練瑜伽，為什麼建議你多練下犬式？5個下犬式變體，你能挑戰幾個

對於瑜伽入門或者新手小白來說有一個動作是必須首先要了解的，那就是下犬式動作，下犬式動作可以說是其他瑜伽動作的基礎，今天就來說說下犬式動作的好處以及下犬式動作的變體！

關於下犬式對身體各部位的功效，第一點鍛鍊上半身的肌肉：久坐上班族由於每天坐姿不對，長時間伏案，容易導致胸腔和背部的肌肉緊張。而下犬式是一個可以很好加強肌肉和緩解緊張的體式。做下犬式時穩定上半身，啟動和加強手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。

拉伸和強化腿部

行走、站立、久坐都會使髖部、臀部、大腿後側和小腿變得緊張。而下犬式能有效拉伸和打開腿部後側，從臀部沿著大腿後側到小腿，使這些肌肉群得到放鬆，美化腿部線條。同時可以收縮和拉伸腿部前方，包括髖部，股四頭肌和腳踝的拉伸。

加強核心

下犬式本質上是一個倒轉的船式，如果你熟悉船式，就會知道這是一個對腹部加強和塑造很好的體式。
啟動腹部肌肉，推動肚臍往脊柱方向收縮，幫助消化器官運動，有助於改善消化能力。

調理手和腳

由於下犬式是一個負重的體式，作用在手和腳上，可以為站立體式和雙臂平衡體式做準備。雙手放在地面上，手指打開，作用在手指，手掌和手腕。後腳跟壓地，這個體式還可以強化和拉伸跟腱、腳和腳趾，這些都是平時練習，容易被忽視的地方。

強化骨骼和關節

下犬式有助於強化骨骼，提高骨密度，預防骨質疏鬆；特別是加強手腕和腳踝關節。
長時間用電腦手腕會變得非常緊張和酸脹，在下犬式中，手腕和腳踝的角度只需要轉動45度，這有助於保護關節，防止過度拉伸。

促進血液循環：下犬式實際上是倒置的，因為頭部低於心臟。就像倒立一樣，可以改善全身血液的流動，使血液流向大腦。改善血液循環也有助於排除毒素，增強免疫力，調節血壓。

緩解緊張和調節壓力

拉伸頸椎和頸部有助於緩解緊張，讓頭部放鬆，使人平靜。血液流向大腦使神經系統平靜，改善記憶和專注力，以及緩解壓力。還可以緩解頭痛、失眠、疲勞和輕度抑鬱。

感受呼吸：下犬式通常用於很多串聯體式間的停頓體式，在暫停期間，要專注於呼吸。練習瑜伽主要是關注你的呼吸，如果在體式中沒有充分呼吸，那你就不是在練習瑜伽，而下犬式會幫你回到呼吸上。

關於下犬式的動作要點從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬；肩膀在手腕的正上方，臀部在膝蓋的正上方；呼氣，腳跟向下踩，臀部向上；將坐骨推到最高點，大腿肌肉收緊；手掌大大地張開，虎口下壓；使身體形成倒「V」型，保持8個呼吸。注意：保持頭、頸、脊柱一條直線。

下犬式變體一，嬰兒式下犬式，動作要領吸氣，膝蓋落地，臀部坐在腳後跟上，雙手向前，額頭點地。呼氣收腹，放鬆下腰背，雙手五指張開。常見問題：下腰背太緊，導致臀部無法坐在腳後跟上；解決：在臀部和腳跟之間鋪一張瑜伽毯。

下犬式變體二，單腿下犬式，動作要領四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向後向上。

下犬式變體三，屈肘下犬式，動作要領四肢跪地，雙手向前移動半個手掌，腳尖點地，呼氣時臀部向上伸直雙腿，眼睛看向腳尖，保持均勻的呼吸。坐骨朝向天花板，大腿前側肌肉上提，肋骨內收，手腕內側壓實地面。

下犬式變體四，手推牆下犬式，動作要領，站立於牆面一手的距離，吸氣雙手舉過頭頂，呼氣臀向後推，身體向前向下，雙手推牆眼睛看向地面，移動雙腳位置，打開雙腳與肩同寬，保持雙臂雙肩背在同一條直線。

下犬式變體五，下犬式翻跨動作要點要保證對側不要被擠壓。這個變體本來是髖關節前屈，抬起的一條腿變成了髖關節伸展，如果還翻胯，那就加上了髖關節的外旋。

下犬式能讓身體更加地舒展開來，而一些下犬式變體是在此基礎上能夠多一點對局部的一個優化鍛鍊。