為什麼下犬式中的「腳跟著地」不是個有用的口令？（對於所有人）

在練習瑜伽下犬式時，會有個很常見的口令是「使你的腳跟下壓向地面」，這樣會有很多好處。但是，它也會有一些缺點，並且需要了解一些其他的技巧，讓我們知道如何以及該怎麼做，才能獲得最大的幫助。

「腳跟著地」這口令可能會強化許多學生不切實際的目標，他們的身體結構可能無法做到口令要求的地方，如果強行去做，對他們來說得到的好處就更少。對於那些很容易就能做到這一點的學生來說，一些其他的提示可以更好地幫助他們專注於這個姿勢。

「腳跟著地」，除了對於很多人來說，是一個無法實現而且無益的解剖目標外，甚至這口令的變化即使沒有將地面作為目標（「將腳跟伸向地板」）可能也會產生不良後果，例如在脊柱對齊的時候。

下犬式中脊柱中立的重要性

傳統上，下犬式是一種中立脊柱被拉長的姿勢(也稱為軸向伸展)。在這個體式中，所有的肢體都協作來增加體式的長度，並在椎骨之間創造額外的空間。一個中立的脊椎，包括骨盆的輕微前(前)傾和下背部的溫和向內彎曲。

下犬式通常不練習骨盆後傾斜和脊柱彎曲。這並不是說骨盆後傾和脊柱屈曲是「不好的」;這些都是骨盆和脊柱的基本動作。

對於那些沒有背痛病史的人來說，屈曲通常是可以接受的，只要不是做得太極端，太突然，或者太久。那些患有骨質疏鬆症、椎間盤問題或其他背部問題的人應該儘量避免脊椎彎曲。他們更需要練習靈活的姿勢，動作要更動態，而不是做可能會造成壓力的長時間靜態姿勢。

雖然對於大多數學生來說，在短時間向後傾斜的過程中背部略微彎曲可能不是問題，但麻煩的是，骨盆後傾和向後彎曲通常是一種習慣，這不僅是下犬式中，而且是生活中的習慣，尤其是當我們長時間處於傾斜狀態時。

瑜伽可以幫助我們擺脫這種習慣，下犬式和許多其他「中立的脊椎」姿勢都為我們提供機會練習最佳的骨盆和脊椎排列。適度的腰椎伸展有助於恢復許多『坐著』所失去的脊柱前凸(內曲)。

這不僅會使脊柱重新適應最佳的排列方式(在日常生活中經常被忽略)，而且還為健康的肩部定位奠定了基礎。

下犬式脊柱要中立

下犬式彎曲脊柱會導致肩膀變圓拱，這會使肩胛(肩胛骨)變寬，使其無法承受重量。你的背部越圓，你的肩膀就需要更多的內部旋轉，過多的內旋可能會刺激二頭肌肌腱或使肌腱套肌肉緊張。為了鼓勵肩膀的外部旋轉，最好將脊柱的圓角降至最低，這對於下犬式的長期安全是必要的。

腳跟向下可能影響脊椎

如果一個中立的脊柱是你練習下犬式的目標之一，「腳跟向下」可能會破壞你的目標。讓我們先在下犬式的語境中討論這個線索。

為了使脊椎保持中立，同時保持在下犬中雙腿伸直，你的軀幹和大腿之間的距離必須成90度左右或更寬。（注意，這一結論不適用於膝蓋彎曲，因為彎曲會增加臀部、骨盆和下背部的活動範圍。）對於許多學員來說，一旦軀幹和大腿骨的頂部接近90度，脊椎必須變圓（或膝蓋必須彎曲）。因此，「太矮」的下犬式不鼓勵使用（通常是從四肢跪撐或嬰兒式轉變為下犬式的結果），而不是從更寬敞的斜板式轉變的。

雖然手和腳之間的距離要足夠遠，使軀幹和大腿之間的夾角至少達到90度，這對於脊椎的調整是很重要的，但是你可能已經注意到，如果你的下犬式動作較短（手與腳之間的距離），你的腳後跟就更容易下降。所以，如果你想把「腳跟向下」作為這個姿勢的目標，你可能會把腳向前邁，或者把手向後挪，對吧?很快，腳跟就會下降了……脊椎變圓了。有些學員可能會這樣做，因為他們沒有意識到下犬式是一種脊椎中立的姿勢，也不理解脊椎脊柱的要素。其他人可能根本就不清楚他們在這裡應該怎麼做。畢竟，下犬式對學員和老師自己都沒有清晰的認識。這可能是一個很令人迷惑的姿勢。

