這個動作曾經風靡健美界，如今卻沒人練，原來它會導致內臟移位？

2020-12-01 黑格力斯健身學院

如果讓你給古典健美選出一個「神動作」，那你會選哪一個呢？


黑格君會毫不猶豫地選「真空腹」。



現在大部分人都在追求大塊頭，真空腹幾乎後繼無人，可是，真空腹當年可是真的火！


有多火呢？


真空腹最早出現在健美比賽中，是選手向裁判作出的自我展示，是健美健體比賽中的「必殺技」。


健美比賽中，真空腹「備受寵愛」，基本人手一個。



施瓦辛格就是真空腹的最佳代言人，年輕時的他，也一直喜歡在各個場合裡展現這個神奇的動作。



看到如此3D的腹肌，很多小夥伴會覺得很驚訝，這真的能練出來麼？


接下來黑格君就跟大家講講真空腹~


什麼是真空腹？


真空，真空，也就是讓你的腹部處於真空狀態。


通過把腹部的空氣通通趕出來，讓健美選手腰圍細、腹部呈現凹凸形狀。


這樣的腰腹，不僅能讓你的上肢更寬闊強壯，還能加強肩寬胸飽滿背部寬厚的3D效果，凸顯出一種肩寬腰細的古希臘雕塑美感。


真是名副其實的健美必備，加分利器！



這樣纖細的腹部不常見，所以很多小夥伴會問，是不是每個人都能練呢？


其實，真空腹不用骨骼精奇的天生條件，只要掌握了方法，也是可以後天練成的。


關於真空腹的謠言


很多人對真空腹會有一個這樣的誤會：一直刻意將腹部收進去，時間長了內臟會錯位？


這可真是太冤枉了它了！


要知道，影響真空腹練習的主要是因為膈肌和腹橫肌。


作為人體的呼吸肌，我們在日常呼吸過程中，膈肌進行了「等長收縮」，收緊或者拉長都是固定在一個位置上，而不會隨意去移動它。


就像拉弓神箭，你會先把弓箭固定住，再進行拉伸。


因此，包裹在肌肉裡的內臟，還是穩穩地固定在原先位置，完全沒有離家出走的可能。



除了在健美健體比賽中有著有效縮減腰圍，達到非同凡響塑形的作用外，練真空腹對自己也有很多的好處。

真空腹的作用？

01 緩解背部疼痛，改善體態



那些總是下背部疼痛的人，他們的腹橫肌都是沉睡無力的，並沒有在發揮作用。


1999年就有研究證明，腹橫肌可以有助於緩解背部疼痛，減輕脊柱壓力，讓身體更穩定。


在練習真空腹的過程中，有效地喚醒了你的腹橫肌，讓你的核心得到加強，從而改善體態。


02 提高運動表現力


要想健身練得好，核心力量不能差，深蹲、硬拉都靠它。


而真空腹訓練恰好增強核心的穩定性，讓我們在訓練時站得更穩，做得更對。



03 增加肺活量


我們都知道潛水運動員肺活量驚人，能夠長時間屏住呼吸。而真空腹的訓練，也需要練習呼吸，這恰好成為了潛水運動員的必練神技。


所以，真空腹不僅看起來炫酷，也有利於提高肺活量，增強心肺功能。


接下來黑格君教大家怎樣練出真空腹。



真空腹怎麼練？


真空腹聽起來高端，可訓練並不複雜。


你可以站著練、坐著練甚至是跪著練，想咋練就咋練。


但是萬變不離其宗，練習真空腹的最重要的就是吸腹訓練。


接著把腹部儘可能向內拉，著想像用肚臍去觸碰脊柱，狠狠地吸進去。


儘量保持20-30秒，一組成5-15次重複，每一次重複保持3秒，一共完成2-3組。


新手剛開始練，可能會下意識屏住呼吸，隨著保持腹部收緊的時間增加，你將會自然地呼吸。



另外再提一點，光做訓練可不夠，飲食控制也很重要，否則，你有再好看的腹肌，也會被厚厚的脂肪埋葬。

建議男性體脂維持在6%-13%，女性維持在14%-20%。

最後黑格君提醒大家，鍛鍊方式的選擇要根據自己的實際情況進行考慮，找到最適合的方案來練哦!


(圖片來源網絡，如有侵權，請聯繫刪除）

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