10個瑜伽動作靈活脊柱，越練越年輕

2020-09-03 瑜伽解剖學

練瑜伽，總有些會員說自己背部僵硬，練習一些扭轉、貓弓背之類的體式，感覺自己背部不聽使喚，特別僵硬！



其實，出現這些問題跟脊柱變僵硬有關，現代人因為長期久坐，脊柱處於僵直狀態，多練習一些脊柱流動的體式就可以得到改善！


今天，分享一套脊柱理療瑜伽，整體靈活脊柱，練完一身輕鬆！

動作01：



  • 站立山式準備，收緊核心
  • 吸氣，雙手側平舉，往後打開
  • 呼氣，左手放左大腿旁側
  • 右手伸直向上，向左側側屈
  • 吸氣，還原，呼氣換右側
  • 動態練習12-15次

動作02：



  • 站立山式退出，進入站立直角式
  • 核心收緊，保持脊柱延展狀態
  • 呼氣，屈手肘向後拉
  • 動態練習12-15次

動作03：



  • 站姿貓拱背，微微屈髖、屈膝
  • 雙手放在膝蓋上方
  • 呼氣，收腹，含胸弓背
  • 吸氣，抬頭，延展脊柱
  • 動態練習12-15次

動作04：



  • 保持在半屈髖、屈膝狀態
  • 核心收緊，雙手前後甩動
  • 動態練習15-20次

動作05：



  • 進入三角伸展式，以右腿為先
  • 注意髖部擺正，脊柱延展狀態
  • 吸氣，雙手伸直向上
  • 呼氣，往右側側屈
  • 動態練習10-12次，換另外一側

動作06：



  • 從三角式退出，進入下犬式
  • 吸氣，向前進入四柱支撐
  • 呼氣，回到下犬式
  • 動態練習5-8次

動作07：



  • 從下犬式退出，進入虎式
  • 吸氣，左腿向後伸直，右手向前
  • 呼氣，收緊核心，左腿屈膝向前
  • 動態練習12-15次，換另外一側

動作08：



  • 從虎式退出，俯臥在墊上
  • 雙手放在肩膀旁側
  • 吸氣，延展脊柱，胸腔離地
  • 呼氣，還原俯臥
  • 動態練習12-15次

動作09：



  • 保持俯臥位，雙手放後腦勺
  • 呼氣收緊核心，雙腿、胸腔離地
  • 吸氣還原俯臥，動態練習12-15次

動作10：



  • 坐姿，雙腿伸直向前
  • 呼氣，收緊核心
  • 身體逐節向後向下
  • 吸氣，還原坐姿
  • 動態練習8-10次


這套序列建議每天都可以練習，脊柱健康，身體就健康！

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