隨著時間推移，因疫情推遲一個月的高考即將到來，一千餘萬考生即將面臨考驗。在這特殊的一年，有著特殊學習體驗的高三考生，面對高考時的心理狀態調節，變得更加重要。今天，我們邀請北京師範大學心理學部的藺秀雲教授，指導考生調節心理狀態，應對臨考的各種情緒，也提醒家長如何做好陪伴。
四個緩解焦慮
調節情緒的方法
這四個緩解焦慮、調節情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。
1．呼吸放鬆法
深吸氣，內心默數「1，2，3，4，5」，體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內心默數「5、4、3、2、1」，體會胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進出身體的循環。用呼吸放鬆法，往復3次就有明顯放鬆效果，有助集中注意力。
2．正念練習法
正念練習的核心是關注此時此刻。我們之所以焦慮，是因為腦子裡想的都是關於未來的事情，關注此時此刻，能讓我們集中注意力於當下的事情。比如，複習時，要關注當下你要複習什麼，你在做哪道題，把你腦海裡擔心考不好怎麼辦等擔憂未來的念頭拋出去，只關注當下。再比如，吃飯時，關注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗；走路時，關注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習能減少焦慮，關注到當下。
3．想像放鬆法
想像放鬆法也是個非常有效的方法：讓身體處於放鬆的坐姿或者躺姿，然後想像你處在一個自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放鬆。一旦進入到這個狀態，你的負面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。
4．直接表達法
如果有緊張情緒，還可以通過各種表達方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說出來後，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就得到了緩解。
做好疫情防護
保持好的迎考狀態
基本的疫情防護方法，這半年以來大家都學習並掌握了，繼續堅持做好就可以。那麼如何保持好的迎考狀態呢？
>>對考生
首先，保持規律作息。在固定的時間去做固定的事，讓生活保持規律，讓學習保持在平穩、正常的狀態。其次，每天有固定時間放鬆。目的是讓你的整個身心保持在放鬆的狀態，避免過度焦慮。採用呼吸放鬆、鍛鍊放鬆、聽音樂放鬆等都是可以的。
哥倫比亞大學教授卡羅爾·德韋克提出了一個終身成長的概念：有的人把人生中遇到的每次失敗，都當成經驗的積累，不覺得是打擊，他面對挫折和失敗都是勇往直前的，這就是成長型思維。大家要在高考前培養這種成長型思維方式，把每一次做錯題、每一次模擬考試看成是有所收穫的，這樣更能緩解考前緊張。
>>對家長
做好後勤保障不只是物質和安全。在這裡特別提醒家長，不要過於焦慮，您的情緒對孩子影響很大。
在家裡，要保持原有的生活規律，別刻意改變。比如，原來一晚上問一次孩子吃不吃水果，現在就不要問三到五次，否則就打破了原有的生活規律，徒增壓力。更別說請假在家陪孩子，給孩子確定個目標院校之類，都是不建議臨時增加的。那麼，家長怎麼能幫到孩子呢？做一個傾聽者，真正聽到孩子內心的聲音。例如孩子說睡不著覺，家長可以給他同理的回應，告訴他「我能感受到你的焦慮，我能夠從你的表情、你的姿勢，感受到你的緊張，在這種時候，大多數人都緊張，那我們來看看用什麼方式可以緩解呢？」這是可以幫到孩子的方式。而不是說「有什麼好緊張的啊，緊張有什麼用啊,你就要告訴自己不緊張」等不理解孩子內心的話。
尤其是已經居家複習的考生，跟家長的接觸會更頻繁，更緊密，更要注意親子關係的影響，不要在這個時候與孩子有衝突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。
若考試時
遭遇考場裡的應急舉措怎麼辦?
教育部在6月19日召開了新聞發布會介紹2020年高考防疫及組織實施等情況，明確了疫情防控常態化之下組織考試的各項舉措。今年每十個考場要設置一個隔離考場（每個考點不得少於3個）等措施，就是給有突發異常狀況的考生順利考試準備的。
那麼，一旦自己所在考場遇到有考生出現發熱、咳嗽等症狀，不要緊張，考點有關工作人員會按既定方案，果斷採取應急措施，將出現異常狀況考生及時轉移去隔離考場，不會影響我們的考試。我們首先可以進行呼吸放鬆，讓自己安靜下來，繼續接下來的考試。
如果在考場上，自己出現了一些臨床症狀，需要接受考場的應急處置，那就積極配合現場監考老師的安排，到備用隔離考場繼續完成考試。按照教育部要求，考點會根據情況延長本場考試，耽誤的時間會補回來，考生對此無需擔心。此外，要相信自己的應變能力，如果在發熱、咳嗽等身體不適的情況下，你仍然能保持安靜的話，你是可以很好地應對這場考試的。要知道，完成好過完美。
疫情特殊的地區
考生和家長如何應對？
首先是要把緩解壓力、調節情緒的方法充分運用起來。
相信各位考生都在全力以赴地準備高考，面對壓力、焦慮時，就去認可它、接納它，而不是去迴避壓力和焦慮。對於固定型思維的人來說，高考失利是終生的打擊，那麼你的考場發揮、考試之後的狀態都將受影響。但成長型思維的人則不同，即使有壓力，他們也可以把壓力化為動力，還會把不利的結果看作成長和閱歷。
疫情當下，對於個人來講，更重要的是提高個體的免疫力。高考學生絕大多數是二十歲以下，高考生的家長也正當壯年，不屬於新冠病毒感染的高危人群，在保證身體健康的前提下，我們對病毒的抵抗力是很強的。如果調整好心理狀態，保持良好生活規律，即使一旦被病毒感染，康復起來也會很快的，相信自己！
高考只是一次檢閱，並不是一個結果。願大家關注當下，取得好成績！
原標題：《@高三考生，來放鬆一下吧！》
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