如上圖所示，儘管較短的下犬式可能會使你的腳後跟靠近地面，但也會導致你的下背部變圓拱。

如上圖所示，雖然你的腳後跟可能離地面更遠，但保持脊椎中立更容易。

但是，提示導致骨盆彎曲和變成圓拱形的傾向不一定是因為縮短手與腳距離的結果。即使你的下犬式手與腳間的距離很長，在聽到「向下伸展你的腳後跟」時，就會很容易從你的下背部和/或變圓的上背部「竊取長度」。

通過腳後跟伸直會拉動坐骨結節（坐骨），將它們向腳跟移動，這將導致骨盆後傾，迫使下背部變圓。

試著以脊柱中立的姿勢坐著，如果需要的話，可以坐直或稍微向後仰，這樣可以使骨盆向前傾，並將下背部收回。現在，專注於通過你的腳後跟:觀察當你這樣做的時候，骨盆向後傾斜是多麼容易。如果這樣，你的脊椎中立就完成了。

為了恢復骨盆前傾和腰部曲線，許多膕繩肌緊繃的人彎曲膝蓋是有幫助的。彎曲的膝蓋可以加強股四頭肌的控制，放鬆膕繩肌，而膕繩肌又能使骨盆更自由地活動，因為它與坐骨結節相連。」這使得骨盆可以更向前移動，從而使脊椎保持在中立位置時，軀幹和大腿靠得更近。

然而，「腳跟向下」可能學員認為是個伸直腿的口令，使學生覺得他們不應該彎曲他們的膝蓋，這是另一種可能干擾脊柱中立排列的問題。

腳後跟向下可能影響腳和腳踝

另一個問題，與脊柱無關，而與腳和腳踝有關：「當然，腳踝處在下犬的背屈中」–背屈是指腳球向脛骨運動–並驅動腳跟下降會利用重量和槓桿作用迫使腳踝進一步屈曲，而不必與負責該動作的肌肉（例如脛骨前肌）結合。」「放下腳跟」是在沒有暗示的情況下加以約束或抵抗的口令，聽起來像是想讓腳踝的活動範圍更大，而不是在已有的範圍內找到更多力量和控制力。

最後，就會產生一種不太理想的方法「放低腳跟」：例如，你可以通過使內足弓變平並放下內腳踝來使腳後跟向下，這稱為內旋的運動可能會導致足底筋膜炎和拇囊炎等問題。足內翻者應該小心腳跟向下，避免引起(或加劇)足部問題。

口令背後的原因

原因1：

艾揚格的下犬式

在艾揚格「瑜伽之光」中下犬式，姿勢會讓人聯想到「腿部輕盈」，同時「緩解腳跟的疼痛和僵硬」，他的腳跟在地板上，雙腿儘可能伸直。他指出：「保持腿部僵硬，不要彎曲膝蓋，而要壓低腳跟。腳後跟和腳底應完全放在地板上。」

他的下犬式和我們今天練習的看起來有很大的不同;他的頭靠近脛骨，額頭頂在墊子上。儘管放手很深入（對我們許多人來說，這是不可能的）,但有些老師還是抓住了他的「腳跟」這個單一的點，這可能部分是因為他想要授課更明確，讓腳跟扎得更紮實。很多學員的「功力」遠遠還沒有達到。

原因2：

除了艾揚格的影響力之外，我們腳跟向下壓的傳統可能還源於以下：通過腳跟伸展會打開腿筋和小腿，而小腿的緊繃會導致像足底筋膜炎這樣的常見問題。

「腳跟向下」鼓勵的腳踝背屈也是我們腳踝的一項重要動作，這有助於小腿伸展，這對於跑步者和穿高跟鞋人群尤其重要。此外，背屈與傳統串聯體位下犬式之前的踝關節動作相反:在上犬式中，踝關節伸展，腳尖和小腿縮短。

原因3：

「腳跟朝下」的另一個優點是，它可以使我們的腳覺醒，幫助我們喚醒脫敏的腳和腳踝，從而在上半身和下半身之間建立平衡：沒有這個提示，就有可能感覺重量堆積在我們的肩膀和手中。

