「生娃後你腰疼嗎？」如果在育兒群裡拋出這個問題，無疑能一石激起千層浪，引發寶媽們激烈的討論和共鳴。
經過較大規模人群的統計，45.0%~76.0%的女性會出現產後腰痛，主要表現為腰部和骶髂關節周圍疼痛，有時會放射至雙下肢，通常會持續數周、數月，甚至數年。有的人甚至會達到無法起床、嚴重影響正常生活的地步。
引用醫知袋鼠育兒群裡一位寶媽的描述：白天疼、晚上疼，坐久了疼，幹活站一會也疼，彎腰給娃換尿不溼更是痛不欲生！腰疼，簡直是鈍刀子割肉哇！
看這字字血淚，你是不是也心有餘悸呢？那今天我們就來談一談，產後為什麼容易發生腰痛？如何有效的預防和緩解腰痛呢？
腰麻：產後腰疼真不怪我！
說到產後腰痛的原因，就不得不提起一位「背鍋俠」——麻醉。
在剖宮產或順產的無痛分娩時，醫生往往會採用椎管內麻醉，需要在腰椎的縫隙間進行穿刺，注入局麻藥，以保證下半身（如圖灰色部分區域）感覺不到疼痛。
所以不少人會懷疑，腰痛是因為麻醉穿刺「傷了腰」。那麼真相是怎樣的呢？
椎管內麻醉確實有可能會導致穿刺位置有輕微的疼痛，因為它畢竟屬於創傷性的小手術，不過它與我們臨床上所說的產後腰痛還是有所不同的，兩者在疼痛部位、持續時間上，都是有很大區別的。
椎管內麻醉導致的腰疼，疼痛部位比較局限，而且會隨著身體的逐漸恢復慢慢好轉、逐漸消失，一般只會持續幾天；而產後腰痛主要發生在腰部和骶髂關節周圍，並會放射至雙下腿，可能持續數周、數月，甚至數年。
產後腰痛的根本原因
冰凍三尺非一日之寒，產後腰痛的原因也沒那麼簡單，但主要可以歸結為兩個方面，脊椎、肌肉與韌帶的改變，以及妊娠期特殊的內分泌改變。
咱們一條一條說。
1、脊椎生理弧度改變
懷孕期間，尤其是孕中晚期，隨著胎兒快速發育，子宮的體積和重量會在較短時間內迅速增大，腰椎部分隨之發生前突。
這種變化打破了我們原本的骨骼周圍肌肉、韌帶的力量平衡，就會出現脊柱周圍的疼痛。懷孕期間如果體重增加太多，會讓腰椎發生更大的彎曲，疼痛更嚴重，甚至損傷腰椎間盤。
2、內分泌變化使韌帶變得鬆弛
我們身體的骨與骨之間都由韌帶連接，韌帶起到了加強關節、維護關節穩定、限制關節活動範圍的重要作用。懷孕期間，準媽媽的體內會分泌一種「鬆弛素」，慢慢使骨盆周圍的相關關節韌帶變得鬆弛，以適應胎兒增大，並為分娩做準備。
這種效果可以持續到產後3-5個月，但在滿足孕產需要的同時，韌帶鬆弛也會讓脊柱椎體關節的穩定性下降，再加上前面提到的腰椎生理彎曲加大，就進一步加重了肌肉、韌帶的負擔，很容易發生損傷，而導致產後腰痛。
3、腹直肌分離
媽媽們在懷孕期間和分娩過程中，腹直肌受到不斷增大的妊娠子宮的影響，部分彈力纖維斷裂，就稱為腹直肌分離。
在懷孕晚期，70-80%的媽媽會發生不同程度的腹直肌分離。而腹直肌具有保護腹腔臟器，承託腰背部，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉力量越弱，對腰背部的承託力就會越小，增加後背疼痛的機會，容易出現腰背痛。
4、產後運動、休息不當
在分娩後，媽媽的子宮就像一個充滿氣的氣球，忽然被放氣癟了下來，此時需要進行適當休息、運動相結合，才能幫助骨骼、韌帶、肌肉逐漸恢復到孕前的狀態。但很多新媽媽坐月子的時候都是以靜臥為主，很少下床走動，其實這樣反而不利於身體恢復。
還有的媽媽忙於照顧寶寶、過度勞累，比如哺乳、換紙尿褲、抱孩子的姿勢不對等，都會加重腰、背部疼痛。
如何遠離產後腰痛？
媽媽們如何在懷孕、照顧寶寶的同時，養好腰、不腰疼呢？僅僅靠休息肯定是不夠的，我們也需要注意糾正錯誤的體態姿勢，以及做適當的康復運動：
