減肚子的 4 個錯誤動作，越練越沒效果

2020-09-18 中國瑜伽聯盟

公眾號：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

作者：Summer

人到中年，發量減少、肚子變大，是最明顯的兩個變化。


有的小夥伴，明明全身都不胖，體重也正常，唯獨……肚子特別大。


甚至有人說，坐幾年辦公室後，感覺自己成了國寶熊貓。


於是，很多人想起了高中時常練習的仰臥起坐，還有踩自行車等這些動作，一套做下來，不僅肚子沒縮小，反而累得夠嗆。


減肚子，真不建議做以下四個錯誤動作。


4個減肚子的錯誤動作


錯誤動作1：仰臥起坐


真相：腰部不貼地，雙手抱在腦後，整個上半身都捲成了皮皮蝦，雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。

效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰臥起坐」。


錯誤動作2：反向卷腹


真相：做反向卷腹時，腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會代償，你會發現，練著練著腰特別疼。


不僅達不到瘦肚子效果，還會容易損傷腰部健康。

錯誤動作3：俄羅斯瘋狂轉體

真相：俄羅斯轉體本身是好動作，但對於普通人來說，一上來就練這麼高難度的動作，身體核心不能保持穩定。

弓背、身體晃動、動作變形……坐著做著，雙腿很容易抽筋。

錯誤動作4：空中自行車


真相：又是一個被誤會的國民動作，號稱踩一踩就能瘦肚子又瘦腿。


踩得上氣不接下氣，自我感覺良好，但這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。


形成肚子大的原因


要想瘦肚子，先要了解大肚子的原因。


形成肚子大有兩種情況：皮下脂肪超標和內臟脂肪超標（當然不排除有的人兩個都中了）。


皮下脂肪超標就不多說了，就是看得到摸得著的那種胖，全身減脂就好。

而內臟脂肪超標，通常表現為「肚子肚大」。內臟脂肪比皮下脂肪危害更大，是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫兇。

久坐、缺乏運動、大量攝入甜食及其它精製碳水化合物、還有某些藥物，都會造成內臟脂肪增加；


最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食……


這些都可能導致「全身乍看正常，實則內臟肥胖」。


要想正確減掉大肚子，你得這麼做。


正確減掉大肚子方法


方法1：適當的減脂增肌飲食


無論怎麼減肥，都不要盲目節食，餓得眼冒金星也沒用，畢竟，吃飽了才有力氣減肥。


在配合運動的前提下，應該適當減少富含碳水化合物的食物：


少吃或不吃含精製糖的甜食、甜飲料、精加工食品，同時減少脂肪的攝入；


多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶；還要吃足夠的蔬菜。

方法2：做針對腹肌的練習

首先還是要強調：不存在局部減肥，但針對性的腹部動作，能夠幫你更快地緊緻腹部。

今天，給大家推薦7個正確的練腹肌瑜伽體式，簡單易學又有效。

01

仰臥位，雙腿屈膝

吸氣，骨盆向前傾

呼氣，骨盆向後傾

雙肩放鬆，練習12-15次

02


仰臥，雙腿屈膝

大腿內側夾瑜伽磚

呼氣，收緊核心、臀肌

挺髖向上，肩胛骨內收

吸氣還原，動態練習12次

03


四足支撐位

雙腿外側套彈力帶

配合呼吸，左右橫向移動

核心收緊，肩帶穩定

動態練習10-12次

04


保持四足支撐位

右腿伸直交叉放於左側

右腳背貼地

呼氣，右腿屈膝身體重心前移

吸氣還原，每側練習12次


05


站立山式，雙腿內側夾磚

呼氣，屈髖、屈膝進入幻椅式

吸氣，還原，動態練習12次

06


進入鳥王式

右腿纏繞於左小腿

左手向上右手在下

呼氣，屈髖屈膝向後蹲

停留8個呼吸上下腿交換


07


站立位，右腿交叉左腿

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，收腹折髖向前屈

停留8個呼吸

左右腿交換換另外一側

腹肌不是一天練成的，每天花上20分鐘，先把基本功練好，再挑戰高難度的動作也不遲。


記得配合有氧運動，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠啦～


中國瑜伽聯盟是中國瑜伽行業領先教練考級認證機構，認證課程有：200TTC零基礎初中高教練課程；空中瑜伽特色提升教練課程；普拉提初中高提升教練課程；瑜伽輪特色提升教練課程；舞韻瑜伽特色提升教練課程；瑜伽理療師等認證課程。


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