由於所有這些原因，踩下腳後跟可能是有益的。

如果要做，應該怎麼做

通過腳跟伸展時保持脊柱對齊

為了在不犧牲脊柱對齊的情況下獲得上述所提到的舒展腿部，腳踝背屈等好處，一種可能性是先建立中立的脊柱，然後再放下腳跟。在保持中立脊椎的同時，儘量拉直雙腿。

嘗試練習，或讓學員練習，通過向前傾斜骨盆並稍微向內彎曲下背部（每次呼氣時拉起腹部支撐彎曲）來找到四腳跪撐的脊柱中立，可以在鏡子前練習。目的是在斜板式中保持相同的脊柱形狀。然後，繼續保持脊柱中立，同時從斜板式轉向下犬式，不要向前移動你的腳，也不要向後移動你的手。

儘管想法是好的，但我們可能會在途中失去脊椎中立，而不得不在進入到下犬式時重新建立它們。試試這個提示:

彎曲你的膝蓋，把尾骨抬向天花板，這樣下背部就會慢慢收起來。保持這個形狀，伸直你的腿，腳跟儘量著地，不要讓你的下背部變平。

這種提示順序使學員可以彎曲膝蓋，那些膕繩肌緊繃的人可能會喜歡。(要注意的是，腳跟朝下和膝蓋彎曲是可以共存的:「膝蓋彎曲，繼續通過腳跟接觸」是該提示的一個補充，可以幫助學員繼續把注意力放在腳上，伸展小腿。)

更靈活的瑜伽練習者，如果他們在伸直腿的同時保持骨盆前傾，可能感覺不到腿筋或小腿的拉伸。(我知道，當我保持這種傾斜時，會更清楚地感覺到我的腿在向下彎曲-然後就不能完全地踩穩腳跟）。

腳跟向下」最好與相反的動作搭配，可以這樣提示:「當你通過坐骨(或臀部)向上抬起時，通過腳跟向下。」

充分利用腳的動作

因為腳踝背屈是有價值的，但能夠控制該動作也是如此，換做「腳跟下降」這個口令，以便讓學生主動地背屈他們的腳。這種動作像是你將腳從油門踏板上抬起時的感覺。

另一條強調背屈的口令（也可以增強腳的意識）是：「將重量轉移到腳趾丘/腳球的後部，並向前伸十個腳趾。」也可脛骨前屈踝關節降低腳跟。這裡有一篇關於下犬式的腳部著地：做下犬式腳跟著不了地？可以利用你的肌肉意識來降低腳後跟

不要過多強調活動範圍，相反，要鼓勵學員們在關節內發展力量和平衡。更被動的運動範圍，沒有力量來控制，就像一輛汽車可以超過100mph的速度行駛，但是當你以約60mph的速度行駛時，轉向和剎車無法工作。

至於通過腳跟可能導致內翻，那些內翻和/或有內翻或拇囊炎的人可能會受益於細微的提示:「在保持內足弓和內腳踝抬起的同時，儘可能多地通過腳跟下壓。(由於直腿對腓腸肌的拉伸比對比目魚肌的拉伸更大，這兩塊肌肉的鬆緊程度與腓腸肌有關，建議先彎曲一條腿，然後再彎曲另一條腿來拉伸比目魚肌。)

最後的「腳跟下壓」思想:限制和應用

總的來說，「腳跟下降」和「腳跟伸展」可能是使腿和腳動起來的有用提示，尤其是在注意脊柱對齊並通過細微的提示結合腳踝動作時。

一個良好的「腳跟朝下」也有決定性作用：腳是故事的結尾，它從手和手臂開始，到臀部達到頂峰，最後一個方向的鏈合在一起形成了V形的下犬式。

如果「腳跟朝下」這一說法仍然有限制，那麼原因是:時間有限。上課只有這麼長的時間，我們只在下犬式中有幾次呼吸，有時還有一些更重要的事情需要老師講解或學生去做。腳跟朝下可能是錯誤的，會轉移我們身體中需要更多注意力的地方的意識。把有限的時間花在下犬式的脊柱上，或者花在常見的「問題區域」上，比如脖子、肩膀，甚至是膝蓋和腳趾的方向上，會更有用嗎?

但是，即使我們對下犬式腳跟的方式設置了一些限制，也可以考慮在其他姿勢下增加腳跟的意識，如在手杖式這樣的姿勢中，通過腳後跟，然後通過腳的球，甚至是腳趾的尖端，都可以幫助我們激活經常被被忽視的腳，從而影響到我們的整個練習。