10個增加身體柔韌性的基礎動作，簡單到自己在家就能做對練好！
雖然我們總是說力量柔韌要平衡，但每個人多多少少都有側重點，或者力量好一點，或者柔韌更好一點。好在我們總是想辦法在趨於平衡的路上不斷的摸索和調整，逐漸的接近平衡狀態。
今天給大家介紹瑜伽裡10個改善身體各主要部位柔韌性的動作，特意挑選了一些最基礎最簡單的動作就算自己在家裡也能練對做好，收到應有的效果。
在介紹動作之前，我再強調一遍，每個人的身體不一樣，柔韌性的增加也不是一天兩天就能夠得到很大改善的。在你自己的範圍內有拉伸感就可以了，不建議在臨界點保持，退回來一點保持。雖然慢，但是穩當，從長遠來看穩更重要，更快！
下面我們來看具體的動作：
1、金剛坐及變體（腳踝腳掌）
跪在墊子上，膝蓋腳背落地，雙膝併攏大腳趾相碰。臀部坐在腳後跟上，同樣的卷尾骨，腰背立直。雙手自然放在雙膝蓋上。保持30秒左右。雙手撐地，抬臀部向上，掂腳後跟，腳掌踩地，臀部坐回到腳後跟上，雙手自然放在雙膝蓋上。每次保持30秒左右。可以交替完成3到5組。2、仰臥上舉腿（雙腿後+內+外側）
仰臥在墊子上，雙腿伸直腳掌回勾。抬右腿向上，彎曲右膝蓋，伸展帶套右腳掌上。雙手抓伸展帶，伸直右腿。吸氣時腳後跟向遠處蹬送，呼氣時大腿向腹部靠近。保持30秒左右。右腳向身體右肩的方向打開，停留30秒左右，左手抓伸展帶，帶右腳向身體左肩的方向伸展，保持30秒左右。三個不同的方向，分別拉伸腿後側內側和外側。
3、騎馬式（大腿前側+髂腰肌）
低弓步準備。彎曲右膝蓋右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾一個方向。左腿膝蓋腳背落地。骨盆端正。雙手根據自己原本的柔韌度，選擇放在腳兩側或放在膝蓋上或向上舉過頭頂。後膝蓋不用力，小腿勁骨腳背向下壓。保持3到5組呼吸後反側。
4、仰臥抱膝（腰骶）
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，雙手環抱小腿，下巴微收脖子後側延展。保持一分鐘左右。骶骨落地，不要把臀部翹得老高，雙手抱住小腿有困難就抱大腿後側。
5、貓牛式（脊柱+骨盆）
四角板凳跪立在墊子上。雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地點，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直地墊。吸氣時抬頭挺胸翹臀，呼氣時低頭拎背卷尾骨。動作緩慢勻速，腰不好的人不要過分翹臀。
6、曲膝的下犬（背部）
四角板凳的基礎上，雙手推地重心後移。抬臀部向上彎曲雙膝蓋，腳掌踩地。保持5到8組呼吸。注意背部延展，而不是拼命向下壓肩，大手臂外旋遠離耳朵，肩胛骨中間的位置飽滿圓潤。就算腳後跟可以落地，為了讓背部得到更大的延展，也可以做曲膝的下犬式。
我也是最近才感覺屈膝的下犬式可以讓背部得到最大範圍的延展，對前屈幫助也特別大！
7、眼鏡蛇（腹部）
俯臥在墊子上，雙手放胸口兩側，小手臂落地手肘向內夾肋骨。雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，吸氣時，手推地頭，頭頸領脊柱向前向上延展。眼睛看天花板的方向，保持3到5組呼吸。不要聳肩胸腔打開，肩膀向後繞。
8、風吹樹式（側腰+手臂）
站姿或者坐姿，保持骨盆端正脊柱延展，雙手放身體兩側。吸氣時，左手向上舉過頭頂。呼氣時，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。保持5到8組呼吸後回正反側練習，重複兩到三組。不要壓迫對側腰。
9、鷹式手臂（手臂+橫向的上背部）
站姿或者坐姿。雙手體前平舉，掌心相對。一手上一手下，大手臂交叉，小手臂纏繞，雙手掌合十。吸氣時，手臂向上抬。呼氣時，微低頭，讓背部飽滿，感覺肩胛骨向前擁抱自己。背部的延展，頭頸尾骨方向是縱向的，左右方想是橫向的。
10、牛面式（手臂+胸部）
站或者坐。吸氣時，雙手體側平舉呼氣時，一手上一手下，雙手在體後十指相扣。保持3到5組呼吸後回正反側練習。不要壓迫頭頸，如果抓不住，用伸展帶或者毛巾輔助。
再強調一遍，對於我們普通練習者來說，基礎體式就夠了，越簡單越強大。還有不要忍痛保持，任何不舒服就降階練習。任何事都有過程，不暴力也是瑜伽的一部分。
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