9個動作每天靠牆練,全身拉筋,越練越年輕!

2021-01-19 瑜伽的事

最近，有伽人諮詢有沒有全身拉筋延緩衰老的動作，事實上，瑜伽中的大部分體式，都是整體練習，都可以達到全身拉筋的目的，讓人越練越年輕的。

那麼，今天也給大家推薦9個動作靠牆練，可以讓全身拉筋的感覺更加強烈，一起來看看吧：

1、三角式

山式站立，雙腳打開適當的距離將右腳外側抵住牆，轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線左腳膝蓋與腳尖同向吸氣立直脊柱，雙手側平舉呼氣，右腳推地和牆面，軀幹向左側彎左手放在右腳的外側或者瑜伽磚上右手向上伸展，眼睛平視前方或者轉頭看向上方手指尖的方向保持5-8個呼吸，換另一側

2、站立前屈變體

山式面對牆面站立，雙腳打開與髖同寬或者略大於髖部，吸氣雙手向上舉過頭頂互抱手肘，呼氣，前屈向下背部靠牆，雙腳慢慢的走向牆面保持5-8個呼吸

3、戰士2式

背對牆站立，雙腳打開適當的距離轉左腳90度，左腳腳後跟對右腳足弓吸氣，雙手側平舉呼氣，屈左膝向下，大小腿90度將瑜伽磚放在左腿的外側左腿用力抵住磚，保持5-8個呼吸換另一側

4、側角式

背對牆站立，從站立2式開始身體向左側彎，左膝靠近牆壁背部靠近牆壁，右手向上伸展左手放在腳內側的瑜伽磚上保持5-8個呼吸，換另一側

5、戰士3式

背對牆站立，預留一腿的位置吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣抬右腿向上，右腳抵住牆雙手放在椅背上，調整髖部等高雙手臂儘量延展，腳用力蹬身體延展成一條直線保持5-8個呼吸，換另一側

6、加強側伸展

面對牆面站立，雙腳打開適當的距離腳尖朝向正前方，髖部中正吸氣，雙手向上延展脊柱呼氣，前屈向下，雙手推牆面胸腔打開，脊柱延展保持5-8個呼吸，換另一側

7、半月式

從右側靠牆的三角式開始右手握住瑜伽磚，向前一大步同時抬左腿向上右手臂垂直墊面，左手臂向上伸展右腳用力向下踩，左腳向後蹬保持5-8個呼吸，換另一側

8、門栓式

左側面牆壁，跪立在墊面上將左腳向外打開，前腳掌推牆壁吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，向左側彎，雙手推牆壁保持5-8個呼吸，換另一側

9、輪式

頭部朝牆，仰臥在墊面上屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部的兩側用瑜伽磚抵住牆面，雙手推瑜伽磚呼氣，抬髖部向上，順勢伸直手臂進入輪式，如果雙腿比較容易打開可以用伸展帶套住，雙手用力推磚保持5-8個呼吸

做完以上的練習後，可以再做一個挺屍式或者倒箭式，效果更好哦！

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣，曲手肘，放在頭部兩側臀部下方可以墊抱枕雙腳用力向上伸展，然後放鬆冥想8-10分鐘

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