為什麼你的下犬式一直做不好?可能缺了這點

2020-12-23 騰訊網

對於瑜伽習練者來說，下犬式是最根本而又重要的瑜伽體式。當你感到疲憊時，在這體式中停留一分鐘即可恢復精力。

但下犬式看似簡單，其實想要做好並不容易。特別是瑜伽初學者在做下犬式時，容易存在拱背、手腕疼痛、手臂無法伸展、雙腿無力等問題。

△下犬式的錯誤示範

今天，我們來和大家分享正確的下犬式練習方法是如何的？以及下犬式的輔助練習方法，可以幫助大家快速找到正確習練下犬式的感覺。

正確的下犬式習練方法

從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體

◎從加強前屈伸展式進入，雙掌貼地。

◎雙腿分別邁向後，手腳之間的距離為3~4英尺（約91~122釐米）。

◎雙手分開與肩同寬，雙腳分別與同側手掌在同一直線。

◎張開手掌，分開十指，均衡地下壓雙手。

◎呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。

◎保持雙腿伸直，伸展膝關節後側，提起大腿向上並向後推，提起髖部創建出空間，使軀幹能夠去向大腿方向靠近。

◎拉伸小腿肌肉，腳跟落地。

注意事項

如果你患有高血壓或經常性頭痛，那麼就用一個抱枕支撐你的頭部。如果你的雙肩容易脫臼，那麼就千萬別將雙臂外旋。孕後期，請不要習練這個體式。

下犬式的輔助練習方法

藉助輔具的力量，達到正確的習練

01

藉助瑜伽磚輔助練習

瑜伽磚放在手前側，可以幫助脊柱伸展，內收肩胛，可以幫助展開腋窩的外側。對下犬拱背的人有幫助。

瑜伽磚放在腳後側，可以幫助找到腳跟下壓的力氣，啟動雙腿，伸展雙腿的後側。對那些腳跟無法下壓的人有幫助。

02

藉助瑜伽椅輔助練習

通過瑜伽椅的輔助練習，幫助身體僵硬的人快速找到脊柱延展的感覺。

03

讓同伴調整的輔助方式

通過同伴的輔助，可以幫助習練者找到正確的發力點，以及調整自己在下犬式中存在的不足。

古魯的建議

為了確保學生的手臂伸直，我站在他的雙手上，使之牢牢地貼在地面上。然後我將他的肩胛骨向內壓，以便整個體式成為一個直角三角形。在這個姿勢中，你應該感到強烈的伸展，從臀部開始沿腰椎、胸椎向下直到手掌。

來自《艾揚格瑜伽》P89頁

體式演繹：小熊老師

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