7種讓人意想不到的船式變體，你能做到幾個

船式可以增強前後身體和核心的強度，可以鍛鍊髖屈肌，同時還可以很好地測試你的平衡性和穩定性。船式帶來許多好處，因此最好將它作為瑜伽練習的常規部分。但現實是，船式並不是大家的喜愛的一個瑜伽動作，畢竟做起來相當累。今天小編就給大家分享7種船式變體，讓你愛上這種體式。

讓我們改變它！藉助這些有趣，富有創造力且富有挑戰性的船式姿勢，你可以將經典姿勢帶入新的旋轉狀態，測試你的力量和活動能力，甚至可能會對這種增強的瑜伽姿勢產生新的欣賞。

在進行變體之前，我們先練習下標準船式的做法：

1、坐姿曲膝，將手放在大腿外側

2、稍微向後傾斜，在坐骨上找到平衡

3、延長脊椎時吸氣，並擴大頸骨以抬高胸部，讓你的核心和穩定你的下背部

4、通過激活盆底肌來吸引骨盆底

5、呼氣時，抬起腳並使脛骨與地面平行，找到改良的船形

6、保持呼吸緩慢而飽滿、注視前方或腳下的某個地方

一.在瑜伽磚上做船式

1、將瑜伽磚平整放在地板上

2、臀部坐在瑜伽磚上，確保兩個坐骨都擱在磚磚上，如果一個磚不夠，可以用兩個

3、這樣練習船式平衡要困難得多，因此你可能需要嘗試幾次才能完成

二.旋轉船式

1、在傳統的船式中，用左手手指圈住右大腳趾

2、呼氣時，向右扭動，將右臂延伸到整個胸部

3、將視線移向伸出的右手

4、交叉腳踝增加額外的挑戰，嘗試使用此版本時，用食指圈住腳底的大腳趾

三.低船式

1、從傳統的船姿開始

2、慢慢將中後背和腿放低到地板上，直到它們懸停在離地面約20cm的位置

3、保持雙腿併攏，將手臂懸停在臀部上，使你的手掌朝上，或將它們長時間掃過頭頂

4、保持核心肌肉向脊椎側伸

5、如果你感到脖子有任何拉傷，可以將手放在頭後面，輕輕搖動脖子

四.雙手拉大腳趾

1、從蝴蝶式開始

2、用手指將兩個大腳趾扣緊，將膝蓋向上抬高，將體重轉移到坐骨中

3、抬起腳離開地板，找到平衡點，慢慢將雙腿伸向前方

4、保持你的脊椎長而筆直，同時擴大你的前身，以防止背部變圓

五.闊腿船式

1、從蝴蝶式開始

2、用手指抓住兩個大腳趾或抓住腳外側，將膝蓋抬高到天花板時，將體重轉移到坐骨中

3、一次將一隻腳伸到墊子的一側

4、一旦穩定一次伸展一隻腳，嘗試同時伸展兩隻腳，向前或向上注視天花板，尋找平衡點

六.瑜伽帶船式

1、從手杖式開始，用瑜伽帶做大圈

2、將綁帶纏繞在上半身，將其置於腋下和肩胛骨附近

3、彎曲雙腿，使膝蓋靠近胸部

4、將瑜伽磚橫向放置在腳的底部，並將綁帶的另一端環繞在該磚上

5、當你的雙腳向上和向外伸展時，將腳用力按入障礙物

6、根據需要動用雙手，保持平衡，準備好後，將手臂平行於地面或頭頂伸展

7、在上半身向上和向後抬起時，將雙腳向前推向瑜伽磚

七.半綁定蓮花船式

1、從手杖式開始，彎曲右腿，將右腳引導至左臀部的摺痕

2、將右臂延伸到前面，然後將手掌移開，以使拇指朝下

3、將右臂掃過背部，用右手抓住右腳趾或右腳

4、彎曲左腿，將腳放在地面上，以確保坐骨平衡

5、用左手的手指套住左大腳趾，將左腿延伸到胸部前方，凝視延伸的左腿