肌

如果您很難在船式中抬起和伸直雙腿，則可能需要加強髖屈肌。 一種方法是將腳後跟放於地上以改良船式。壓腳後跟並彎曲腳趾會激活臀部後面的腰大肌和股直肌，以使您更好地將腿抬高。