誰規定年齡是女人的紅線？一套完整的晨起瑜伽序列，越練越年輕

誰規定年齡是女人的紅線？一套完整的晨起瑜伽序列，越練越年輕

越活越年輕的鐘鍾麗緹

今天給大家介紹一組完整的瑜伽序列，這套瑜伽序列非常適合早晨起來練習，以加強核心，增強手臂力量，靈活肩頸為主題，迅速提升身體能量，讓一天都充滿活力。

幾十年身材不變的李若彤

從調息到休息術一共10個動作。動作的細節和要點，我會在講解動作的時候一起介紹。

下面我們來看具體的動作。

1、金剛坐調息

• 雙膝併攏跪在墊子上，雙腿向兩側打開，臀部坐在雙腳之間。
• 坐骨端正，脊柱立直，肩膀下沉。
• 雙手自然搭放在雙膝蓋上，可以結智慧手印。
• 閉上眼睛調息2～3分鐘。

在這有一點順便提一下：金剛坐姿中腳趾、腳後跟和小腿在一條直線上，儘量讓小腳趾也落地。也就是說腳背繃直，兩腳踝平衡，不發生旋轉。

2、下犬式

• 在金剛坐的基礎上，身體前屈雙手體前延展
• 吸氣時，雙手推地，屈膝抬臀部向上。
• 呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式
• 在下犬式保持5～8組呼吸

這是第一個下犬式，可以輪流踩動雙腳伸展腿後側。同時大手臂外展給頸部創造空間，不要壓肩

3、斜板式

• 在下犬的基礎上。
• 腳掌踩地，重心前移，肩膀來到手腕的正上方，進入斜板式，
• 在斜板式保持5～8組呼吸。

微卷尾骨，收腹部大腿收緊，不要把重心壓在腰椎上。還有一點大手臂外旋、肩膀後展下沉；頭頸帶著脊柱向前走創造一組對抗的力。這組對抗的力非常重要，但是被很多人忽略了，大家在做側板的時候去找一下這組力。

4、側板式

• 在斜板的基礎上。
• 重心移到右手上，轉髖轉體、轉右腳外側壓地，雙腳併攏
• 左手向天花板的方向延展進入斜板式
• 在斜板式保持5到8組呼吸。
• 反側練習後再回到斜板

在斜板中找山式感覺，不要過分向上頂髖，也不要讓髖掉下去，同時注意觀察一下模特右手掌的狀態。

5、肘板支撐

• 在斜板的基礎上，曲手肘，小手臂落地進入肘板式。
• 跟斜板式的要點幾乎是一樣的，
• 在肘板式保持5～8組呼吸。

這三個不同的板式在每次練習中都可以串聯在一起練習。

6、單腿海豚式

• 在肘板的基礎上，收緊核心，抬臀部向上，雙腳向前走，先來到海豚式
• 在海豚式的基礎上，吸氣抬左腳向上
• 呼氣，保持。
• 5到8組呼吸後回到海豚式反側練習。

單腿海豚式比單腿下犬式對身體的柔韌性和髖關節前屈能力的要求會更高一點。是非常好的肘倒立的準備動作，想解鎖肘倒立的可以多練習

7、加強側伸展式

• 在上一步的基礎上，伸直雙手臂先來到下犬式。
• 右腳向前邁一大步，來到雙手之間。
• 調整骨盆。前髖向後拉，後髖向前推
• 吸氣式脊柱延展。
• 呼氣，身體前屈進入加強側伸展式
• 保持5到8組呼吸回到下犬反側練習。

拉伸腿後側。

8、雙角式

• 在加強側身展的基礎上，轉腳掌轉身體面向墊子長邊的方向，
• 再次吸氣時，延展脊柱，呼氣雙手抓雙腳大腳趾
• 頭頸自然下垂。

大家注意觀察圖片中模特的脊柱其實是偏向左側的，看雙手臂和雙腿交疊的位置就更明顯了。所以以前我有建議過大家，可以把自己的練習拍成視頻，以旁觀者的身份去觀察自己的練習，這樣比較容易找出這些細節上的問題，

9、坐立前屈式

• 坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳掌回勾，用手撥動臀肌向後，保證坐骨壓地、骨盆端正、脊柱立直
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度，在坐立前屈時保持5到8組呼吸。

10、休息術

• 最後別忘了休息術。
• 仰臥在墊子上，雙腳分開，腳掌自然外撇，雙手自然放身體兩側，掌心向上，下巴微收，脖子後側延展
• 閉上眼睛，全身放鬆，
• 保持5到10分鐘。

誰規定年齡是女人的紅線？堅持練習瑜伽，把年齡的數字拋在腦後，越練越年輕。

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