1、糾正不良體態
糾正不良體態，養成良好習慣，對緩解腰痛可是非常重要的！以下這幾點，你都做對了嗎？
① 餵奶
錯誤姿勢：很多媽媽喜歡如圖中這樣坐著哺乳，這種身體前傾、側傾、高低肩的姿勢會導致脊柱彎曲、負擔增大，長時間保持會造成單側肌肉和韌帶緊張，引發肩膀、腰背疼痛。
糾正姿勢：坐著餵奶時，媽媽一定要找到舒適、輕鬆的姿勢，可以在寶寶身體下墊一個枕頭，不要把所有的重量都壓在自己手臂上，減少腰酸背痛發生的機率。
② 換尿布
寶寶出生後，換尿布是大部分麻麻每天的工作，新生兒一天至少換5次以上，大一點的寶寶則是3～5次不等。很多媽媽表示，幫寶寶換完尿布後腰特別酸痛，其原因就和換尿布的姿勢有直接關係。
錯誤姿勢：大部分家長會把寶寶放在床上，自己站在床邊面對寶寶彎下腰進行操作，保持這種姿勢時，腰椎的負擔是非常大的。
糾正姿勢：建議媽媽們，可以側身、盤腿坐在床上，或者準備一個與高度到腰部的尿布臺。
③ 抱孩子
錯誤姿勢：從這張示意圖裡，我們能看到，僅憑手臂抱住寶寶時，我們的重心難免向一側歪斜來保持平衡。
糾正姿勢：所以建議各位媽媽，在日常生活中，非必要情況下不要長時間的抱著寶寶，抱孩子時要保持正確的姿勢，可以多使用嬰兒背巾、腰凳、嬰兒推車等輔助，或者把這個「重任」交給寶爸分擔。
④ 坐姿
錯誤姿勢：翹二郎腿、趴在桌子上，甚至是葛優躺，這些都是不利於脊椎健康的姿勢。
糾正姿勢：坐下來的時候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來，大腿都坐在椅子上，保持膝蓋與臀部同一水平。
⑤ 拿取重物
做動作時減少彎腰，比如拿起地上的東西時，避免彎腰，而是先蹲下再站起來完成。
2、增強腰背肌肉力量
通常在分娩6周後，也就是產褥期結束後，媽媽的身體各項機能已基本恢復。媽媽們可以結合自己產後恢復的情況，在專業運動指導，或是康復保健醫生的幫助下進行一些運動，來恢復全身肌肉力量，尤其是鍛鍊腹部和盆底肌肉。
① 仰臥抬臀：屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌。10次為一組。
② 弓背挺胸：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭收縮骨盆底肌，再抬頭挺胸塌腰，反覆10次。
③ 俯臥挺身 （小飛燕）
④ 跪坐直起：跪坐腳跟上，上身挺直，收縮臀肌和骨盆底肌，然後再坐下，反覆10次。
⑤ 腰部環繞：兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分別沿順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好。
⑥直立踢腿：站直雙手叉腰，兩腿分別向前、向側、向後踢腿，反覆10次。
3、合理補鈣，強化骨骼
孕產期對鈣的需求比平時高很多，如果孕期裡沒有注意補鈣，很容易發生生理性缺鈣，嚴重的可引起骨質疏鬆、腰椎疼痛。
所以無論是孕期還是產後，媽媽們都要注意補鈣。可以選擇性地多食用含鈣豐富的食物，如奶類製品、海帶、紫菜、堅果、豆類、蝦皮及芝麻等，必要時可以吃鈣片。同時要適當補充維生素D（可食用蛋黃、動物肝臟，多曬太陽），以促進鈣吸收。
最後提醒各位：如果腰疼難忍，最好還是到醫院檢查，確診是不是腰椎已經出現明顯的問題。如果僅僅是肌肉、韌帶導致的疼痛，可以通過日常生活中多多注意來改善、緩解，如果已經發生了椎體病變，嚴重的腹直肌分離、骨盆分離，或者是其他疾病，如慢性盆腔炎、產後恢復不良繼發腰痛，一定遵醫囑規範治療哦！