不同年齡段怎樣運動？健身教練手把手「在線教學」（冰江轉發）

　　在不少人眼中，健身=各種器械+專業教練，且操作起來有些「艱難」。現實生活中，健身房似乎成了年輕人的主場。

　　但健身不僅是年輕人的事，也是老年人、兒童青少年的「必修課」。健身，只要有投入就會得到相應回報，它能帶給青少年朝氣，使老年人充滿活力……

　　不同年齡的健身重點

　　健身能增強體質，全面促進身體健康。對於不同人群來說，為了獲得最佳的健身效果，側重點各有不同。

　　兒童青少年

　　提升體能

　　體能訓練有助於增強體質，促進生長發育。

　　提升心肺耐力可進行跑步機、橢圓機等有氧訓練，球類運動也是不錯的選擇。

　　提高肌力、肌耐力則側重力量訓練，比如伏地挺身、原地縱跳、仰臥起坐等無器械訓練；划船機、臥推等器械練習，可使體格更加強壯。

　　中青年

　　加強力量訓練

　　隨著年齡的增長，力量訓練應逐年增加，做好肌肉儲備。

　　在每周3~4次有氧運動的基礎上，至少安排2~3次力量訓練，大負荷、少重複次數的力量訓練能長肌肉；小負荷、多重複次數可塑造肌肉線條。

　　老人

　　防肌肉流失

　　老年人面臨肌少症的威脅，更需進行小負重的力量訓練，保持肌肉量，比如小啞鈴推舉、小重量硬拉，還有助提高平衡能力，防止跌倒。

　　健身走、慢跑(6~8千米/小時)、騎自行車(12~16千米/小時)、登山、遊泳等有氧運動也不可少，但持續時間不要太長。

　　提示

　　無論哪個年齡段，運動都不是時間越長越好，除去熱身、拉伸時間，保證每次30~60分鐘，每周3~4次的頻率即可。

　　剛開始運動或體質較弱的人，可以散步、健步走、慢跑等中等強度的有氧運動為主，每次運動10~20分鐘；身體適應後，逐漸延長時間和強度，切記循序漸進。

　　初學者最好能在專業人士或健身教練的指導下入門，以免姿勢不標準、強度不合適，導致運動損傷。

　　8個動作激活全身肌肉

　　對於沒時間去戶外運動的人來說，有4個居家訓練動作可以幫助增強肩部、胸部、背部、臀腿的肌肉。

　　肩部

　　啞鈴側平舉

　　雙腳分開，與肩同寬；雙臂垂直，置於身體兩側；雙手抓握啞鈴，肘部微屈；向側上方平舉，至雙肩水平。舉起時，呼氣；緩慢下落時，吸氣；重複12~15次。

　　胸部

　　伏地挺身

　　俯臥，雙手支撐地面，雙腿併攏，以腳趾撐地；吸氣，緩慢屈肘，身體下落；呼氣，雙肘伸直，頭、腰、腳踝時刻保持一條直線。

　　體能較弱的老年人、女性可選擇跪姿伏地挺身，即以膝蓋撐地，其餘動作與標準伏地挺身一致。

　　腿部和臀部

　　徒手深蹲

　　雙腳分開，與肩同寬，微微外八；吸氣，緩慢下蹲，至大腿與地面平行；呼氣，緩慢起身。

　　背部

　　俯身反向飛鳥

　　雙腳自然站立、俯身，膝蓋微曲；雙臂自然下垂，雙手握拳，拳心朝前；呼氣，手臂外展，呈現倒V形；吸氣，緩慢放下；重複15~20次。

　　在健身房中，下面4種器械可以練遍全身肌肉。

　　肩部

　　坐姿推肩機

　　這個器械屬於固定器械，通常有不同把位，可以調節座椅高度，健身者不需要花費太多精力穩定軀幹，將注意力集中在肩部肌肉，尤其是三角肌中束、前束，可提升肩關節、肘關節和腕關節的力量。

　　胸部

　　坐姿推胸機

　　坐姿推胸機是胸部鍛鍊最常用的器械，也是胸肌訓練中最典型動作之一，非常適合初學者。坐姿推胸肌也是固定的，只要動作正確，訓練起來很安全，能準確地找到發力點，提高胸部肌肉的感覺。

　　背部

　　坐姿划船訓練器

　　這個器械來源於賽艇運動，有助於訓練背部肌肉，尤其是背闊肌，而且動作不複雜，使用時手腳相互配合，平衡力也可以得到加強。

　　腿部和臀部

　　倒蹬機

　　對於想練腿的人來說，倒蹬機是不錯的選擇。倒蹬機主要鍛鍊的是股四頭肌，是一個基礎性的腿部鍛鍊動作，能有效增強大腿前側肌肉，提高身體的穩定性。

　　健身不能求「快」

　　網絡上流傳的「7天練出腹肌」「一周瘦10斤」等說法，在現實中幾乎不可能實現。健身是一項值得長期堅持的事，無論增肌還是減脂，都需要一個科學的周期，欲速則不達。