針對低滲骨盆底修復？10個體式，2周課程！恢復初始骨盆

此篇文章是前兩篇的延續，了解你的骨盆屬於哪種狀態？會給你帶來什麼困擾？已經如果通過瑜伽體位理療。建議去讀7月19日文章，自測自己是哪一種？針對性的練習。

針對低滲骨盆底修復？

1.負重放鬆姿勢

1. 如圖所示放置輔助工具，然後仰臥，雙腿伸直，手臂放在兩側，手掌向上。閉上你的眼睛，邀請你的呼吸進入你的腹部和後腰。
2. 以這種姿勢進行深呼吸有助於骨盆底部在吸氣時伸展，並在呼氣時收縮。想像一下，您的身體向地面釋放。保持姿勢5–20分鐘。

2.雷電坐（Vajrasana）

道具（可選）： 1個枕骨和1條在膝蓋下摺疊的毯子

1. 著重於骨盆底，小腿在這種姿勢下的工作將直接與會陰接合併抬起脊柱。
2. 大腿併攏跪著，腳跟與坐骨齊平。如果想更舒適，在腳後跟和臀部之間放一個墊子或厚摺疊的毯子。
3. 將臀部落到腳後跟。在此過渡過程中，用力抬起尾骨和坐骨以保持骨盆中立。將軀幹的重量直接放在坐骨上。
4. 在過渡期間，腳後跟會試圖彼此張開，因此請積極地將外腳後跟，腳踝和外小腿向中線靠攏。將手放在大腿頂部，手掌朝下，肘部略微彎曲。
5. 要使骨盆底保持活動狀態，請向下壓腳的頂部，腳踝的前部和脛骨的前部。保持這個姿勢1–5分鐘。

3.Tadasana，帶山峰姿勢

道具： 1個瑜伽磚

1. 這種變化可以幫助脊柱和骨盆中立位置，從而使骨盆底肌肉功能最大化。
2. 站直，雙腳分開。將一塊瑜伽磚以最窄的寬度放在小腿內側。
3. 站立時，雙腳之間的重量平均分配，但腳後跟的重量要比腳掌的重量多一點。
4. 保持中立，使會陰中心與地板平行，並與頭頂成一直線。
5. 稍微向內旋轉大腿，使木塊向後滾動。這個動作在尾骨的側面創造了空間，並展開了坐骨。
6. 鬆開臀部的上邊緣，使其遠離下背部。抬起四頭肌，抬起膝蓋。請注意呼吸如何隨著這些動作而變化，將手臂放在兩側，手掌朝向大腿。在這裡停留1至5分鐘。

4.椅子姿勢

道具： 1把椅子；1塊瑜伽磚

1. 這種姿勢可以使您意識到雙腿的不平衡狀況，並可以幫助您坐下或站著時從骨盆底尋求幫助。
2. 坐在椅子上。將雙腳平放在地板上，使脛骨與地板垂直。在大腿之間放置一塊瑜伽磚。挺直腳跟，慢慢起身，使軀幹儘可能直立。在坐下。當您坐在椅子上時，請確保將尾骨伸出。重複幾次。

5.強烈的側面伸展姿勢

道具： 2個瑜伽磚

1. 將左腿向後移，使前髖關節朝向同一方向。向下推入內腳跟和外腳跟時，收縮股四頭肌，以保持膝蓋骨抬起和雙腿伸直。
2. 將會陰與頭頂對齊。保持頭部與軀幹對齊，並在前腿上方向前拉長脊椎前部。
3. 當軀幹與地板平行時後背開始彎曲時，請停止。
4. 輕輕將指尖放在塊上。保持30–60秒鐘，然後切換側面（如圖）。

一周後，逐漸添加這些姿勢

1.三角姿勢（Utthita Trikonasana）

1. 在Warrior Pose II中，拉直您的前（右）腿。同樣，將腳後跟朝彼此擠壓，將內腿的能量吸收到會陰部。
2. 舉起手臂平行於地板。固定左腳的內跟和外跟，將軀幹向右延伸，直接在右腿的平面上方。將右手放在瑜伽磚上。將左臂伸向天花板。將右腿坐骨朝會陰。保持1分鐘，然後換邊。

2.擴展側角姿勢（Utthita Parsvakonasana）

1. 在「 三角姿勢」中，抬起腳掌。紮根。彎曲雙膝以幫助大腿向外旋轉。
2. 您的臀部會做出更多反應。然後拉直你的後腿。呼氣時，彎曲前膝蓋，將其直接對準腳踝。保持左腿（後腿）的穩定性，將右手放在塊上。停留1分鐘，然後換邊。

3.貓式和牛式

1. 骨盆保持中立。吸氣時，將頭和尾骨抬到天花板上，從而延長前腹部的肌肉。
2. 呼氣時，將脊椎向上拱到天花板，然後低頭，將頭和尾向彼此靠近，將骨盆塞進去。
3. 收起頭和尾巴時，骨盆底會縮短。在貓姿勢和牛姿勢之間移動3–5個回合。返回桌面。

4.木板姿勢

1. 這是增強腹部和骨盆底力量的最佳姿勢之一。建立耐力時要對自己保持溫柔。
2. 在「桌面」上，展開手指，然後向下按食指的根部。不要讓胸骨塌陷；
3. 將腹部肌肉拉向脊椎。將腳趾伸到下面並向後退一步，每次一隻腳。
4. 使身體和頭部成一條直線。保持大腿抬起和腹部吸收，使臀部不會下沉。
5. 如果臀部高高在上，請重新對齊以使肩膀直接在手腕上。
6. 將骨盆底肌肉拉向頭部。擴大上背部和鎖骨。呼吸3-5次。

5.受支持的雙腿上牆姿勢（Viparita Karani）

道具： 2條毛毯，1條摺疊在臀部下，1條在頭頂下滾動。

1. 該姿勢減輕了骨盆底的重力，並引起了總體上放鬆的狀態。
2. 側身坐在牆上，一隻臀部觸摸牆壁。彎曲膝蓋，旋轉臀部，並將雙腿向上延伸到牆壁上，這樣您就可以以L形著地，而後背可以平放在地板上。保持姿勢2-10分鐘。