每每說到練背
通常想到的是引體向上
俯身槓鈴划船這樣的經典動作
然而事實這些動作也應該是主要練習的動作
但如果你的目的是增肌
練就傲人倒三角
多角度的孤立刺激背闊肌是要有的
一個非常棒的固定器械就是高位下拉器
5個同樣經典的孤立刺激動作練起來
01
單臂下拉
對握雙手可以節省時間，拉下更大的重量
但單臂的下拉
則可以更充分在底部進行更大程度的收縮
同時獲得更完整的肌肉收縮感受
幫助你建立背闊肌下沿
如果你有時間，不如安排2-3組單臂訓練
用輕重量放慢節奏去做
控制好身體，不要用慣性
在底部充分收縮停留3-5秒再伸展
泵感會比雙手來的更強烈
ps：所有的手柄都是可以更換的，充分利用好這些手把
02
寬握下拉
如果你的目標是更寬的背部
這個動作一定要練起
和引體向上極其相似
但卻能比引體獲得更加針對背部的訓練刺激
這裡一定要記住肩胛骨的內外迴旋
（擠壓肩胛骨，向上伸展肩胛骨）
是決定背部訓練質量的關鍵
切記不要後仰身體
否則刺激效果減半
寧輕勿濫！
03
頸後下拉
這個動作雖然存在較大的爭議
但存在既是合理
針對肩關節柔韌性差的朋友
這個動作的確不合適
強行去做可能會引起不必要的損傷
但如果可以的話
這個動作則會給整個上背部（中下斜方肌）
帶來更完整充分的收縮伸展練習
對構建肌肉是不錯的動作
但對一些人來說關節壓力會加大
所以如果你想要嘗試的話
首先確保小重量高次數，緩慢進行
如果感受到有壓力或者身體哪裡不舒服
請立即停止
04
V槓對握下拉
針對背部中間部分，也強調發展厚度
這個動作和直槓恰恰相反
需要有一定的後仰傾斜度才能獲得更大的移動範圍
當完全伸直手臂下落重量時
身體再隨著重量完全坐直
這個動作恰好更強調伸展階段
所以緩慢的下落
保持肌肉始終處於緊張狀態是重點
05
反握直槓下拉
同樣是針對背闊肌下沿的好動作
當雙手距離越近則會針對背部中間區域
而且你可以利用這個動作
同時練到肱二頭肌
在這個動作裡最容易出現的錯誤就是聳肩
所以一定要在下拉過程中下沉雙肩
才能獲得好的訓練質量
最後一點
不要在背部訓練中錯過拉力帶（助力帶）
不論什麼動作
對雙手的握力都會有要求
為了讓你的背部獲得更好的訓練體驗
一定要減少握力的限制
助力帶能讓你的背部有更深度的刺激
握力不夠單獨練
|此部分內容轉載自《肌肉網》；ID：（jirouw）
（圖片/文字若有侵權請聯繫S姐刪除）
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.