10個基礎瑜伽後彎動作，激活脊柱，提升氣質，越練越年輕

​有人說脊柱有多柔軟多年輕人就有多柔軟多年輕。人的活力被脊柱體現的淋漓盡致。形容老年人說彎腰駝背，形容年輕人則說體態挺拔。

瑜伽是圍繞脊柱的運動。脊柱的運動方向有很多，前屈、後彎、側彎、扭轉。前屈、扭轉和側彎我們平時在日常生活中用的相對多一些，但是脊柱後彎的動作在日常生活中幾乎不會被用到，不用則退則廢。

今天給大家介紹幾個基礎的瑜伽後彎動作，幫助我們全面激活脊柱，同時可以打開胸腔，伸展身體前側，美化體態，提升氣質，越練越年輕。

1、舉臂上仰式

最最基礎的瑜伽後彎動作，在拜日式裡面就有這個動作。

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾一個方向，卷維骨收腹部，收肋骨胸腔打開
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十，
• 呼氣，手臂頭頸帶領頸椎向上向後延展到自己的幅度。
• 保持1~2個呼吸後，身體回正回到山式

2、眼睛蛇式

• 仰臥在墊子上雙腳分開與骨盆同寬腳背壓地，彎曲手肘，雙手放在胸口兩側，額頭落地
• 吸氣，手肘夾肋，手掌推地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出
• 呼氣，沉肩保持。
• 回到俯臥

3、貓伸展式

• 四角板凳跪立在墊子上。雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地，大腿垂直地面
• 吸氣時，延展身體
• 呼氣時，保持大腿垂直地面胸腔沉向地墊，雙手向頭頂的方向沿展。
• 保持接觸呼吸後俯臥在墊子上

4、魚式

• 仰臥在墊子上，雙手掌心向上墊在臀部下方，伸直雙腿，雙腳併攏腳背繃直。
• 吸氣，手肘推地，抬胸腔向上，
• 呼氣，頭頂落地。
• 保持幾組呼吸後回到仰臥

5、臥英雄

• 跪在墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腿之間
• 吸氣時，身體延展，
• 呼氣時，卷尾骨，慢慢躺到墊子上，雙手自然伸展或者在頭頂上方互抱。
• 保持1~2分鐘以後回到大拜式放鬆

6、蝗蟲式

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地，額頭點地
• 雙手在體後十指相扣，掌根相壓
• 吸氣時，抬雙腿和上半身向上，腹部骨盆壓地
• 呼氣，沉肩，收肩胛保持。
• 保持3~5組呼吸後回到俯臥。

7、弓式

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地，額頭落地，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳踝。
• 吸氣，雙腿和上半身抬離地面，恥骨壓地
• 呼氣，沉肩保持
• 保持幾組呼吸後回到俯臥

8、橋式

• 仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手放身體兩側。
• 吸氣，卷尾骨，抬臀部向上
• 呼氣，收肩胛骨，雙手無限靠近身體，雙手十指相扣，手臂小手指壓地
• 保持幾組呼吸後，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環抱著雙膝蓋前後滾動身體

9、舞蹈式

• 山式站立，重心移到右腳上
• 彎曲左膝蓋，腳後跟靠近臀部，左手抓住左腳腳掌
• 吸氣，抬右手向上舉過頭，
• 呼氣，手臂帶動身體微前傾，同時抬左腳向上，
• 保持5~8組呼吸後反側練習。

10、駱駝式

• 跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓緊或者腳掌踩地，手四指在後護腰
• 吸氣，脊柱延展，胸腔打開。
• 呼氣，卷尾骨，胸腔上提，頭頸帶領脊柱向上向後延展，雙手依次去抓雙腳腳後跟
• 保持1~2組呼吸後手臂帶動身體回正，進入大拜式休息。

這10個動作都是簡單的後彎體式，想解鎖高級後彎體式想下腰的，可以從這些基礎體式入手。

最後想提醒大家：雖然我選的這些體式都是最基礎的後彎動作，但是也正因為我們平時在日常生活中脊柱後彎這個方向用的比較少，脊柱對這個方向的運動難免生疏，在練習的時候一定要循序漸進的完成。讓頭頸帶領脊柱從肩膀胸腔打開開始慢慢的向下向後彎曲脊柱，整個過程中保持腰腹收緊，骨盆後仰同時適當放鬆臀部。

從後彎回來以後要做反體式過渡和放鬆。

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